Hay consejos para desafiar un maratón: expertos enseñan cómo comer antes, durante y después

Veamos primero la situación real de los corredores el día antes de una maratón completa de fin de semana: practican carreras de larga distancia con regularidad entre semana. El día antes de la carrera, los corredores se preparan para recibirla. Se levantan a las 5:00 de la mañana para desayunar, hacen un entrenamiento ligero de carrera y se acuestan a las 8:00 de la noche para descansar lo suficiente para la carrera del día siguiente. El día de la competición elegí ir en ayunas porque tenía miedo de sentirme incómoda durante la competición después de desayunar. En los primeros 2 kilómetros del maratón la situación fue la misma de siempre; a los 4 kilómetros empezó a sentir fatiga muscular; alrededor de los 8 kilómetros empezó a sentir que no podía seguir; a los 12 kilómetros decidió terminar la carrera del día antes de tiempo.

Este caso nos muestra la importancia de la alimentación durante la competición. Si queremos obtener resultados excepcionales, no podemos depender únicamente del entrenamiento continuo previo a la carrera. A menudo recibo preguntas de corredores: ¿Qué comer? ¿Cuando comer? Está estrechamente relacionado con el rendimiento durante el juego. ¿Estás comiendo bien? Paopao invitó al profesor asociado Chen Yuyong del Departamento de Educación Física de la Universidad Nacional de Deportes y Educación Física de Taiwán, quien también es nutricionista funcionario nacional, para brindar asesoramiento dietético profesional a los corredores.

Diversos estudios sobre ciencias del deporte han confirmado que el consumo energético de cualquier ejercicio está estrechamente relacionado con la intensidad y la duración del mismo. Si quieres saber cómo reponer energías antes de hacer ejercicio, primero debes empezar por entender cómo nuestro cuerpo consume energía cuando hacemos ejercicio. Toda actividad requiere energía. El sistema ATP es el que la proporciona, liberándola y descomponiéndola en calorías. Las actividades físicas funcionan según las calorías y generan energía. ¿Cuánta energía consumimos al correr un maratón? Según las investigaciones, por cada kilómetro se consumen una media de 60 calorías. Durante un maratón, el consumo de energía depende de la velocidad de carrera. Cuanto más rápido se corre, más se depende de los carbohidratos (glucogenotipo, glucosa). Cuanto más lento corras, más dependes de la grasa.

En un maratón, cuanto mayor sea el tiempo y la distancia del ejercicio, menor será la intensidad del ejercicio y menos intenso el ejercicio. Sin embargo, al comienzo de la competición, el cuerpo consume primero su glucógeno. Cuando este se agota, se empiezan a experimentar síntomas como fatiga y debilidad muscular, lo que afecta la condición física y los resultados de la competición. Por lo tanto, la dieta actual para maratón utiliza el método de sobrecarga de glucógeno, que es el método de dieta más eficaz y que ha demostrado ser más coherente con la fisiología del ejercicio.

¿Qué es la supersuplementación de glucógeno?

Los principales combustibles alimentarios para el ejercicio son los carbohidratos y las grasas. Sin embargo, para ejercicios de resistencia que duran varias horas o más, la grasa es aún más importante. La fatiga muscular se produce inmediatamente después de que se agota la glucogenólisis muscular, por lo que es importante mantener reservas adecuadas de glucogenólisis muscular en todo momento. La supersuplementación de glucógeno suele combinarse con el ejercicio para aumentar el almacenamiento de glucógeno muscular. Numerosos experimentos han confirmado que el almacenamiento de glucógeno muscular tiene una relación muy positiva con el rendimiento de resistencia. Cuando los corredores de maratón corren una maratón, dependen principalmente del glucógeno para obtener energía durante los primeros 30 minutos. El glucógeno se encuentra en los músculos y el hígado, y la energía del cuerpo se consume en el siguiente orden: glucógeno en los músculos → glucosa en la sangre → glucógeno en el hígado → grasa neutra en la sangre.

Cuando se consume el glucógeno muscular, el cuerpo empieza a decaer. Para un rendimiento óptimo en la competición, el profesor asociado Chen Yuyong recomienda la ingesta de carbohidratos como una de las claves. Los carbohidratos tardan aproximadamente 30 minutos en ser absorbidos y utilizados eficazmente por el cuerpo humano tras su ingesta. Estudios recientes han demostrado que, independientemente de cuándo se suplementen los carbohidratos antes de un partido, es beneficioso para el rendimiento deportivo. Estos estudios muestran que consumir carbohidratos 30 minutos, 45 minutos, 1 hora o incluso 2 horas antes de una carrera no afecta negativamente al ejercicio aeróbico e incluso puede mejorar el rendimiento deportivo. Reponer el azúcar 30 a 45 minutos antes del ejercicio es el mejor momento para maximizar los niveles de azúcar en sangre.

