¿Perder peso sin almidón? ¿La pérdida de peso baja en carbohidratos es adecuada para todos? Nutricionista: Hay que tener cuidado con los cambios en dos índices importantes

Muchas personas usan métodos erróneos para bajar de peso y fracasan, como el método de "pérdida de peso baja en carbohidratos", que consiste en no consumir muchos almidones (carbohidratos) en la cena y reducir el consumo de postres y bebidas azucaradas, entre otros, para evitar el consumo de azúcar. Por lo tanto, este método de dieta reduce el consumo de almidón y azúcar, pero se centra en la ingesta de proteínas y grasas saludables. ¿Puede esta dieta realmente ayudarte a perder peso de manera efectiva? ¿De qué peligros debemos cuidarnos? Escuchemos lo que dice el nutricionista de Huang Xiaotong.

¿Qué es la pérdida de peso baja en carbohidratos?

La teoría de la pérdida de peso baja en carbohidratos, en términos simples, significa reducir la proporción de azúcar y almidón en la dieta diaria, reducir la estimulación de la secreción de insulina, mantener el azúcar en sangre en un estado estable y reducir la acumulación de grasa. Hacer hincapié en las proteínas y las grasas como principales fuentes de ingesta calórica no sólo puede mantener una sensación de saciedad más prolongada, sino que también estimula al cuerpo a quemar grasa.

El nutricionista Huang Xiaotong dijo que la investigación actual muestra que las dietas bajas en carbohidratos tienen un efecto de pérdida de peso más evidente en comparación con las dietas bajas en grasas. Este método para bajar de peso se centra en el consumo de alimentos ricos en fibra, carbohidratos, proteínas y grasas saludables. En comparación con el método de pérdida de peso que implica comer carne, es menos probable que cause enfermedades cardiovasculares o cetoacidosis. Pero en realidad la razón principal para perder peso es controlar la ingesta calórica diaria total.

Las fuentes de carbohidratos deben ser principalmente de bajo IG.

El principio de este método es ajustar la proporción diaria de los tres nutrientes principales a 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas (la proporción normal es 50%-60% de carbohidratos, 12%-20% de proteínas y menos de 30% de grasas), evitar comer azúcares refinados y la fuente de carbohidratos debe ser principalmente de bajo IG, lo que significa que después de que los alimentos se ingieren en el estómago y se digieren y absorben, no harán que el azúcar en sangre aumente rápidamente. Comer alimentos con un IG alto (como arroz, pasta, pan, pasteles, bebidas, etc.) provoca un aumento rápido del azúcar en sangre, lo que estimula al páncreas a secretar grandes cantidades de insulina. Esto, a largo plazo, provoca resistencia a la insulina, lo que facilita la acumulación de grasa y la obesidad. Además, debido a que el nivel de azúcar en sangre disminuye rápidamente bajo la acción de grandes cantidades de insulina, provoca hambre y estimula el apetito, pudiendo ingerir accidentalmente demasiadas calorías.

Debido a que el nivel de azúcar en sangre disminuye rápidamente bajo la acción de grandes cantidades de insulina, provoca hambre y estimula el apetito, pudiendo ingerir fácilmente demasiadas calorías.

Básicamente, los alimentos ricos en fibra dietética tienen valores de IG bajos, como las verduras verdes, la cebada, la avena, los cereales, el arroz integral, el pan integral, los alimentos integrales, los tomates, las ciruelas, las manzanas, el kiwi, los albaricoques, las peras, los pomelos, la papaya, etc. Los valores de IG de los alimentos proteicos como los frijoles, la leche de soja, el tofu, la leche, el yogur, los mariscos, el pescado y la carne también son bajos.

Además, para las proteínas, se recomienda elegir proteínas bajas en grasas y alto valor biológico, como la soja y sus productos, el pescado, la carne, los huevos, la leche y los productos lácteos, que tienen una mayor tasa de digestión y absorción para el cuerpo humano; en cuanto a las grasas y aceites, se recomienda obtenerlos de ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva, el aceite de canola, los aguacates, los frutos secos, etc., que son todas buenas fuentes alimenticias.

Para las proteínas, se recomienda elegir proteínas bajas en grasas y de alto valor biológico, como la soja y sus productos, el pescado, la carne, los huevos, la leche y los productos lácteos.

La pérdida de peso baja en carbohidratos no es adecuada para todos

El nutricionista Huang Xiaotong recuerda que la pérdida de peso con dieta baja en carbohidratos no es adecuada para todos. Puede ser útil para pacientes diabéticos (quienes toman medicamentos, especialmente aquellos que necesitan controlar de cerca su nivel de azúcar en sangre), pero esto no significa que sea adecuada para todos. Depende de las condiciones personales. Se recomienda que, al adoptar este método para bajar de peso, se colabore con médicos o nutricionistas profesionales para lograr un objetivo de pérdida de peso seguro y efectivo. Además, los pacientes con enfermedades hepáticas y renales no son adecuados para los métodos de control de dieta alta en proteínas porque estos métodos aumentarán la carga sobre el hígado y los riñones.

¿A qué hay que prestar atención al realizar una dieta baja en carbohidratos? El nutricionista Huang Xiaotong dijo que es necesario controlar los índices sanguíneos, especialmente los cuerpos cetónicos y las grasas en sangre. Cuando la ingesta de carbohidratos es demasiado restringida y es insuficiente para cubrir las necesidades energéticas, el tejido adiposo del cuerpo se descompone oxidativamente para producir cuerpos cetónicos, que se acumulan en grandes cantidades en el cuerpo y pueden conducir fácilmente a la cetoacidosis. Además, cuando se excretan los cuerpos cetónicos, se unen a los iones de sodio en la sangre, aumentando la excreción de sodio, causando deshidratación e interfiriendo en el equilibrio ácido-base del cuerpo. A continuación se indican algunas cosas a tener en cuenta:

1. Se necesitan al menos 50 a 100 gramos de carbohidratos diariamente para evitar la cetoacidosis y la hipoglucemia.

2. Necesita beber más agua. Por un lado, puede evitar la deshidratación y, por otro, puede reducir la carga renal que supone una dieta rica en proteínas.

Según informes de medios extranjeros, el arroz de coliflor es recomendado y adecuado para una dieta baja en carbohidratos. La coliflor es una verdura crucífera rica en fibra dietética, vitamina C, vitamina B, selenio, potasio y otros nutrientes. Tiene efectos beneficiosos para el sistema inmunitario, favorece la digestión, ayuda a perder peso y previene resfriados. Si reemplaza el arroz blanco de alto IG por arroz de coliflor de bajo IG en su dieta diaria, una taza de éste tiene solo 25 calorías, lo que es más efectivo para ayudarlo a perder peso que la misma taza de arroz blanco con 280 calorías.

【Consejos de salud】:

La forma más saludable y segura de perder peso sigue siendo controlar las calorías totales de la dieta, combinarla con ejercicio regular y prestar atención a una nutrición equilibrada para mantener los resultados de pérdida de peso a largo plazo. La pérdida de peso rápida supone una carga pesada para el cuerpo. No solo reduce el metabolismo basal y la inmunidad, sino que también tiene un efecto negativo en la pérdida de peso. Se recomienda perder entre 0,5 y 1,0 kg por semana como principio, y la ingesta calórica diaria total no debe ser inferior a al menos 1200 calorías, para poder perder peso de forma saludable y hermosa.