¡Destruye el hígado graso! Media hora de ejercicio intermitente cada día

El médico me dijo que tengo hígado graso, ¿qué debo hacer? Además de dejar de beber y controlar la dieta, la comunidad médica generalmente reconoce que la mejor manera de mantener la salud es hacer ejercicio y perder peso. Los entrenadores deportivos afirman que el popular ejercicio intermitente, que combina las características del entrenamiento aeróbico y de fuerza, puede ayudar a reducir la grasa visceral y hepática y lograr una pérdida de peso general y efectos de modelado corporal si dedica 30 minutos al día a hacer ejercicio a una determinada intensidad.

Si dedicas 30 minutos al día a hacer ejercicio a una determinada intensidad, puedes ayudar a eliminar el hígado graso y también lograr el efecto de perder peso y remodelar tu cuerpo. (Fotografía de Huang Manying)

¡Reduce el hígado graso! El ejercicio a intervalos es mejor que el ejercicio aeróbico

Mi Xiangwei, entrenador de fitness del Uni-President Fitness Club, dijo que el entrenamiento de ejercicio intermitente, en términos simples, es ejercitarse a una cierta intensidad dentro de un cierto período de tiempo, luego tomar un descanso adecuado y luego repetir el entrenamiento. En general, el ejercicio intermitente es más efectivo para reducir la grasa que el ejercicio aeróbico general. Aunque el efecto de quema de grasa durante el ejercicio no es evidente, su efecto de poscombustión permite que las personas continúen consumiendo calorías después del ejercicio, reduciendo la formación de hígado graso y la acumulación de triglicéridos.

Además, el entrenamiento físico intermitente puede mejorar la fuerza física, entrenar y retener más músculos, ayudar a esculpir las líneas del cuerpo, mejorar el metabolismo del ejercicio y mejorar el efecto del ejercicio para perder peso.

La técnica de quema de grasa con ejercicios a intervalos calcula primero la intensidad del ejercicio al 85 %.

El entrenador Mi Xiangwei señaló que la intensidad del entrenamiento intermitente debe alcanzar al menos el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima en un plazo de 30 a 90 segundos, seguido de un descanso adecuado y repeticiones de ejercicios. El entrenamiento completo no debe exceder los 30 minutos, y cada movimiento debe realizarse al máximo de la capacidad del usuario; de lo contrario, no se logrará el efecto del ejercicio intermitente.

La frecuencia cardíaca máxima es diferente para cada persona. Si quieres alcanzar una intensidad de ejercicio superior al 85 %, primero debes calcular tu frecuencia cardíaca objetivo. Los pasos del cálculo son los siguientes:

1. Mantenga su frecuencia cardíaca = 220 – edad – frecuencia cardíaca en reposo.

2. Frecuencia cardíaca objetivo = frecuencia cardíaca retenida × porcentaje objetivo + frecuencia cardíaca en reposo.

La respuesta final es la frecuencia cardíaca objetivo que una persona debe alcanzar durante el ejercicio. Una frecuencia cardíaca objetivo con un error positivo o negativo de 11 durante el ejercicio se considera de alta intensidad.

Tomando al propio entrenador Mi Xiangwei como ejemplo, 220-24 años-59 frecuencia cardíaca en reposo = 137 frecuencia cardíaca retenida y 137 × 85% de intensidad objetivo + 59 frecuencia cardíaca en reposo = 175,45 frecuencia cardíaca objetivo, lo que significa que para que el entrenador Mi complete una acción, su frecuencia cardíaca debe alcanzar al menos 170 latidos por minuto para lograr un intervalo de alta intensidad.

Sin embargo, la condición física de cada persona es diferente, y el entrenamiento por intervalos es más arriesgado. Recuerda evaluar tu propia condición física y hacer lo que puedas. Se recomienda realizar primero entrenamiento básico de fuerza muscular y aeróbico antes de realizarlo.

¡Incluso un novato puede hacerlo! Entrenamiento por intervalos a seguir

Los siguientes son 4 movimientos simples de entrenamiento en intervalos diseñados por el entrenador Mi Xiangwei. Para principiantes, primero puedes intentar alcanzar una intensidad de ejercicio del 85% de tu frecuencia cardíaca durante 1 minuto, descansar durante 40 segundos a 1 minuto y luego cambiar al siguiente ejercicio. 4 ejercicios constituyen una ronda y repite 3 rondas. Para personas con experiencia y una buena condición física, el tiempo de entrenamiento de un minuto se puede acortar a 30 segundos, y cada tiempo de descanso dura aproximadamente entre dos y dos minutos y medio.

Acción 1/Sentadilla más press de hombros. (Demostración de acción/Mi Xiangwei, fotografía/Huang Manying)

Acción 1/Sentadilla más press de hombros. Toma dos mancuernas de peso medio, colócalas sobre tus hombros, luego realiza una sentadilla, levántate y levanta las dos mancuernas sobre tus hombros hasta el punto más alto, luego vuelve a colocarlas sobre tus hombros y realiza una sentadilla, repite la acción durante 1 minuto.

Acción 2/Burpee. (Demostración de acción/Mi Xiangwei, fotografía/Huang Manying)

Acción 2/Burpee. Agáchate rápidamente y apoya las manos en el suelo, estira los pies hacia atrás con los dedos de los pies tocando el suelo, luego rebota hacia atrás, agáchate y levántate rápidamente. Repite esta acción durante 1 minuto. (La versión novato no salta)

Movimiento 3: Escalador de montaña. (Demostración de acción/Mi Xiangwei, fotografía/Huang Manying)

Acción 3/Escalador de montaña Busca una plataforma de altura adecuada, apoya las manos en una esquina, mantén el cuerpo recto con los dedos de los pies apoyados en el suelo, flexiona las rodillas hacia el pecho, empuja hacia atrás y cambia de pie. Durante el proceso, no flexiones demasiado el cuerpo, mantenlo recto y repite la acción durante 1 minuto.

Acción 4/Correr con las piernas elevadas en el mismo lugar. (Demostración de acción/Mi Xiangwei, fotografía/Huang Manying)

Acción 4/Correr con las piernas elevadas en el mismo lugar. Separa los pies a una distancia mayor que la anchura de los hombros y levanta una rodilla. Luego, cambia de pierna y aumenta la velocidad, rebotando sobre las puntas de los pies en ambos movimientos. Repite durante 1 minuto.