¿Tienes dolor de rodilla al hacer sentadillas o correr? 10 ejercicios que quizás estés ignorando

Incluso si encuentras un gran entrenador con el que entrenar, si no piensas ni absorbes los conceptos y métodos que te enseña, el resultado será que el ejercicio será ineficaz y, finalmente, te rendirás.

Entonces, ¿en qué debes preparar tu “mente” antes de hacer ejercicio? !

1. ¡Sin establecer objetivos, no encontrarás el método adecuado!

Recuerda que no hay distinción de género en los deportes y el fitness, solo en las competiciones. La elección del ejercicio depende de tus objetivos, necesidades y preferencias. Mi consejo para quienes quieran empezar a hacer ejercicio es: "¡Tengan claro lo que quieren!". Cada objetivo requiere un enfoque diferente: desarrollar músculos grandes y perder peso requieren diferentes métodos de ejercicio, y entrenar a culturistas y corredores también requiere métodos de entrenamiento diferentes.

2. ¡Sin establecer conceptos, el ejercicio se convierte en una pérdida de tiempo!

Por ejemplo, las niñas no se convertirán fácilmente en muñecas Barbie, no existe tal cosa como una pérdida de peso parcial, el ejercicio aeróbico no es la única forma de perder peso, la dieta es la base de la pérdida de peso, comer una comida completa después del ejercicio no te hará engordar, el ejercicio aeróbico y anaeróbico pueden ayudar a reducir la grasa, y el ejercicio de cuerpo completo y la intensidad suficiente de ejercicio pueden consumir más calorías y ayudar a perder peso...

3. Desarrollar la condición física básica y los pasos:

Mi consejo para aquellos que quieran empezar a hacer ejercicio es que primero deben comprender su condición física, que básicamente incluye "capacidad cardiopulmonar", "fuerza muscular" y "resistencia muscular".

Capacidad cardiorrespiratoria:

Los pasos para fortalecer la función cardiopulmonar consisten en desarrollar una base aeróbica y eficiencia aeróbica. Puedes empezar caminando a paso ligero, trotando, montando en bicicleta, subiendo escaleras, nadando, bailando, etc., de forma continua, manteniendo una frecuencia cardíaca definida. Puedes elegir según tus intereses personales. Al fin y al cabo, es imposible desarrollar un hábito de ejercicio si te piden practicar un deporte al que te resistes.

Se recomienda que los principiantes aumenten el tiempo de ejercicio aeróbico en la etapa inicial del ejercicio y luego se desafíen a sí mismos para aumentar la resistencia, la velocidad, la pendiente, etc. Una vez que su condición física haya mejorado hasta cierto nivel, pueden probar el método de intervalos, utilizando alternancia de intensidad alta y baja, como rápida y lenta, o alternancia de resistencia de pendiente alta y baja.

Entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, no solo utiliza resistencia (tu propio peso o una carga externa) para mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular, sino que lo primero que debes tener en cuenta es tu flexibilidad: si tus articulaciones tienen suficiente movilidad, tu sentido del equilibrio, si tu postura necesita ajustarse y si tus lados izquierdo y derecho están equilibrados y coordinados. De esta manera, evitarás desequilibrios o lesiones al entrenar la fuerza.

En el entrenamiento que imparto a estudiantes principiantes, es fundamental desarrollar la capacidad atlética. Además de la condición física, es fundamental fortalecer la cadera y el torso. Esta es también la capacidad básica necesaria para realizar ejercicios avanzados de alta intensidad.

Fortalezca la cadera y el centro del cuerpo:

La cadera es la articulación de la cadera, y aquí se refiere específicamente al grupo de músculos que fortalece los glúteos. La mayoría de las personas no pueden activar primero la articulación de la cadera ni los glúteos, sino que utilizan primero las articulaciones de la rodilla, utilizando primero el cuádriceps, delante del muslo. En muchos movimientos y ejercicios, se utilizan muy poco los glúteos y los isquiotibiales, y se concentra demasiada presión en las articulaciones de la rodilla.

¿Alguna vez has pensado que las molestias en tus rodillas no son causadas por tener malas rodillas, sino que pueden ser causadas por que tus caderas se duermen, lo que conlleva a muchos problemas? El equilibrio y la potencia explosiva, así como correr y andar en bicicleta, requieren la fuerza de la cadera y los isquiotibiales. Subir montañas y escaleras también requiere fuerza en la cadera y los isquiotibiales.

A continuación se muestran algunas formas básicas y sencillas de trabajar el core y los glúteos:

centro

La postura de la plancha es la base de muchos movimientos. Al practicar la postura de la plancha, estabiliza los omóplatos y evita que se eleven desde la espalda como alas. Contrae el abdomen, los glúteos y los muslos para mantener el cuerpo estable. No utilices las manos ni los pies para empujar tu cuerpo y levantar los glúteos, de lo contrario tu núcleo no se ejercitará y tus manos y pies resbalarán y no se moverán con suavidad.

