11 estrategias para mejorar la eficiencia del ejercicio y la pérdida de peso

El mejor momento para bajar de peso es por la mañana, y la duración, la intensidad y el método de ejercicio son muy importantes. Si no cumples con ciertos estándares, tu eficacia para bajar de peso no mejorará.

1. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza se complementan.

El ejercicio aeróbico puede quemar grasa eficazmente, mientras que el entrenamiento de fuerza puede fortalecer los músculos, reafirmar la figura y mejorar el metabolismo. Ambos se complementan. Si quieres perder peso no puedes descuidar ninguno de estos dos tipos de ejercicios. Sin embargo, en las primeras etapas, el ejercicio aeróbico debe ser el foco principal, complementado con entrenamiento de fuerza muscular, para reducir la grasa corporal. Después de 1 o 2 meses, para evitar que la tasa metabólica basal se desacelere y provoque que el ritmo de pérdida de peso se desacelere o incluso se estanque, se debe aumentar el tiempo de entrenamiento de fuerza muscular para lograr una pérdida de peso continua.

Si quieres perder peso, debes hacer ejercicio estrictamente de 3 a 5 días a la semana, alternando entre entrenamiento aeróbico y de fuerza durante 30 a 60 minutos. O hacer ejercicio de 3 a 5 días a la semana, de 60 a 90 minutos cada vez. Si realmente no puedes dedicar 30-60 minutos al día, el método de hacer ejercicio en tiempo fragmentado que se acumula con el tiempo también funcionará. Si continúas durante 3 meses el efecto será bastante significativo.

2. El ejercicio matutino es el mejor momento para perder peso.

Si quieres dedicar 60 minutos a hacer ejercicio, el mejor momento y el más eficiente es por la mañana. Porque el metabolismo de las personas a lo largo del día sigue el siguiente patrón: antes de despertarse por la mañana, su metabolismo está en su punto más bajo. Luego va subiendo poco a poco, hasta alcanzar su punto máximo después de la cena, y luego permanece en ese nivel hasta que te vas a dormir, cuando va disminuyendo gradualmente.

Tanto la dieta como el ejercicio pueden cambiar la velocidad de tu metabolismo. Si haces ejercicio justo después de despertarte, tu metabolismo se activará antes y aumentará a lo largo del día, quemando más calorías. Entonces, el verdadero beneficio del ejercicio es que, además de quemar calorías durante el ejercicio, también puedes quemar entre 180 y 400 calorías más de lo habitual entre 6 y 8 horas después del ejercicio.

Si puedes hacer 5 caminatas matutinas a la semana, cada vez podrás completar una distancia de 4.500 metros. Además de las 250-400 calorías quemadas durante el ejercicio, más el "valor añadido" de 180-400 calorías después del ejercicio, puedes perder 1,8 kg de grasa en un mes y unos 21 kg en un año. De estos 21 kilos lo que pierdes no es agua ni músculo sino la grasa que más necesitas perder!

Reservar tiempo para hacer ejercicio por la mañana puede lograr el doble de resultado con la mitad del esfuerzo. Levantarse una hora antes no es una tarea imposible, sino una cuestión de si estás dispuesto a hacerlo o no. Levántate temprano, haz ejercicio, dúchate y empieza tu jornada laboral con energías renovadas y un rostro radiante. ¡Descubrirás que tu vida es más positiva y eficiente!

3. Aumenta tu frecuencia cardíaca, pero no la fuerces.

La efectividad de tu pérdida de peso tiene mucho que ver con el tiempo durante el cual haces ejercicio. Por lo tanto, es mejor no elegir el tipo de ejercicio que te dejará exhausto después de realizarlo. Por ejemplo, si bien no lleva mucho tiempo hacer 50 flexiones (siempre y cuando las termines), es fácil cansarse de ello. Si lo reemplazas con una caminata rápida de 10 minutos (un poco más lenta que ir corriendo a fichar antes del trabajo), te sentirás relajado y feliz. Además, ¡quema 10 veces más calorías que las flexiones!

4. La intensidad del ejercicio es suficiente

La intensidad del ejercicio aeróbico debe ser al menos el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Así, por ejemplo, si vas de compras a unos grandes almacenes durante el fin de semana, aunque tus pies y piernas estarán doloridos y entumecidos al final del día, su eficacia para quemar grasa no será tan buena como una caminata rápida e intensa de una hora o subirte a un step. Las personas que quieran perder peso deben realizar ejercicio aeróbico de intensidad adecuada durante al menos 30 minutos para quemar más grasa. Además de ayudarte a perder peso, también puede aumentar tu función cardiopulmonar, flexibilidad, etc. Recuerda elegir una intensidad de ejercicio que te deje un poco sin aliento pero no demasiado, de manera que te sientas un poco cansado pero que aún puedas aguantar más de 30 minutos.

5. El entrenamiento cruzado quema grasa rápidamente y pierde peso con la mitad del esfuerzo.

¡La mayoría de las personas saben que si quieren perder peso de forma rápida y saludable, deben hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico! Pero no todo el mundo puede encontrar tiempo para hacer ejercicio todos los días. El entrenamiento cruzado, que ha sido muy popular en los últimos años, alterna entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico, y su eficiencia en la quema de grasa es al menos un 15% mayor que hacer ejercicio aeróbico solo. Siempre que pases menos tiempo haciendo ejercicio, podrás conseguir buenos resultados, lo que permitirá a muchas personas modernas y ocupadas perder peso fácilmente a través del ejercicio.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular en el entrenamiento cruzado pueden promover la circulación sanguínea y facilitar su flujo. Además, el oxígeno inhalado durante el ejercicio aeróbico puede mejorar la capacidad muscular para quemar grasa y duplicar el efecto de pérdida de peso. Al mismo tiempo, el entrenamiento cruzado no solo es muy variable, sino que los ejercicios de fuerza muscular que lo componen también pueden regular la fatiga acumulada del ejercicio aeróbico, reducir la acumulación de ácido láctico y hacer que el cuerpo se sienta más liviano.

Puedes hacer 5 minutos de ejercicio aeróbico seguido de 1 minuto de entrenamiento de fuerza, alternando entre 6-7 rondas durante unos 30-60 minutos. Por ejemplo, 5 minutos en el stepper + 1 minuto de ejercicio con mancuernas, 5 minutos en el stepper + 1 minuto de ejercicio con mancuernas.

6. Hacer dieta para perder peso hará que tu metabolismo disminuya y será más difícil perder peso.

Si haces dieta y tu consumo de calorías es menor que tu tasa metabólica basal, provocarás pérdida de masa muscular, e incluso si pierdes peso, ¡tus músculos estarán flácidos! Al hacer dieta durante un día, la tasa metabólica de tu cuerpo disminuye naturalmente entre un 15 y un 30 %. Aunque comes menos, tu cuerpo consume menos. Esto no solo dificulta la pérdida de peso, sino que también afecta tu salud.

Lo que es peor aún, el sistema nervioso central se estimula y aumenta el apetito, provocando que después comas más. Si pierdes peso comiendo una dieta normal y equilibrada y haciendo ejercicio, puedes evitar el problema de un metabolismo lento. Además del ejercicio, también debes llevar una dieta normal y nunca buscar sólo resultados rápidos.

7. Después de perder peso con éxito, continúe haciendo ejercicio 3 días a la semana.

El ejercicio es la forma más efectiva y duradera de perder peso. Mantener un peso saludable y una apariencia decente es una tarea que dura toda la vida. La mejor manera de elegir el ejercicio para bajar de peso es incorporarlo a tu vida diaria.

Incluso si has alcanzado tu objetivo de pérdida de peso, ¡no te apresures a guardar tus zapatillas! ¡A estas alturas ya deberías haberte dado cuenta de que el ejercicio continuo te hace más feliz y más saludable! Puede ajustar su ejercicio de 5 a 6 veces por semana a 3 veces por semana y continuar haciendo ejercicio para mejorar su nivel físico y mantener los resultados de pérdida de peso.

8. No te peses 2 semanas antes de empezar a hacer ejercicio.

¡Lo leíste bien! ¡Excepto por anotar el peso original el primer día de pérdida de peso, ignore los números de peso en las primeras 2 semanas cuando comience a hacer ejercicio de manera continua!

Esto se debe a que, al empezar a hacer ejercicio, tus músculos aumentan día a día, pero la quema de grasa no es tan rápida, por lo que tu peso aumentará en lugar de disminuir. Si usas una báscula de grasa corporal, verás que, aunque tu peso aumenta (o se mantiene igual), tu grasa corporal disminuye día a día. Siempre y cuando no comas en exceso solo porque has hecho ejercicio, ¡tienes la garantía de ver buenos resultados en la pérdida de peso en 2-3 semanas!

9. El ejercicio aeróbico puede quemar grasa eficazmente.

El ejercicio aeróbico es reconocido por la comunidad médica como la forma más efectiva de quemar grasa. ¿Qué es exactamente el ejercicio aeróbico? Siempre que sea un movimiento sostenido de todo el cuerpo, como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, danza aeróbica, patinaje en línea, bádminton, tenis, saltar la cuerda, etc. Siempre que dure más de 30 minutos es un excelente ejercicio aeróbico. Al hacer ejercicio para perder peso, el ejercicio aeróbico debe ser el enfoque principal para ser más eficiente. Prepara un buen par de zapatillas deportivas y ropa que absorba el sudor y sea transpirable; realiza ejercicio aeróbico durante al menos 30-60 minutos seguidos para lograr el objetivo de quemar grasa. Antes y después del ejercicio, es necesario realizar de 3 a 5 minutos de ejercicios de calentamiento y enfriamiento, como caminar, saltar a paso ligero, etc.

10. Los ejercicios de fuerza muscular mejoran los efectos de modelado corporal.

En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza es un método de entrenamiento que aumenta la capacidad de los músculos para soportar peso, también conocido como ejercicio anaeróbico o entrenamiento con pesas. Las mancuernas, las bandas elásticas, las abdominales, las flexiones y el yoga tradicional son ejercicios de fuerza.

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar un físico esbelto. Si no quieres que tu metabolismo disminuya y que perder peso se vuelva cada vez más difícil, debes practicar entrenamiento de fuerza. ¡Porque los músculos desarrollados mediante ejercicios de fuerza son la fuerza principal en la quema de grasa! El cuerpo quema sólo 4 calorías por hora por cada 1 kg de grasa, pero 1 kg de músculo puede quemar entre 75 y 125 calorías por hora (dependiendo de la persona, la intensidad del ejercicio y el tiempo). Además, los músculos te harán lucir más fuerte y, después de perder peso, tus líneas estarán más firmes y elásticas.

Si su ejercicio para perder peso se basa principalmente en el entrenamiento de fuerza, el efecto se reducirá porque el entrenamiento de fuerza no puede aumentar continuamente la absorción de oxígeno del cuerpo, lo que hace que sea aún más difícil quemar grasa. Si no haces ejercicio aeróbico y solo haces entrenamiento de fuerza (no quemas el exceso de grasa sino ejercitas los músculos constantemente), tu cuerpo puede volverse como una panceta de cerdo, con una capa de grasa mezclada con carne magra, ¡lo cual no es saludable!

Al comienzo de cada ejercicio aeróbico, puedes agregar 10 minutos de entrenamiento de fuerza, por ejemplo, 30 minutos en el stepper + 10 minutos de ejercicio con mancuernas. O puede agregar 2 días de entrenamiento de fuerza a su plan de ejercicio semanal para ayudar a mejorar su metabolismo.

11. Cambia el tipo de ejercicio para aumentar la diversión.

Combine caminar a paso ligero con trotar o usar una máquina de pasos, o ajuste la cinta de correr a diferentes bandas de frecuencia para aumentar la dificultad y el desafío del ejercicio. Cambiar de tipo de ejercicio también puede ayudarle a quienes buscan novedades y cambios, y a eliminar el aburrimiento de hacer el mismo ejercicio todos los días.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

Por favor, no reimprimir sin autorización escrita.