Comer media hora después del ejercicio puede reducir la grasa corporal en un 25%

¿No te atreves a comer después de hacer ejercicio por miedo a recuperar la grasa sin darte cuenta? Con el aumento de la conciencia sobre la salud, cada vez más personas comprenden la importancia del ejercicio regular para mantener la salud y la forma del cuerpo. Sin embargo, los expertos dicen que si desea ejercer eficazmente los efectos del ejercicio, fortalecer con éxito su cuerpo y no ganar peso, es muy importante aprovechar el momento dorado para comer dentro de la media hora después del ejercicio. Si el momento y el contenido de la dieta son incorrectos, no solo se reducirán los efectos de modelado corporal y pérdida de peso, sino que también se reducirá considerablemente la velocidad de recuperación muscular.

¡La concienciación sobre la salud está aumentando! El número de personas que hacen ejercicio ha aumentado un 14% en 8 años

El profesor Kuo Chia-hua, presidente de la Sociedad de Nutrición Deportiva de Taiwán, dijo que según una encuesta de Administración Deportiva de 2015, la tasa actual de personas que hacen ejercicio regularmente en Taiwán ha aumentado del 18,8% en 2006 al 33% en 2014, un aumento de casi el 14% en ocho años, lo que demuestra que los taiwaneses tienen una profunda comprensión de la importancia del ejercicio para la salud.

El profesor Guo Jiahua señaló que la mayoría de las personas modernas trabajan principalmente sentadas. Al pasar mucho tiempo sentado y sin ejercicio, es fácil acumular grasa y convertirse en una persona con apariencia delgada, pero con un alto porcentaje de grasa corporal y visceral. De hecho, para aquellos trabajadores de oficina que permanecen sentados durante mucho tiempo, ya sea realizando ejercicio aeróbico o anaeróbico, siempre que se muevan lo más posible y hagan ejercicio moderadamente para aumentar su tasa metabólica, será beneficioso para mejorar su salud.

¡Una caminata de 30 minutos no es suficiente! El entrenamiento con pesas desarrolla la fuerza muscular

Sin embargo, si quieres moldear un cuerpo tonificado, ganar músculo y reducir grasa, y prolongar tu vida, ¡caminar solo no es suficiente! Experimentos han demostrado que caminar 30 minutos al día tiene poco efecto sobre el azúcar en sangre. Por el contrario, quienes practican ejercicio de alta intensidad con regularidad pueden disfrutar de una vida más larga.

Se recomienda que además del ejercicio aeróbico general de baja intensidad, las personas fortalezcan gradualmente el entrenamiento de fuerza de los músculos de los hombros, el pecho y los glúteos (por ejemplo, press de banca y sentadillas) y desarrollen moderadamente un hábito de ejercicio de alta intensidad dentro de su propia capacidad para evitar la pérdida muscular y mantener un cierto nivel de resistencia muscular.

La hora de la comida dorada: comer dentro de la media hora después del ejercicio puede ayudar a reducir la grasa corporal en un 25%

Además de la elección del tipo y modo de ejercicio, el momento de la ingesta de nutrientes y el contenido de la dieta después del ejercicio también son factores importantes que afectan la efectividad del ejercicio. Según estudios, si se repone la nutrición demasiado tarde después del ejercicio, el efecto reductor de grasa del entrenamiento prácticamente se pierde. Se recomienda comer inmediatamente dentro de la media hora posterior al ejercicio para lograr mejores resultados en el desarrollo muscular y la reducción de grasa.

La nutricionista Lin Ruojun enfatizó que la mayoría de las personas a menudo creen erróneamente que comer después de hacer ejercicio los hará engordar y, por lo tanto, tienen miedo de comer. De hecho, el ejercicio consume una gran cantidad de glucógeno muscular. Entre una y tres horas después del ejercicio, el mecanismo de absorción y almacenamiento de energía muscular mejora considerablemente, y la actividad enzimática de la síntesis de grasa en el tejido adiposo se reduce significativamente.

