¿Cómo reducir eficazmente la grasa corporal?

Al bajar de peso, no basta con mirar la báscula. Para bajar de peso de forma verdaderamente saludable, es necesario reducir la grasa corporal sin perder músculo. Los nutricionistas señalan que, para lograr el objetivo de eliminar grasa corporal, el concepto anterior de comer menos y hacer más ejercicio es erróneo. Debemos adoptar el principio de "hacer más ejercicio y comer lo suficiente". Debemos hacer ejercicio y comer lo suficiente para realmente perder peso y convertirlo en tejido graso. ¿Quieres saber qué comer antes, durante y después del ejercicio? Aprenda rápidamente los siguientes consejos.

Para lograr el objetivo de eliminar grasa corporal, el concepto anterior de comer menos y hacer más ejercicio es erróneo. Debemos adoptar el principio de "hacer más ejercicio y comer lo suficiente".

Un peso normal no equivale a una grasa corporal normal. La tribu de los hinchados nos rodea.

El nutricionista Liu Wenzhang señaló que la grasa corporal se divide en dos tipos: grasa subcutánea y grasa visceral. El lugar donde la grasa corporal humana se acumula con mayor facilidad es el abdomen. Las personas con barriga grande y pequeña son ejemplos típicos de exceso de grasa corporal. La papada y las mangas de mariposa también son fenómenos comunes de exceso de grasa corporal. En términos generales, el porcentaje normal de grasa corporal para los niños está entre 14 y 23%, y para las niñas está entre 17 y 27%; si el porcentaje de grasa corporal de un hombre adulto supera el 25% y el de una mujer adulta supera el 30%, se considera "obeso".

Es especialmente importante tener en cuenta que las personas con figuras delgadas no necesariamente tienen un nivel normal de grasa corporal. Hoy en día, existen muchas tentaciones por los dulces y el azúcar refinado. Es bastante común ver personas que lucen delgadas pero tienen un porcentaje de grasa corporal superior al 30%. Por el contrario, incluso si alguien tiene mucho sobrepeso, pero su porcentaje de grasa corporal es solo del 20%, no se le puede llamar obeso.

Si desea conocer su porcentaje de grasa corporal, necesita usar instrumentos profesionales para determinarlo con precisión. Algunas básculas ahora se centran en la medición de la grasa corporal. Los datos de grasa corporal medidos solo sirven como referencia.

Cómo perder realmente grasa corporal Nutricionista: Haga más ejercicio, coma lo suficiente

Entonces, ¿cómo se pierde realmente grasa corporal, en lugar de peso muscular o de agua? El nutricionista Liu Wenzhang dijo que si quieres quemar grasa corporal, debes seguir un principio: "hacer más ejercicio y comer lo suficiente". Las piernas son la parte del cuerpo humano con mayor masa muscular. Si el objetivo es reducir la grasa corporal, se recomienda entrenar las piernas para una mayor eficiencia. Realice de 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad combinado con entrenamiento de fuerza, como caminar, trotar o nadar durante 30 a 40 minutos, además de sentadillas, zancadas o saltos de rana durante 15 a 20 minutos.

Comer un plátano y un vaso de 250 cc de leche baja en grasa o leche de soja azucarada después del ejercicio es una opción muy conveniente.

Anteriormente, a quienes querían bajar de peso se les aconsejaba comer menos y hacer más ejercicio. Sin embargo, estudios han demostrado que comer menos y hacer más ejercicio puede reducir la masa muscular, mientras que el porcentaje de grasa corporal no disminuye o simplemente se mantiene estable. La razón es que después del ejercicio, no hay suficientes nutrientes ni calorías para repararse y recuperarse. El cuerpo solo puede consumir tejido magro (tejido distinto de la grasa corporal) para mantener la energía que necesita. Si no comes lo suficiente a largo plazo, tus músculos seguirán consumiéndose. Por lo tanto, para eliminar la grasa corporal, debes ingerir suficientes nutrientes antes, durante y después del ejercicio para realmente perder peso en el tejido graso.

La nutrición antes del ejercicio debe ser equilibrada. 2 horas después de una comida es el mejor momento para hacer ejercicio.

¿Qué debes comer antes, durante y después del ejercicio? El nutricionista Liu Wenzhang dijo que al elegir la comida para la cena, se recomienda seguir los principios de azúcares complejos, proteínas moderadas y bajas grasas. Además, no haga ejercicio justo después de comer, ya que esto puede causar indigestión. Se recomienda hacer ejercicio 2 horas después de comer, ya que la digestión ya ha finalizado, por lo que es el mejor momento para hacer ejercicio.

Es importante reponer agua durante el ejercicio. Las bebidas deportivas se pueden diluir con agua en una proporción de 1:1.

En general, al hacer ejercicio a una intensidad media o alta durante más de 30 minutos, o a una intensidad baja durante más de 40 minutos, las sustancias que más se pierden son agua y electrolitos. A medida que aumenta el tiempo de ejercicio, también aumenta el grado de deshidratación, por lo que es importante reponer agua. Se recomienda diluir las bebidas deportivas comerciales con agua en una proporción de 1:1. Durante ejercicios de alta intensidad de 15 a 20 minutos y ejercicios de baja intensidad de unos 20 minutos, tome de 1 a 2 sorbos de entre 50 y 80 ml de agua.

Coma carbohidratos y proteínas después del ejercicio para metabolizar las sustancias de fatiga y reparar los músculos.

La gente suele tener un punto ciego y cree que comer después de hacer ejercicio engorda. Se ha demostrado que este concepto es erróneo. Después de más de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, complementar con una cantidad adecuada de alimentos puede ayudar a metabolizar las sustancias de fatiga, reparar los músculos y promover el metabolismo, lo que es útil para perder peso. Se recomienda que la absorción de nutrientes sea óptima dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Este es el mejor momento para complementar la alimentación, y es mejor no retrasar la ingesta de alimentos más de 60 minutos.

El principio de la selección de alimentos es centrarse en los carbohidratos y, en segundo lugar, en las proteínas. La mejor proporción es de 3 a 4:1 de carbohidratos y proteínas. La leche con sabor a chocolate disponible en el mercado, o comer un plátano y un vaso de 250 ml de leche baja en grasa o leche de soya azucarada son opciones muy convenientes.