¡Proteja sus articulaciones de rodilla! 6 ejercicios al día para aumentar la fuerza muscular

[Puntos clave]: Lo que quizás no sepas es que cuando te paras sobre ambos pies, el peso soportado por tus rodillas es la mitad de tu peso corporal; cuando te paras sobre una pierna o caminas, tus rodillas soportarán casi todo tu peso corporal; y cuando corres, el peso soportado por tus rodillas puede ser hasta 8 veces tu peso corporal. Por lo tanto, cómo proteger la articulación de la rodilla es muy importante.

Seis ejercicios para proteger las articulaciones de la rodilla

Primero, ejercita los cuádriceps, los músculos de la parte delantera del muslo.

Siéntate en la cama o en el suelo con las rodillas estiradas hacia adelante. Coloca una toalla enrollada debajo del hueco de las rodillas. Tensa las rodillas durante al menos 30 segundos y luego relájalas. Repite 25 veces en serie, dos o tres veces al día.

En segundo lugar, ejercita los isquiotibiales, los tendones detrás de los muslos.

Acuéstese boca abajo en la cama con la barbilla tocando la cama. Cuelgue un saco de arena que pese aproximadamente 0,5-1 kg en sus tobillos, doble las rodillas, levante lentamente las pantorrillas de la cama, luego bájelas lentamente y deténgase antes de que toquen la cama. Repita de 5 a 10 veces como serie, dos o tres veces al día.

En tercer lugar, ejercite los músculos de la pantorrilla.

Siéntese en un sofá o taburete, cuelgue un saco de arena que pese aproximadamente 1 kg alrededor de sus tobillos, estire las pantorrillas hacia arriba en el aire y bájelas lentamente. Repita esto unas 200 a 300 veces al día.

En cuarto lugar, levanta los pies.

Siéntate en una silla, estira las piernas y levántalas. Repite de 15 a 20 veces. Haz 3 series. Hazlo dos o tres veces al día. Es bueno para aumentar la fuerza muscular y estabilizar las articulaciones.

En quinto lugar, masajea tus piernas.

Utilice los pulgares de ambas manos para presionar Huantiao, Zusanli, Yanglingquan, Sanyinjiao y otros puntos de acupuntura en ambos lados de las piernas. También puede sentarse derecho, doblar una pierna a 90 grados, colocarla sobre el otro muslo, sujetar la parte superior del tobillo con una mano, sujetar los dedos del pie con la otra mano y hacer ejercicios de rotación 30 veces; luego presionar la hipotenar de una mano contra la planta del pie y frotarla rápidamente para generar calor; o usar el pulgar para masajear el punto Yongquan en la planta del pie 30 veces, hasta que sienta dolor e hinchazón, y alternar entre los dos pies.

6. Practica la "Golondrina Voladora"

Acuéstese boca abajo sobre el colchón, levante lentamente la cabeza, inclínese hacia atrás lo más que pueda, mantenga las piernas juntas y levante los pies hacia atrás y hacia arriba, como una golondrina en vuelo. Las personas mayores pueden completar primero el movimiento de la cabeza, luego levantar las piernas y gradualmente llegar a 10 en grupo, 3 series al día.

Las personas obesas deberían perder peso primero

Además, si las personas obesas quieren solucionar el problema del dolor de rodilla, la clave es perder peso. Coma tres comidas al día a horas y cantidades regulares. No coma demasiado en cada comida. Distribuya adecuadamente el aporte calórico: un buen desayuno, un almuerzo completo y una cena ligera (con un 60% o 70% de saciedad es suficiente). La alimentación debe ser variada, con una combinación de alimentos gruesos y finos. Consuma más alimentos ricos en proteínas y evite el exceso de carbohidratos y alimentos ricos en grasas, como dulces, snacks, frituras, etc.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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