Además, un experimento en humanos en 1996 señaló que no solo no ganarás peso si consumes una nutrición adecuada después del ejercicio, sino que si comes lo antes posible dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, tu grasa corporal se reducirá en un 25% en comparación con comer 4 horas después. Por lo tanto, si puede reponer una nutrición de alta calidad a tiempo dentro de media hora después del ejercicio, no solo tendrá un mejor efecto de reducción de grasa, sino que también ayudará a aumentar la síntesis muscular.

¿Qué comer antes, durante y después del ejercicio? Nutricionista enseña la forma correcta de comer

La nutricionista Lin Ruojun ofrece asesoramiento nutricional profesional específicamente sobre "suplementos nutricionales adecuados antes, durante y después del ejercicio".

Antes del ejercicio:

Se recomienda suplementar 1 hora antes del ejercicio, y elegir alimentos de fácil digestión, de pequeño tamaño y peso (como bebidas nutritivas líquidas de fácil absorción), o elegir carbohidratos con alto contenido de fibra y bajo índice glucémico para estabilizar el azúcar en sangre durante el ejercicio y mantener la fuerza física.

Durante el ejercicio:

Beba de 150 a 200 ml de agua cada 10 a 15 minutos. También puede optar por bebidas con electrolitos para mantener el equilibrio de iones de sodio y potasio en el organismo.

Después del ejercicio:

Se recomienda comer temprano, dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. En comparación con retrasar las comidas, esto puede reducir la grasa corporal en un 25 % y aumentar la masa muscular en un 6 %. Debido a que después del ejercicio es el momento en que los músculos compiten más por los nutrientes, la cuota de nutrientes absorbidos por la grasa se reduce, lo que puede producir efectos evidentes de modelado corporal.

Por lo tanto, se recomienda complementar de inmediato con 25 a 30 gramos de proteínas bajas en grasas y de fácil digestión, como proteína de suero y aminoácidos de molécula pequeña, que son fáciles de digerir y absorber rápidamente, y ayudan a reparar y aumentar la masa muscular.

¡Come de esta manera para desarrollar fuerza muscular! 3 aminoácidos esenciales para complementar las proteínas

Además de aprovechar el momento dorado de 30 minutos después del ejercicio para ayudar a aumentar la síntesis muscular, el nutricionista Lin Ruojun señaló además que es muy importante reponer los nutrientes "después" del ejercicio, especialmente los aminoácidos proteicos correctos que ayudan al cuerpo a digerir, absorber y utilizar, para promover la síntesis muscular.

Nutriente 1／Proteína de suero:

La proteína de suero contiene varios aminoácidos esenciales, que pueden aumentar la concentración de aminoácidos en aproximadamente un 70%, promoviendo así la síntesis de proteínas y aumentando la masa muscular. También es rico en cistina, que puede promover la producción de glutatión, un antioxidante en el cuerpo, mejorando así la protección. Por ejemplo: la leche baja en grasa y el yogur sin azúcar son buenas fuentes.

Nutriente 2/L-Glutamina:

El ácido L-glutámico es la principal fuente de energía para las células inmunes humanas y es el aminoácido más abundante en el cuerpo (representa el 61% del contenido del músculo esquelético). La suplementación de glutamina después del ejercicio puede reducir la supresión del sistema inmunológico causada por el ejercicio a largo plazo y reducir el riesgo de infección del tracto respiratorio superior. Se recomienda obtenerlo de leche de soja sin azúcar.

Nutriente 3/Aminoácidos de cadena ramificada:

Los aminoácidos de cadena ramificada se refieren a tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina, que son metabolizados principalmente por los músculos y son una de las principales fuentes de energía durante el ejercicio. Especialmente en las últimas etapas del ejercicio de resistencia a largo plazo, el glucógeno corporal se consume gradualmente. En este momento, los músculos pueden utilizar los aminoácidos de cadena ramificada como fuente de energía. Por lo tanto, los aminoácidos de cadena ramificada pueden utilizarse en el ejercicio de resistencia para prevenir o retrasar la fatiga.