¿Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies al hacer sentadillas? El Doctor Dios responde...

Si las rodillas pueden sobrepasar los dedos de los pies al hacer sentadillas es un tema controvertido en la industria del fitness. Un vídeo online que enseña movimientos de sentadillas ha provocado una nueva ronda de debate. En el vídeo, el entrenador enfatiza que las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies al hacer sentadillas, y una chica vestida elegantemente demuestra el movimiento. Este polémico vídeo ha provocado que muchos internautas y expertos en fitness lo publiquen en línea, acusando al entrenador de no evitar que sus rodillas avancen hacia adelante y se desgasten tan poco.

Con tantos expertos expresando sus opiniones, Scott inicialmente pensó que no había nada más que agregar. Pero, como ocurre con todo conocimiento, cuando crees que lo sabes todo, aparecerá un gurú, un aldeano o un investigador británico y te dará una bofetada en la cara, haciéndote perder toda la confianza.

Scott va a compartir hoy un estudio que nos mostrará si las rodillas pueden ir más allá de los dedos de los pies. A continuación se ofrecen algunas pautas de postura en sentadilla como referencia:

¿Por qué no puedes ir más allá de los dedos de los pies?

Primero, permítanme presentarles algunos conceptos básicos. ¿Por qué algunos decían que las rodillas no debían sobrepasar los dedos de los pies al hacer sentadillas? Resulta que si durante las sentadillas las rodillas se mueven demasiado hacia adelante, la presión sobre las rodillas aumenta y los músculos de la cadera se vuelven perezosos y relajados. (Haga clic aquí para ver por qué los glúteos son tan importantes para los hombres)

Según esta inferencia, siempre que mantengamos las rodillas detrás de los dedos de los pies al hacer sentadillas, podremos tener un trasero encantador y ahorrar dinero en la compra de Viagra.

Si te lastimaste la rodilla o la cadera, ¡apriétala! ?

Un estudio realizado en 2003 por Fry et al. sugirió lo contrario: si restringe el movimiento de las rodillas más allá de los dedos de los pies, sí, puede reducir la tensión de las rodillas en un 22%. Pero también aumenta la tensión en la articulación de la cadera hasta en un 1000%. Traducido a un lenguaje sencillo: aunque mantener las rodillas por debajo de los dedos de los pies puede reducir la presión sobre las rodillas en 1/5, también aumentará la presión sobre las articulaciones de la cadera 10 veces. ¡Eso no parece una buena idea!

Los tiempos cambian, los conceptos cambian

En 2012, el académico británico Swinton realizó el siguiente experimento para estudiar más a fondo la presión que la postura en cuclillas provoca en las articulaciones del cuerpo.

Swinton reclutó a 12 atletas profesionales de culturismo masculino como sujetos experimentales. Cabe mencionar que estos "ratones blancos" no son fáciles de controlar. Son monstruos con una edad promedio de 27 años, una altura de 180 cm, un peso de 100 kg, nueve años de experiencia en entrenamiento de fuerza y ​​un peso máximo en sentadillas de más de 200 kg. Scott puede decir con seguridad que estos atletas se encuentran entre los mejores sentadillas del mundo.

Swinton pidió a los concursantes que utilizaran tres técnicas de sentadillas: tradicional, levantamiento de potencia y sentadilla con caja, y utilizó equipo profesional para registrar y medir los movimientos de los concursantes. Los pesos utilizados fueron 30%, 50% y 70% de la mejor marca personal (1RM).

Estilo tradicional: La distancia entre los dos pies es estrecha, las rodillas están sobre los dedos de los pies y el centro de gravedad está hacia adelante. (En realidad, el método personal de sentadillas de Scott es tener ambos dedos de los pies paralelos y mirando hacia adelante. No sé por qué se ve así en la foto...)

Estilo de levantamiento de pesas: Coloque los pies bien separados, mantenga las rodillas no más altas que los dedos de los pies y mueva el centro de gravedad hacia atrás.

Box Squat: Muy similar al culturismo, pero con una caja agregada en la parte posterior para permitir que las caderas descansen un poco (¡pero no para sentarse y descansar!). Los pies están bien separados, las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies, el centro de gravedad es el más atrás de los tres y la parte superior del cuerpo es la más recta.

Así que podemos saber aproximadamente que la sentadilla tradicional permite que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies. El estilo Powerlifting y Box Squat mueven el centro de gravedad hacia atrás, evitando indirectamente que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies. Entonces aquí viene el punto, ¿qué postura tiene menos probabilidades de causar lesiones?

resultado

Los resultados sorprendieron a todos nuevamente: independientemente de si superaba los dedos de los pies o no, ¡el torque soportado por las rodillas era casi el mismo!

En el pasado, se creía generalmente que mantener las rodillas por debajo de los dedos de los pies reduciría la carga sobre las rodillas, pero este estudio no está de acuerdo con esta afirmación. Las tres técnicas de sentadillas son seguras para las rodillas siempre que las realices correctamente.

