La gestión del sueño durante el nuevo período de prevención de epidemias

En este momento, cuando se trata de prevenir la neumonía por el nuevo coronavirus, existen preocupaciones sobre cuántas o menos personas pueden verse afectadas por el brote, y el efecto de los somníferos está en aumento. Los síntomas del insomnio, como la aparición de problemas de sueño, dificultad para dormir, despertar temprano, sueño ligero, falta de energía y fatiga son comunes. Cuando llega la epidemia, lo primero que aparece es un insomnio de corta duración, y después de muchas incidencias, se puede recuperar con normalidad, pero no es necesario cuidarlo. Sin embargo, después de la aparición del insomnio a corto plazo, algunas personas pueden no poder comportarse correctamente, y algunas personas pueden experimentar un insomnio leve y pueden desarrollar fácilmente insomnio crónico, depresión, irritabilidad, etc. En esta situación, durante la situación epidémica actual, existe el miedo a la disolución, que es el camino básico para mantener un buen sueño. Entendemos que cada persona tiene una conciencia del sueño saludable y puede tomar medidas para prevenir y tratar el insomnio, y para tratar los síntomas del insomnio.
Los principales tipos de métodos para el insomnio y la depresión son: Diagnóstico y tratamiento del insomnio (TCC-I) y tratamiento alimentario japonés.
1. Diagnóstico y tratamiento del insomnio (TCC-I):
2. Tratamiento de objetos: La selección de objetos existentes, la primera selección, las dos selecciones, la lista completa, la selección correcta, la segunda selección, el paquete. 线阔唑仑、艾士唑仑等、Como resultado, al mismo tiempo, la supresión de la presente invención, la información de supresión y la demanda de otros tipos de versión anti-supresión, anti-quemaduras. Tenga cuidado al proceder bajo la guía de profesionales médicos.

Medidas generales para un sueño saludable

A continuación se adoptarán diversos métodos y medidas específicas durante el diagnóstico y tratamiento de la pérdida de sueño (TCC-I).

Hay muchos casos de insomnio y malas condiciones de sueño. Comprenda los conocimientos sobre el sueño, mejore los malos hábitos de sueño, cree un buen ambiente para dormir y mejore la eficiencia del sueño.

1. Mantenga un horario de sueño regular y hábitos de sueño:

(1) Si solo necesitas dormir, puedes usar tu segunda habilidad natural para recuperar tu energía: el tiempo de sueño no requiere una cierta cantidad de tiempo, como "8 horas", y puedes pasar muchas horas en la cama, y ​​puedes tener un sueño de una etapa o un sueño ligero.

(2) Despertarse a la misma hora todos los días, los siete días de la semana son así: Despertarse a la misma hora temprano en la mañana y acostarse a la misma hora. Desde entonces, Nohsuke estableció el "campano biológico". Después de un largo sueño, me desperté en el segundo día del cielo.

(3) Quedarse dormido innecesariamente: Es posible tener dificultad para conciliar el sueño. Reciprocidad, levantarse, salir de la habitación, realizar algunas actividades suaves, escuchar el libro, escuchar música, caminar, etc., solo para volver a la cama cuando te sientas cansado.

(4) Si estás debajo de la cama o en un lugar lejano, no necesitarás cuidar de ti mismo: te sentirás enojado, frustrado y con insomnio debido a sentimientos triviales.

(5) Eliminar una siesta en el cielo o una noche de sueño: mantener un estado claro de conciencia mientras se duerme durante la noche.

2. Mantener un buen comportamiento:

(1) Sueño regulado: sueño profundo que dificulta el movimiento y ayuda a reducir el sueño. Se establece un horario de combustión, seguido de un tiempo fijo, que puede establecerse en el cielo o en la noche; No es necesario tener cuidado y el movimiento intenso se puede realizar dentro de las 2 horas antes de acostarse.

(2) Baño de agua caliente regular: tomar un baño de agua caliente durante 1,5 a 2 horas antes de acostarse ayuda a mejorar el sueño profundo.

(3) Evite la estimulación fuerte dentro de 1,5 horas antes de irse a dormir: es fácil inducir excitación y movimientos enérgicos o mirarlo;

(4) Equipo electrónico de contacto de evacuación antes de dormir: Equipo electrónico de contacto de evacuación antes de dormir durante una hora antes de dormir, una consola de juegos, una batería de pantalla plana, un teléfono, una pantalla, etc.;

(5) Otro problema es cuando llegas a la cama: caes en un sueño profundo, y eres conducido a un sueño ligero. Un problema personal que necesita ser resuelto temprano en la noche o un segundo plan celestial.

