Ensalada ligera ≠ baja en calorías, elige la salsa adecuada y no engordarás

Cuando en verano hay poco apetito, a muchos les gusta comer comidas ligeras como ensaladas. Mucha gente piensa que las ensaladas son alimentos bajos en calorías que ayudan a perder peso, pero en realidad, no son tan bajas como se cree. Si te equivocas, ¡un plato de ensalada puede tener más calorías que un tazón de arroz! ¿Cómo debemos comer ensalada? ¿Cómo podemos equilibrar peso y sabor? Ahora aprendamos más sobre las ensaladas y cómo comerlas para mantenernos saludables y en forma.

¿Cuánto sabes sobre la comida de la barra de ensaladas?

Los alimentos de la barra de ensaladas se pueden dividir en tres categorías: platos principales (varias lechugas y verduras), guarniciones (como maíz, huevos cocidos y otros alimentos básicos o alimentos de carne) y condimentos. A veces la barra de ensaladas tendrá ensalada de frutas, ensalada de atún o ensalada de macarrones con aderezo, pero estas ensaladas son altas en calorías y es mejor no elegirlas. A continuación se muestra un desglose de los alimentos más comunes de la barra de ensaladas y cómo calcular sus calorías.

＊Composición de los alimentos comunes de la barra de ensaladas

¡Cómo comer una barra de ensaladas!

Consejos para reducir calorías al comer un plato de ensalada

Básicamente, a excepción de las guarniciones, las calorías de varias verduras crudas se pueden ignorar y puedes calcular las calorías de un plato a la vez. Al comer ensalada, sus calorías provienen principalmente del aderezo. En otras palabras, si controlas las calorías del aderezo, podrás controlar las calorías totales de la ensalada en tu plato.

Claro que la mejor manera es comer la ensalada sin salsa, pero algunas personas no pueden comerla sin ella. En ese caso, puedes hacer lo siguiente:

1. Elige la salsa adecuada:

Básicamente, cuanto menos aceite utilices en el aderezo de la ensalada, menos calorías tendrá la salsa. Los aderezos para ensaladas simples a base de salsa de soja japonesa, o los aderezos de estilo tailandés con más vinagre, tienen menos calorías que la vinagreta italiana o el aderezo Thousand Island.

Mucha gente cree que la salsa italiana tiene menos calorías que el aderezo Mil Islas. De hecho, las calorías entre ambas no difieren mucho. Simplemente, en la práctica, se usa menos salsa italiana, de ahí el dicho. Al comparar realmente las diferencias entre el uso del aderezo italiano y el aderezo Thousand Island.

Descubrirás que, como el aderezo italiano es menos viscoso, al verter la salsa sobre la lechuga, la mayor parte se queda en el fondo del plato (el aderezo Mil Islas es más viscoso, por lo que casi todo se pega a la lechuga y te lo comes). Si no mojas el aderezo deliberadamente en el fondo del plato, consumirás menos aderezo y reducirás las calorías de toda la ensalada.

2. Reducir la salsa para mojar

Reducir la ingesta de aderezos es la forma más efectiva de reducir las calorías de un plato de ensalada. La mejor manera de reducir la cantidad de salsa es usar un plato o recipiente aparte para el aderezo y mojar la lechuga (en lugar de verterlo directamente sobre la lechuga). Si la salsa que usa es un aderezo Mil Islas más espeso, puede agregar un poco de agua para diluirla antes de mojarla, lo que reducirá las calorías.

Consejos para controlar las calorías al comer un plato de ensalada

Puedes elegir 0.5 (por ejemplo, 2 cucharadas de granos de maíz) de las verduras que prefieras y luego mojarlas en un poco de aderezo para ensaladas (toma media cucharada de aderezo y dilúyelo ligeramente con agua). De esta manera, las calorías de un plato de ensalada se pueden controlar entre 100 y 150 calorías.

Esta técnica de selección te permite controlar fácilmente las calorías de la ensalada. Ya sea que la uses como refrigerio ligero, guarnición o en un bufé de autoservicio, no arruinará tu plan de pérdida de peso.

Este artículo proviene del blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.

※Para más información, consulte el blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella.