Una semana antes de una carrera, lo primero que debes hacer es comer y beber.

En Taiwán, se celebran carreras de ruta durante todo el año, una tras otra por toda la isla. Hombres, mujeres, jóvenes y mayores se enamoran de la pasión y la juventud que transmite el deporte. Ya sea que corras una carrera de 3K o 6K de nivel inicial, una media maratón de 21K o una maratón completa de 42K, la preparación previa es fundamental. Además del entrenamiento diario, el cuerpo también necesita una nutrición adecuada para rendir al máximo. El sitio web deportivo profesional estadounidense "Runner's World" ofrece métodos de preparación a partir de las 16 semanas, así como estrategias dietéticas una semana antes de la carrera, ¡haciendo que correr sea más saludable y seguro!

Correr en ruta y el maratón son factores importantes para que muchas personas se inicien en el deporte. Puedes hacer ejercicio con tus amigas y mantenerte bella y saludable.

Semana 16: Comienza la preparación preliminar para correr en ruta

Tras inscribirse con éxito en un evento de carrera en ruta, la inscripción se realizará con dos o tres meses de antelación. Para eventos más grandes, es necesario inscribirse con un año de antelación. Si eres principiante y ya has decidido la fecha de la carrera, deberías empezar a prepararte con unas 16 semanas de antelación como máximo; por ejemplo, determina el número de kilómetros que necesitas correr cada día y realiza la preparación correspondiente. Si se trata de una carrera más larga, puedes consultar con antelación qué tipo de comida proporcionará el organizador para reponer fuerzas durante la carrera y, durante el entrenamiento, puedes correr según el desarrollo del evento. O bien, puedes probar qué tipo de alimento te resulta más útil para mantener tu fuerza física, ¿bebida deportiva? ¿Bebida energética? ¿Agua con glucosa? Elige el que mejor se adapte a ti.

8~16 semanas: Entrena tu estómago

Muchas personas pueden estar demasiado emocionadas, demasiado nerviosas o demasiado estresadas por participar por primera vez, lo que puede provocar que no duerman bien la noche anterior o incluso sufran dolor de estómago o diarrea el día del evento. Para evitar estas decepciones, puedes entrenar tu capacidad gastrointestinal poco a poco antes del partido. Anteriormente, se creía que la capacidad del intestino grueso para absorber carbohidratos en poco tiempo era limitada, pero estudios recientes han demostrado que esta capacidad de absorción puede modificarse mediante el entrenamiento, lo que permite al cuerpo reponer energía en menos tiempo.

Hay algunos consejos esenciales sobre cómo reponer agua y alimentos mientras se corre en carretera.

Un estudio del Instituto Australiano del Deporte señaló que si los ciclistas consumen tres veces más carbohidratos que la cantidad recomendada (100 gramos en lugar de los 30 a 60 gramos recomendados) durante los períodos de descanso, pueden entrenar al intestino grueso para absorber la máxima cantidad de carbohidratos durante un período de tiempo, lo que permite que el estómago y los intestinos se adapten mejor al ritmo de ejercicio de la carrera en ruta.

【Estrategia de dieta pre-carrera】

Día 3-5: Aumentar la proporción de carbohidratos

Aumentar la ingesta de carbohidratos puede mejorar aún más la capacidad del cuerpo para almacenar energía. Para un corredor de 68 kg (150 libras), esto equivaldría a 600 gramos de carbohidratos al día. Además, reducir la proporción de grasas y proteínas puede evitar un aumento excesivo de peso antes de la competición. Sin embargo, consumir demasiados carbohidratos, por supuesto, engorda, por lo que también es importante pesarse a diario y mantener la figura.

2~3 días: Evite consumir demasiados alimentos ricos en fibra.

Los cereales, la avena y muchas verduras parecen alimentos saludables, pero ¿por qué debemos controlar nuestra ingesta antes de una competición? Una investigación del Instituto Australiano del Deporte demuestra que una dieta baja en fibra puede ayudar a reducir el peso intestinal, reducir la carga corporal (en eventos cronometrados formales) y mejorar el rendimiento de los corredores. En otras palabras, facilita el vaciado intestinal y aligera el peso corporal.

2 horas antes de correr: Come para reponer energía

El día de la carrera, aproximadamente dos horas antes del inicio es el mejor momento para comer y reponer energía. Esto puede proporcionar energía de glucosa para el funcionamiento del hígado y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante la carrera. La ingesta de proteínas y grasas debe controlarse en pequeñas cantidades, menos de 15 gramos, ya que estos dos tipos de nutrientes tardan mucho en digerirse. Sin embargo, los carbohidratos son alimentos que pueden proporcionar energía rápidamente.

El plátano es una fruta que muchos deportistas consumen para reponer energía rápidamente. Tiene un alto contenido de azúcar y el cuerpo lo absorbe rápidamente, y su contenido de potasio también puede prevenir los calambres. (imagen/)

Durante la carrera: Reponer alimentos según el plan.

Como se mencionó en las 16 semanas anteriores, busca alimentos que te ayuden a recuperar fuerzas rápidamente y consume al menos de 30 a 60 gramos de carbohidratos. Una vez que el estómago y los intestinos estén bien entrenados, pueden consumir de 90 a 100 gramos. En cuanto a la reposición de agua, depende de las condiciones climáticas. Con clima frío, perder entre un 1 % y un 2 % de peso corporal no afectará el rendimiento al correr. No beba mucha agua, ya que podría haber riesgos para la salud debido a una gran dilución de electrolitos.

Si empiezas a sentir una disminución de la fuerza física e inestabilidad mental después de la mitad o dos tercios de la carrera, prueba a tomar de 30 a 50 mg de cafeína, como geles, chicles o bebidas energéticas. Diversos estudios han demostrado que una cantidad moderada de cafeína puede ayudar a aumentar la agudeza mental y a llegar a la meta sin problemas.

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