3. Ambiente de sueño adecuado:

(1) Opción de ropa de cama segura: la opción de ropa de cama puede ayudarle a conciliar el sueño.

(2) Habitación segura sin recepción de luz, sequedad armoniosa y tonal: Si lo eliges, tendrás un ambiente de sueño tranquilo y te despertarás menos por la noche. Cubriré el suelo, me cubriré los ojos y me cubriré los oídos según sea necesario.

(3) Asegúrese de que la temperatura ambiente permanezca durante la noche: el ambiente para dormir puede ser frío o caliente, lo que puede influir en el sueño.

4. Buenos hábitos alimenticios:

(1) Evite comer y no es necesario irse a la cama con el estómago vacío: puede tener una buena comida y dormir bien, antes de irse a dormir, comer una pequeña cantidad de comida (como un compuesto de agua) e irse a dormir, pero evitar comer mientras come aceite o alimentos muy digeribles.

(2) Evite beber agua por la noche: evite beber orina por la noche y beber agua antes de levantarse, evite beber más agua antes de acostarse (bebida integral).

(3) Reducir la cantidad de alimentos que pertenecen a la categoría de comida: la comida japonesa (comida, té, comida, habilidad y habilidad) provoca dificultad para dormir, despertares nocturnos y sueño superficial.

(4) Evite beber, especialmente durante la noche: beber es posible, lo que ayuda a las personas a dormir fácilmente, pero después de la fiesta, es fácil despertarse por la noche y despertarse temprano.

(5) Evite fumar: Es muy excitante y fumar por la noche puede causar insomnio.

Formación freelance

La liberación de pino conduce a la relajación de la piel, alcanzando la liberación física, reduciendo el nivel de actividad física, alcanzando la liberación mental, reduciendo la concentración durante el sueño, calmando la mente, el estado de alerta, promoviendo el sueño, disminuyendo el estado de alerta nocturno y aumentando la calidad del sueño. Métodos como la respiración abdominal regular y la liberación del cuerpo y la carne.

1. Respiración abdominal

La capacidad de respiración abdominal es lenta, profunda y se basa mecánicamente en la respiración abdominal y no torácica; los diversos métodos de respiración y los métodos de respiración durante el sueño son similares. El método específico es el siguiente:

(1) Método de detección de auto-respiración: De pie en el suelo o sentado en el suelo, con la mano izquierda sobre el pecho y la mano derecha sobre el abdomen, respiración natural, sintiendo los movimientos de las dos manos hacia arriba y hacia abajo, el movimiento de las dos manos en comparación.

(2) Sesión de entrenamiento de respiración abdominal progresiva: Respirar por las fosas nasales al respirar, respirar al respirar, respirar al respirar La sensación de ondulación del cuerpo y del abdomen; la amplitud del movimiento de las dos manos en comparación con el movimiento del cuerpo y la diferencia en el método de respiración debido a los hábitos previos del cuerpo.

(3) Después de tomar asiento, sentarse derecho, descansar, no cambiar de posición con ambas manos sueltas y luego moverse abdominalmente, comparar las dos manos en este momento, el grado de movimiento en el momento de la respiración y la respiración, y el juicio. Como resultado, el ancho del movimiento de la mano izquierda se compara con el ancho de la mano derecha, y es posible adquirir la habilidad de agarrar los abdominales y respirar, y se puede completar la estructura requerida.

2. Relajación muscular progresiva

Se trata del nivel de piel y carne que se puede liberar de manera relajada. El método específico es el siguiente:

Sentado en una silla cómoda, acomodándose en la posición más cómoda, con los ojos cerrados, luego tomando una respiración profunda, respiración lenta;

Cuando exhalo, siento los hombros bajos y la piel de mis hombros está suelta;

Inhalación profunda, exhalación lenta, sensación de hombro y vejiga, sensación de liberación al mismo tiempo, sensación de piel y carne liberándose, llegando a las extremidades superiores, puntas de los dedos, cuerpo, extremidades inferiores, dedos de los pies, etc.;

En conclusión, la inhalación profunda, la exhalación lenta, los hombros sensibles, el cuerpo seco, las extremidades y la piel se liberan, y la cabeza de la cabeza también alcanzó la liberación del pino al mismo tiempo;

Como resultado, tomó respiraciones profundas periódicas, experimentó una llamada prolongada, sintió la liberación de pino en todo su cuerpo, alcanzó la sensación final de pino, calmó su mente y se durmió.