El segundo descubrimiento más sorprendente es que estudios anteriores han demostrado que, si bien mantener las rodillas no más altas que los dedos de los pies puede protegerlas, sacrificará la salud de las articulaciones de la cadera y la columna lumbar. Pero en estos 12 atletas de culturismo, los estudiosos descubrieron que el estilo de culturismo, es decir, el método de sentadillas donde las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies, ¡en realidad puede proteger la columna lumbar!

Los investigadores especulan que debido a que los estudios anteriores se realizaron con participantes de fitness amateur, cuando la trayectoria de la rodilla estaba restringida y no podían avanzar, se vieron obligados a utilizar métodos peligrosos, como inclinarse hacia adelante con la parte superior del cuerpo o incluso agacharse para mantener el equilibrio. Este patrón de movimiento compensatorio anormal aumentará seriamente la carga sobre la columna lumbar y las articulaciones de la cadera.

(Para evitar caerse, el atleta de la Figura B inclina demasiado la parte superior del cuerpo para mantener el equilibrio)

(Fuente de la imagen: Fry et al., 2003)

Relativamente hablando, este estudio reclutó a 12 élites de la industria del fitness. Cuando las rodillas no pueden sobrepasar los dedos de los pies, saben cómo hacer ajustes mediante una postura amplia, rotación externa del fémur y abducción. Esta ingeniosa técnica les permite mantener la parte superior del cuerpo relativamente erguida incluso si sus rodillas no se mueven hacia adelante. Los atletas de culturismo de élite saben cómo utilizar la postura para reducir la carga en la cintura y las rodillas, lo que les permite realizar sentadillas pesadas y saludables. ¿Quién dice que las personas con miembros fuertes deben tener mentes simples?

En resumen, las personas que saben hacer sentadillas pueden protegerse de lesiones sin importar cómo lo hagan. Sin embargo, los investigadores también mencionaron que el torque no es el único culpable de las lesiones en la articulación de la rodilla. El ángulo de flexión de la articulación de la rodilla, el desplazamiento relativo de los huesos del muslo y la pantorrilla y la fuerza de tracción también afectarán la fuerza de corte y la presión de la articulación. Entonces, aunque el torque es el mismo, las sentadillas tradicionales pueden ser "relativamente" más dañinas para las rodillas.

(Idea de Scott: Creo que la sentadilla tradicional es intrínsecamente segura incluso con el estrés añadido. Solo la técnica incorrecta la hace peligrosa. Por cierto, ¿alguien sabía que sentarse también puede aumentar la tensión en la columna?)

(Aunque tus rodillas pueden sobrepasar los dedos de tus pies, debes evitar este estúpido y feo método de sentadillas).

Hay varios hallazgos adicionales en este artículo, que Scott menciona brevemente aquí. Para no desviarme demasiado del tema, no entraré en detalles sobre esto:

1. Las sentadillas tradicionales suponen una carga relativamente pesada para la columna lumbar.

2. Las sentadillas de potencia suponen una carga relativamente grande para la articulación de la cadera (pero definitivamente no 10 veces).

Conclusión

Resumiendo, ¿qué nos dice esta investigación?

1. Siempre que la postura en cuclillas sea correcta y las rodillas no excedan los dedos de los pies, es seguro.

2. Las personas con poca movilidad en la articulación del tobillo pero buena movilidad en la articulación de la cadera pueden considerar hacer sentadillas con las rodillas sin sobrepasar los dedos de los pies (estilo levantamiento de pesas).

3. Las personas con buena movilidad en la articulación del tobillo pero poca movilidad en la articulación de la cadera pueden intentar el método de sentadilla tradicional con las rodillas sobre los dedos de los pies.

4. Relativamente hablando, el método tradicional de sentadillas provoca una mayor tensión en la columna lumbar y las rodillas, mientras que el método de sentadillas de potencia es más perjudicial para la articulación de la cadera.

5. Según sus antecedentes personales de lesiones en diferentes partes del cuerpo, puede elegir un método de sentadillas que se adapte a usted.

6. Bajo ninguna circunstancia las rodillas deben extenderse “excesivamente” más allá de los dedos de los pies (sentadilla).

La pregunta "¿Pueden las rodillas sobrepasar los dedos de los pies al hacer sentadillas?" no es una pregunta de verdadero o falso, sino una pregunta de opción múltiple. Además, no debes ignorar otros aspectos de la sentadilla: el espacio entre los pies, la postura neutra de la columna, la posición del centro de gravedad, el tipo y la ubicación de las pesas y el grado de inclinación hacia delante de la parte superior del cuerpo.

La sentadilla parece simple, pero en realidad es una ciencia (humo)

Este artículo proviene de: Clase de fitness de un minuto del Dr. Scott

※Para obtener más información, consulte "Clase de fitness de un minuto del Dr. Scott".