¿Qué debes comer antes, durante y después de un partido?

Periodo de preparación: La semana previa al maratón comienza el periodo de preparación. El profesor asociado Chen recomienda una dieta rica en carbohidratos para aumentar las reservas de azúcar y proporcionar la energía suficiente para afrontar la competición. La dieta diaria debe contener entre un 55 % y un 60 % de carbohidratos. Se recomienda consumir de 9 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal para aumentar las reservas de glucógeno. Durante el entrenamiento normal, se deben consumir alimentos con un IG bajo como alimento principal. Si se realiza un entrenamiento intensivo, se deben complementar alimentos con un IG alto. En un estudio británico, tanto hombres como mujeres que agregaron 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal el día antes de una carrera aumentaron su velocidad en 0,1 millas (0,16 kilómetros) por hora durante la carrera.

Antes del partido: 2 a 4 horas antes del partido, trate de comer la mayor cantidad de alimentos posible, principalmente carbohidratos, para que el cuerpo pueda almacenar suficiente glucógeno, y trate de consumir menos proteínas o alimentos ricos en grasas para evitar molestias causadas por una digestión incompleta de los alimentos durante el juego. Una hora antes del partido, debes beber 600 ml de agua e ingerir de 30 a 50 gramos de carbohidratos. Quienes sudan mucho también pueden suplementar con sodio.

Después de la carrera: Entre 15 y 30 minutos después de la carrera, tome un refrigerio de recuperación que consista en 50 gramos de carbohidratos y entre 12 y 15 gramos de proteína. Al mismo tiempo, para evitar la deshidratación, debes reponer agua o bebidas deportivas inmediatamente después del juego. Comparando el peso antes y después del partido, es necesario beber 480 ml de agua por cada 0,5 kg de peso corporal perdido. Es muy importante complementar con carbohidratos altos después del ejercicio, especialmente dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio. Los estudios han descubierto que comer carbohidratos inmediatamente después del ejercicio (1,5 gramos por kilogramo de peso corporal) y repetir la misma cantidad dos horas después puede restaurar rápidamente las reservas de glucógeno del cuerpo, acelerar la recuperación muscular y reducir la aparición de fatiga.

¿Qué son los alimentos ricos en carbohidratos?

Los carbohidratos son muy importantes para los atletas de resistencia, entonces, ¿qué alimentos son ricos en carbohidratos? Los carbohidratos son los nutrientes más importantes para suministrar energía al cuerpo y generalmente se dividen en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Después de la digestión, los carbohidratos son absorbidos y utilizados más fácilmente por el cuerpo en forma de glucosa y fructosa. Los carbohidratos, también conocidos como azúcares, incluyen glucosa, almidón, sacarosa y celulosa.

Unos días antes de la competición, puedes aumentar la proporción de carbohidratos en tu dieta para aumentar las reservas de glucógeno. La pasta, el arroz, el pan, el maíz y diversas frutas son buenas fuentes. Intenta elegir alimentos naturales y sin procesar, que contienen más vitaminas, minerales y fibra dietética, lo que te permitirá reservar toda tu energía antes de la competición sin causar problemas de almacenamiento excesivo de carbohidratos ni acumulación de grasa.

Durante las competiciones, los carbohidratos deben ser principalmente glucosa, ya que la fructosa por sí sola puede causar molestias gastrointestinales. Las bebidas o geles deportivos son buenas opciones. Además de los electrolitos (sodio, potasio y cloruro), las bebidas deportivas también contienen entre un 5% y un 10% de carbohidratos para reponer energía. El objetivo de la reposición de carbohidratos es mantener la intensidad del ejercicio. Beber entre 30 y 60 gramos de bebidas con carbohidratos por hora puede mantener eficazmente el nivel de azúcar en sangre y, por lo tanto, el rendimiento deportivo. Los atletas pueden beber de 0,5 a 1 litro por hora para lograr el objetivo de reponer de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Sin embargo, no se debe exceder el contenido de carbohidratos en las bebidas deportivas. Si la concentración supera el 8%, estos se acumularán fácilmente en el estómago y dificultarán la absorción de agua.

¿Qué comer después de un partido? La suplementación de carbohidratos puede mantener el azúcar en sangre y el glucógeno consumidos por los músculos; mientras que las proteínas ayudan a la síntesis de proteínas musculares, reparan el tejido muscular dañado por el ejercicio e incluso aumentan la tasa metabólica basal y aceleran el consumo de grasa.