Relajación muscular progresiva

Tenga en cuenta que cada tipo de método de entrenamiento tiene la misma demanda y un entrenamiento constante, y el talento se puede obtener con buenos resultados. Al principio, cuando lees el cielo blanco, es un método pequeño, cada tres veces, después de la maduración, úsalo antes de irte a dormir para ayudar a mejorar tu sueño.

Terapia cognitiva

El método se puede utilizar para ayudar a las personas con insomnio a comprender cómo comprender sus propios hábitos de sueño, mejorarlos, asegurarse de que sean correctos, pensar racionalmente y mejorar sus objetivos de sueño.

Lo que sigue es un conocimiento trivial, de sentido común, falso y alternativo:

1. “Tengo que dormir 8 minutos todos los días”: el tiempo de sueño de cada persona es largo y corto, y cada día cuando se duermen, sus sentidos y energía del segundo sentido están disponibles de inmediato, y el estándar es de 8 minutos.

2. “Si hubiera perdido una noche de sueño, la siesta de la segunda noche, habría tenido una buena noche de sueño”: hice una siesta, la segunda noche de sueño tuvo energía, posiblemente aumentó el insomnio, y la segunda noche de sueño tuvo más energía y mi sueño mejoró.

3. “Tengo más tiempo en la cama, más tiempo durmiendo, más tiempo en el segundo cielo, más tiempo en la cama”: tengo insomnio, más tiempo en la cama, más tiempo en la cama, más tiempo durmiendo, así que esto es un conflicto. Por otra parte, el tiempo de vigilia después de quedarse dormido, y el aumento del sentimiento maníaco y de frustración, y el aumento del insomnio; Por lo tanto, cuanto menos tiempo se pasa en la cama, más sensación maníaca hay.

4. “Me costó mucho conciliar el sueño esa noche, y cuando me desperté y volví a dormirme, me paré derecho en la cama e intenté dormirme”: El sueño es un proceso natural, no se requiere ningún esfuerzo. Cuando no pueda conciliar el sueño, despiértese, acuéstese, realice algunas actividades suaves (ver "método de control de estímulos") y vuelva a la cama cuando se canse de sentirse ansioso.

5. “Como resultado de mi mente, dormí toda la noche y pude ‘colapsar’”: perdí el sueño por un corto período de tiempo, lo que provocó un ‘colapso’.

6. “Si pierdo el sueño toda la noche, el efecto será en mi segunda actividad celestial”: Si pierdo el sueño durante la noche, la segunda aparición celestial será limitada, pero el impacto será aún mayor.

7. “Tengo un gran impacto en mi salud física debido a mi falta de sueño”: El impacto en mi salud física de mi falta de sueño es limitado, y el impacto físico en mi salud mental se vuelve aún mayor como resultado de mi falta de sueño.

8. “Beber antes de acostarse es una solución para mejorar el problema del sueño”: Beber ayuda a las personas a conciliar el sueño temprano, pero también aumenta la frecuencia con la que se despiertan por la noche y se despiertan temprano.

Método de control de estímulos

Como resultado, el insomnio a corto plazo se vuelve crónico y es necesario el uso de un método de control de estimulación combinada. Estos métodos limitan la cantidad de tiempo que usted se despierta, la cantidad de tiempo que pasa en la cama, la cantidad de tiempo que pasa en la cama, la cantidad de tiempo que pasa en la cama, la cantidad de tiempo que se va a la cama, la cantidad de tiempo que duerme, la relajación de su sistema de sueño, la relajación de su sistema de sueño y las reglas normales de sueño y despertar de su cuerpo. El método específico es el siguiente:

1. Aparte de dormir en Nochevieja, no es necesario pasar ningún otro momento en la cama o en la habitación;

2. Siesta o siesta innecesaria;

3. El suelo es más que el momento en el que te sientes cansado;

4. Excluyendo dormir, actividades innecesarias en la habitación, monitorear el escritorio, mirar televisión, transmitir, hacia el este, etc.;

5. Como resultado, después de acostarme o despertarme durante la mitad de la noche, en poco tiempo (unos 15-20 minutos, no es necesario mirar), no puedo conciliar el sueño, me despierto, abro la habitación, salgo de la habitación, hago alguna actividad estática, leo el libro (versión en papel), el contenido es corto y corto, la historia corta es larga y el contenido es largo; 琬音乐（节节舒缓的）、搬步（劂剧劐芨）etc.;

6. Cuando quieras volver a dormir, regresa a la habitación y duerme en la cama;

7. ¿Cómo es que no logras dormir por poco tiempo?