Puedes usar el rodillo para comprobar tu fuerza en la postura del palo. Si empujas con las manos y los pies, el rodillo se alejará. Si logras estabilizar el torso y tensar los muslos y los glúteos, tu cuerpo se mantendrá estable sobre el rodillo.

Inclínate hacia atrás y tensa el abdomen, endereza la espalda, estira los brazos y sujeta el rodillo para mantener el cuerpo tenso. También puedes levantar los pies del suelo o mantener la parte superior del cuerpo tensa con los brazos y girar para aumentar la dificultad.

●Podemos pensarlo como hacer la postura de plancha mientras estamos de pie, usando la resistencia de la banda elástica, cambiando el ángulo y la rotación del cuerpo, todo lo cual puede entrenar el core. Asimismo, además de la zona abdominal, también debes tensar los muslos y los glúteos para conseguir una estabilidad corporal completa.

Músculos de la cadera y los glúteos

● Acuéstese de lado y doble la rodilla de la pierna de apoyo a 90 grados, luego levante y baje las caderas para utilizar los músculos de la parte exterior de las caderas.

● Ponte la banda elástica en los tobillos y camina lateralmente. También puedes usar los músculos externos de las caderas. Recuerda mantener las puntas de los tobillos hacia adelante, no hacia afuera.

Movimientos con una sola pierna que involucran principalmente la cadera. Mantenga la espalda recta, acuéstese con el torso, mueva la cadera y mantenga la rodilla ligeramente flexionada. Recuerde no agacharse ni dar un paso atrás.

Para ejercicios avanzados, el core y las caderas necesitan cooperar entre sí en muchos movimientos, y la parte superior e inferior del cuerpo deben estar conectadas entre sí.

Los saltos con escalones, la extensión del movimiento de la cadera en una pierna y los intercambios rápidos con una o ambas piernas son entrenamientos mejorados. Además de la cadera, la conexión entre la parte superior del cuerpo y el core debe coordinarse en su conjunto. Cuanto más altos sean los escalones, mayor será la intensidad. Las personas con mejores habilidades pueden incluso utilizar el salto de escalones más bajos como uno de los ejercicios de calentamiento.

●La pesa rusa es un ejercicio que requiere extensión de la cadera y un núcleo fuerte para estabilizar la columna y el torso. Antes de realizar movimientos de balanceo comunes, primero debes aprender el peso muerto rumano y tener suficiente flexibilidad en las piernas traseras.

Al hacer sentadillas y rotaciones con pesas de mano, además de la fuerza muscular de los muslos y los glúteos en la parte inferior del cuerpo, también se necesita la fuerza del core para controlar la tensión causada por la rotación. Todo el cuerpo necesita coordinar el esfuerzo, y los cambios coordinados de velocidad o peso también pueden producir diferentes sensaciones y efectos.

Resumir:

●Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos tienen sus propios beneficios y efectos de entrenamiento, y la proporción de cada uno debe ajustarse según las necesidades de cada persona.

●Si necesitas perder peso, ¡recuerda que puedes hacer ejercicio aeróbico o ejercicio anaeróbico! ¡Porque la premisa es la dieta!

●Los distintos ejercicios aeróbicos también tienen distintos beneficios. Por ejemplo, en comparación con correr, el remo trabaja y entrena más los músculos de la parte superior del cuerpo.

Los diferentes métodos de entrenamiento de fuerza también se adaptan a diferentes tipos de cuerpo. El entrenamiento con pesas e incluso el culturismo pueden desarrollar músculos grandes, mientras que el entrenamiento funcional o explosivo también puede aumentar la masa muscular general, aunque no de forma tan significativa.

●No importa qué deporte practiques o cuáles sean tus objetivos, cuando tienes un núcleo fuerte y caderas flexibles, tienes la capacidad básica para aprender varios movimientos y técnicas. Por último, me gustaría recordarles que no olviden la flexibilidad. Una buena flexibilidad puede mejorar la capacidad atlética y evitar la rigidez muscular, las lesiones y las malas posturas.

Lo anterior no es un menú, sino un objetivo darte una idea y un concepto para que puedas comprender los pasos, conceptos y mentalidad básicos. Los anteriores son solo ejemplos. De hecho, existen muchas más maneras y técnicas de hacerlo, según tu nivel y necesidades personales. Si aún no comprendes el significado después de leer la descripción anterior, pero realmente quieres aprenderlo, significa que necesitas la guía de un profesional. Además, recuerda usar tu cerebro para pensar más.

Este artículo proviene de: Muscle Mom Blog

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