Prolapso uterino y músculos del suelo pélvico debilitados... 3 ejercicios de Kegel para fortalecer

¡No subestimes el papel de los músculos del suelo pélvico! ¡La fuerza de los músculos del suelo pélvico es muy importante para la vida “práctica” y “sensorial” de la mujer! Sin embargo, si quieres ejercitar y fortalecer con éxito los músculos del suelo pélvico, ¿qué debes hacer en tu vida diaria para lograrlo? ¡Dejemos que la conocida entrenadora de fitness "Muscle Mom" ​​nos lo demuestre en persona!

¡Los músculos del suelo pélvico trabajan muy bien! La pérdida de función puede provocar incontinencia y relajación vaginal.

La conocida entrenadora de fitness “Muscle Mom” mencionó en su último libro “Use Resistance to Meet a Better Self” que los músculos del suelo pélvico se encuentran en la “parte inferior” de los músculos centrales, como una hamaca, con ambos extremos conectados al hueso púbico y al coxis.

Además de su forma de hamaca, los músculos del suelo pélvico, que están compuestos de músculos y otros tejidos, actúan como una hamaca, fijando órganos como el útero, la vejiga y el intestino grueso dentro del torso. Incluso la vagina, la uretra y el ano de una niña pasan a través de él. De esto podemos ver que si los músculos del suelo pélvico no son lo suficientemente fuertes, causará grandes problemas en la vida diaria.

Cuando los músculos del suelo pélvico empiezan a perder su función, pueden presentarse las siguientes afecciones: incontinencia urinaria, relajación vaginal, incontinencia fecal (algunas personas experimentan síntomas de estreñimiento) o problemas más graves, como prolapso de útero, vejiga y colon. ¡Ten cuidado!

¡Cuidado con estas 5 situaciones! Descuidar los músculos del suelo pélvico puede debilitarlos.

Pero ¿por qué es tan importante ejercitar los músculos del suelo pélvico? Muscle Mom enfatiza que esto se debe a que los cambios en la condición física y el estilo de vida, como el parto y el envejecimiento, pueden provocar que los músculos del piso pélvico se debiliten, especialmente las siguientes cinco condiciones que necesitan atención especial:

Situación 1/ Madres embarazadas o en edad fértil: Debido a que el útero está agrandado, los músculos del suelo pélvico soportan peso durante mucho tiempo.

Condición 2: Personas con un estilo de vida sedentario: Esto provoca que los músculos centrales de la pelvis se vuelvan inactivos y eventualmente comiencen a perder fuerza.

Condición 3/ Personas con sobrepeso: El exceso de grasa corporal crea una carga sobre los músculos y las articulaciones.

Condición 4/Estreñimiento: Personas con estreñimiento severo a largo plazo.

Condición 5/Envejecimiento: Pérdida de fuerza muscular debido al envejecimiento.

¡Entrena los músculos del suelo pélvico para hacer esto! Los ejercicios de Kegel pueden ser realizados tanto por hombres como por mujeres.

Si quieres entrenar los músculos del suelo pélvico, los ejercicios de Kegel son los más fáciles de realizar y los más cómodos para practicar en cualquier momento y en cualquier lugar. También cabe destacar que los ejercicios de Kegel no son solo para chicas. Los chicos que practican más ejercicios de Kegel también pueden experimentar mejoras inesperadas en sus problemas "persistentes".

ejercicios de Kegel

paso:

1. Siéntese en una pelota de resistencia o en una silla.

2. Mantenga la columna neutra y extendida, retraiga los omóplatos y presione hacia abajo, y relaje los muslos y los glúteos.

3. Inhale primero y luego contraiga los músculos del suelo pélvico al exhalar. En este momento, todo el grupo muscular del core participa en la contracción y el coxis se retrae.

【Método de contracción】

A. Imagínate contener la orina y los pedos al mismo tiempo, en lugar de apretar los glúteos y los muslos y simplemente contraer los músculos internos.

B. Imagina que hay una pasa en la abertura de la vagina y utiliza la contracción de los músculos del suelo pélvico para succionar la pasa hacia la vagina.

【Método de contracción avanzado】

Cuando te relajes, imagina que los músculos del suelo pélvico son un ascensor en el primer piso; cuando exhales, eleva los músculos del suelo pélvico al segundo piso, luego haz una pausa, avanza al tercer piso y finalmente regresa al primer piso.

frecuencia:

Mantenga cada contracción durante al menos 5 segundos, practique gradualmente la contracción durante 10 segundos y finalmente pueda mantenerla durante 20 segundos.

frecuencia:

Repite de 8 a 12 veces (una ronda) y luego descansa y relájate. Haz al menos 3 rondas cada vez (el principio es el mismo que para ejercitar otros músculos del cuerpo).

【Consejos】:

1. Una vez que domines el método de contraer los músculos del suelo pélvico, podrás ejercitarlos estando de pie, sentado, caminando o incluso cuando estés realizando cualquier tipo de entrenamiento de fuerza muscular.

2. Además, puede realizar ejercicios de Kegel durante todo el embarazo para fortalecer los músculos del suelo pélvico. También es necesario comenzar a practicarlos lo antes posible después del parto. Realizar ejercicios de Kegel con frecuencia durante las primeras seis semanas de recuperación será de gran ayuda para la recuperación física de la madre.

3. Al hacer ejercicios de Kegel, si aprietas con toda tu fuerza, puedes usar la fuerza de otros músculos para compensar (por ejemplo, apretando los glúteos). Por lo tanto, controla tu fuerza al 60% o 70% al practicar.