8. Nunca dormir durante mucho tiempo, no dormirse nunca y tener una hora fija para despertarse cada siete días.

Nota: Aunque la demanda de este tipo de método es constante, el efecto de evacuación no se ha visto en un corto período de tiempo.

Ley de restricción del sueño

Los diferentes métodos para tratar el insomnio a corto plazo y el insomnio crónico son los métodos de restricción del sueño. Cuando un gran número de personas presentan síntomas de insomnio, durante un largo período de tiempo la oportunidad de dormir aumenta y la fatiga diaria disminuye, pero la calidad del sueño disminuye gradualmente. La razón es que se pasan muchas horas en la cama durante un largo período de tiempo, lo que da lugar a un sueño real, que aumenta fácilmente debido a la cantidad de tiempo que se pasa en la cama, y ​​el número de horas que se pasan en la cama aumenta, lo que lleva a emociones maníacas y al empeoramiento de los síntomas del insomnio.

La ley de restricción del sueño generalmente limita la hora de acostarse, aumenta la energía del sueño, reduce el tiempo de acostarse y el tiempo sin dormir, aumenta la eficiencia del sueño y mejora la calidad del sueño.

El método específico es el siguiente:

1. Registros de diario de sueño de una semana, historial completo del sueño, inicio del sueño, hora de despertar, hora de despertar, etc.

2. Calcula la hora media diaria de acostarse (hora de despertarse-hora de despertarse) y el tiempo de sueño reparador (hora de sueño nocturno).

3. La hora normal de dormir y la hora normal de acostarse (menos de 4,5 horas), la hora normal de despertar y la hora de despertar, siguen siendo ciertas. Hora fija para acostarse (hora de despertarse - hora de acostarse), establecer una nueva hora fija para acostarse y para despertarse, escribir un diario de sueño.

4. Después de una semana, la eficiencia del sueño promedio calculada (tiempo de dormir ÷ hora de acostarse × 100%, por ejemplo: el tiempo promedio de acostarse de una persona por día es de 8 horas, pero solo duerme 6 horas, la eficiencia del sueño es del 75%), ¿es más del 90%? Es posible acostarse durante 15-30 minutos tan temprano como 15-30 minutos; es del 85% al ​​90% del tiempo y el tiempo original de la cama superior no cambia; Diario de sueño continuo.

5. Con base en la explicación anterior, cada período de tiempo antes de acostarse (la hora principal de acostarse) es el sueño primario, directo y voluntario.

Nota: Este tipo de método también tiene una función constante, por lo que debes escribir un diario de sueño para cada ciclo y ajustar la eficiencia de tu sueño durante la hora de acostarte.

Método de respuesta específico

Como resultado del insomnio, es posible utilizar los siguientes métodos para mejorar su estado de sueño. El proceso es el siguiente, la mayoría de las personas no necesitan ropa, pueden mejorar su propio estado de sueño y solo son 4 pasos antes de que puedan ir a trabajar.

1. Evitar el miedo, conferencias académicas (teléfono y WeChat), búsqueda de amor y apoyo amistoso;

2. Examínese para ver si tiene malos hábitos de sueño y corrija su progreso;

3. Autocontrol para detectar si la existencia es errónea o no, detección precisa del sueño y corrección del movimiento;

4. Lanzamiento de la canción: Antes de irme a dormir, siento que estoy en medio de un momento estresante.

5. Supresión del estímulo: Inmediatamente “sin dormir, sin dormir, recaída al sueño”, sueño normal, sueño normal;

6. Restricción del sueño: Limitar inmediatamente el tiempo en la cama, es posible utilizar un método superficial; No es posible mantenerlo, pero sí es posible reducir el tiempo en cama. El punto más importante es fijar una hora para acostarse y para despertarse;

7. Tratamiento con medicamentos: en caso de insomnio de corta duración y en situaciones de emergencia, no se pueden utilizar más medicamentos para ayudarle a conseguir un buen sueño (especialmente recomendado). Esta es la forma más sencilla y efectiva de utilizar la tranquilidad a corto plazo y resolver problemas.