Algunas buenas opciones incluyen cereales integrales, tubérculos y frutas, especialmente frutas y verduras con alto contenido de fibra, como naranjas, manzanas, kiwis, tomates, etc., que también se pueden convertir en jugo para beber, lo que no solo puede reponer las vitaminas y minerales perdidos después del ejercicio, sino que también reduce el hambre después del ejercicio. Puedes complementar los carbohidratos y los alimentos proteicos con moderación entre 30 minutos y 1 hora después del ejercicio. La ingesta calórica después del ejercicio es de aproximadamente 300 calorías. Por ejemplo, beber un vaso de leche de soya con un boniato puede reponer los nutrientes necesarios después del ejercicio.

¿Qué suplementos deportivos puedo tomar antes y después del ejercicio?

Durante la competición, el cuerpo suda mucho y se producen pérdidas de electrolitos. Si no se reponen adecuadamente, puede producirse un desequilibrio electrolítico. Si el ejercicio dura más de una hora, se recomienda consumir bebidas deportivas. Además de reponer agua, también aportan sodio, potasio, una pequeña cantidad de calcio y magnesio, que constituyen la energía necesaria para el ejercicio. Las barritas energéticas y los geles energéticos también son una buena opción durante el ejercicio, ya que pueden aliviar rápidamente el hambre y reponer el azúcar durante el juego.

Las barritas energéticas son principalmente sólidas y se pueden dividir en tres tipos básicos:

1. Alto contenido de carbohidratos, bajo contenido de proteínas y bajo contenido de grasas: la proporción de carbohidratos es de aproximadamente 90-50%, lo que es adecuado para competiciones deportivas de resistencia.

2. Fórmula equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas: el 40% de las calorías provienen de carbohidratos, el 30% de grasas y el 30% de proteínas. Se puede utilizar como snack entre entrenamientos y para uso diario por parte de deportistas.

3. Fórmula alta en proteínas: principalmente para entusiastas del fitness.

El gel energético es un suplemento gelatinoso que combina las ventajas de las bebidas deportivas líquidas y las barritas energéticas sólidas, lo que permite una absorción más rápida y una digestión más fácil. El gel energético proporciona más energía que las bebidas deportivas y es más fácil de digerir y absorber que las barritas energéticas. Por lo tanto, es adecuado para entrenamientos de alta intensidad, competiciones o situaciones donde se necesita una rápida reposición de energía. Sin embargo, las calorías y el efecto antihambre que proporciona una ración de gel energético no se pueden comparar con los de una barrita energética.

Muchos estudios extranjeros también han confirmado que la leche con chocolate baja en grasa es un muy buen complemento deportivo después del ejercicio. El Dr. William Luen, científico deportivo de la Universidad de Connecticut, dijo que los carbohidratos y las proteínas de la leche con chocolate pueden aumentar la concentración de glucógeno y la energía muscular, lo que puede reponer la energía de los músculos cansados. Los sujetos del estudio fueron 8 corredores varones, que consumieron una dieta equilibrada durante las 2 semanas que duró el estudio para mantener su condición física. Al final de cada semana, corrían a paso rápido durante 45 minutos.

Después de correr, algunas personas bebieron 16 onzas de leche con chocolate descremada, mientras que otras bebieron 16 onzas de una bebida deportiva. Las biopsias musculares tomadas después del ejercicio descubrieron que quienes bebieron leche con chocolate tuvieron un mayor aumento en la síntesis de proteína del músculo esquelético que aquellos que bebieron la bebida deportiva, lo que indica que su capacidad de reconstrucción muscular era mayor. Un estudio realizado por la Universidad de Texas en Austin y publicado en la revista estadounidense Strength and Conditioning Research demostró que consumir una cantidad moderada de leche con chocolate baja en grasa después del ejercicio puede ayudar a mejorar la resistencia muscular y a quemar grasa en gran medida, y también puede mejorar los resultados del ejercicio.

Existen diversos suplementos deportivos en el mercado. El profesor asociado Chen afirmó que una alimentación saludable y la elección de alimentos y suplementos basados ​​en el principio de la sobrereposición de glucógeno contribuirán en mayor medida a las necesidades del cuerpo y al rendimiento deportivo. Antes de empezar a correr mañana, ¡no olvides empezar a ajustar tu dieta según los consejos de este artículo y observar los cambios y el rendimiento de tu cuerpo!

Profesor asociado Chen Yuyong, Departamento de Educación Física e Instituto de Educación Física, Universidad Nacional del Deporte de Taiwán

• Educación: Doctorado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Universidad Nacional de Taiwán

• experiencia:

Nutricionista clínico del Hospital Taoyuan Zhensheng

Examen Nacional para Nutricionista Público

Profesor adjunto, Departamento de Nutrición Médica, Universidad I-Shou

Profesor asociado, Departamento de Educación Física, Universidad Nacional del Deporte de Taiwán

• Certificados relacionados:

Examen Nacional Superior de Nutricionista Profesional

Examen Superior Nacional de Técnico Profesional en Alimentos

Examen General Nacional de Higiene y Protección Ambiental en Gestión de Alimentos

Abogado de patentes en la República de China

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