El hombre que se levantó de la cama con una mochila grande

Además de las medidas generales mencionadas anteriormente para el insomnio, dada la situación actual de la epidemia, diferentes grupos de personas pueden utilizar diferentes métodos para reducir el estrés psicológico y mejorar el sueño.

Pacientes, personas alejadas y familiares

1. Pacientes

Comprender los conocimientos básicos de la enfermedad, confirmar la comprensión correcta de la enfermedad; luchar contra la enfermedad, tener fe en la enfermedad, mantener el control, mirar el corazón; El entorno, el trato del personal médico; las condiciones, los términos y condiciones, los términos y condiciones, los términos y condiciones; Es posible ver el teléfono en cualquier momento, transmitirlo, mirarlo, escucharlo y observar el sueño-despertar rítmico. Reglas: Cuando aparecen los síntomas de insomnio, la educación sobre terapia del sueño mencionada anteriormente se combina con la demanda, el autocontrol se realiza cuando surge la necesidad y la fisioterapia se combina cuando es necesario.

2. El aislado

Completamente adecuado para el medio ambiente; Establezca un horario de trabajo y observe las reglas, mantenga una rutina de sueño y establezca un buen horario de autoestudio, trabajo y escucha de música. Obtenga tranquilidad durante la comida; Utilice el teléfono, contacto, etc. Si es un buen amigo o le gusta un restaurante, por favor obtenga apoyo, fortalezca su fe; Es posible pasar por el proceso de autocomprensión y autoconocimiento. Cuando aparecen los síntomas del insomnio, la educación en terapia del sueño mencionada anteriormente se combina con la demanda y se realiza la autorregulación cuando es necesario.

3. Familia del paciente

Hospital integral, tratamiento de pacientes, posible separación entre departamentos, seguimiento de enfermedades epidémicas, etc.; confirmar la situación actual del paciente, investigar y brindarle el apoyo y estímulo necesarios; comprender la enfermedad Conocimiento comparativo, incredulidad, desobediencia, creencia en luchar contra una enfermedad; Cuando aparecen los síntomas del insomnio, la educación del sueño antes mencionada se combina con la demanda, se lleva a cabo la formación del libro y el conocimiento de la ley, se combina la autorregulación cuando es necesario.

4. Familia del fallecido

Por otra parte, el trabajo de los que están separados del mundo exterior está conectado con el mundo exterior, métodos de comunicación como llamadas telefónicas regulares, cables, etc. Por otro lado, también proporciona bienes como ropa, comida, etc., y necesidades espirituales como música, televisión, etc.; Cuando aparecen los síntomas del insomnio, la educación en terapia del sueño mencionada anteriormente se combina con la demanda y se realiza la autorregulación cuando es necesario.

5. Personal médico

El personal médico de la Universidad de Guangyuan, así como el personal médico que trata directamente a los pacientes, se unieron repentinamente a la situación de la epidemia, y el comité de gestión de daños psicológicos se unió repentinamente. En este caso, es importante tener fe, establecer una cierta capacidad de ganar y tener la creencia de que uno tiene la capacidad de ganar. Cuando aparecen los síntomas del insomnio, la demanda se combina con la educación en terapia del sueño antes mencionada, la liberación de la librería y el conocimiento del método, el autocontrol y el tratamiento del cuerpo cuando sea necesario.

6. El público

Comunicar la forma correcta de comprender la enfermedad, comprobar la información de prestigio y el conocimiento preventivo mutuo; desconfianza, desgracia, evitar el pánico innecesario; durante el período de licencia temporal, también mantenga un horario de sueño regular Reglas, regulaciones, tiempo de autoestudio, trabajo, cocina, comida y bebida; abstenerse de monitorear la información de la epidemia durante cada día y evitar la evacuación dentro de una hora antes de acostarse. Aliento; información sobre el lado negativo de la situación, información sobre la situación al mismo tiempo (cuántos síntomas de personas enfermas se pueden ver, posible autoejercicio; los síntomas de insomnio que ocurren) Al mismo tiempo, demanda y combinación de la educación del sueño mencionada anteriormente, la liberación de capacitación y conocimiento, la autorregulación, el método de control de estimulación cuando sea necesario, el método de restricción del sueño para prevenir el insomnio crónico y varios tratamientos de medicina situacional.