14 consejos de alimentación saludable para perder peso sin pasar hambre

El secreto para bajar de peso con una alimentación saludable es controlar el consumo total de calorías y mantener una dieta equilibrada para lograr el objetivo. Además, no debes pasar hambre durante el proceso de control de la dieta y adelgazar fácilmente.

Nunca dejes que pase demasiada hambre

Cuando tu juicio está desbordado, tiendes a tomar decisiones equivocadas. El hambre es un impulso primario que nos resulta difícil suprimir. Cuando estás hambriento, es difícil resistirse a comer algo delicioso a menos que puedas encontrar opciones saludables. El resultado habitual es que comerás mucho sin ningún escrúpulo, pero después te arrepentirás.

Planificar tus comidas y refrigerios puede hacer maravillas para controlar esos dolores de hambre intensos y, por supuesto, también puede ayudarte a lograr tu objetivo de comer alimentos más saludables. Lleva contigo algunos bocadillos saludables, como una pequeña porción de pistachos, un huevo duro, algunas galletas integrales, una taza de yogur o 1/4 de taza de pasas. Pero no te saltes comidas y comas sólo éstas, y no seas demasiado tacaño con las porciones de refrigerio.

Controlar objetivamente la ingesta calórica diaria

Ya sea que estés manteniendo tu peso o tratando de perderlo, cada uno tiene un presupuesto calórico. Y encuentro que la gente a menudo pasa por alto este simple hecho. Su presupuesto calórico puede ayudarle a desarrollar hábitos alimentarios saludables, lo que puede evitar que fracase repetidamente en el control de su peso. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2010 recomiendan que la ingesta calórica diaria de las personas se base en su género, edad y condición física. Una vez que comprenda su presupuesto calórico, podrá planificar cuántas frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y otros alimentos ricos en proteínas necesita comer cada día.

Utilizando los principios rojo, naranja y verde

Asegúrese de que al menos un alimento en cada comida sea de uno de los tres colores mencionados anteriormente. Centrarse en este tipo de alimentos garantizará que siempre tenga una cierta cantidad de productos en su plato y le quitará espacio a los alimentos con mayor contenido calórico.

Comer menos

Si comes un bocado menos en cada comida, ¡puedes ingerir 75 calorías menos al día y perder unos 4 kilogramos en un año!

Sea un amante del agua

El agua es esencial para mantener una hidratación adecuada en el cuerpo. Algunas personas siempre están hinchadas, pero en realidad no se debe a que beban demasiada agua, sino a que no beben suficiente. La cantidad de agua que necesita cada persona varía, pero en general se recomienda que cada persona beba 2500 cc de agua al día. Beber agua puede hacer que te sientas lleno hasta cierto punto, por lo que puedes sentirte lleno incluso si consumes menos calorías.

Coma menos alimentos con sabor pesado

La sal contribuye en gran medida al aumento de peso, lo que puede explicar por qué ese número en la báscula nunca baja. El estadounidense promedio consume el doble de sal de la que necesita cada día, lo que le hace ganar peso, hinchar el vientre y acumular grasa persistente. Al mismo tiempo, la sal aumenta el hambre y la sed. Por lo tanto, al comprar alimentos, revise primero la etiqueta nutricional del envase. Es mejor elegir alimentos con bajo contenido de sodio. Además, los alimentos frescos son más saludables que los envasados ​​o los de restaurante. Después de intentar reducir su consumo de sodio y elegir alimentos más naturales, descubrirá que la hinchazón de su rostro y la grasa de su vientre mejoran rápidamente.

Añade especias a tu dieta con moderación.

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que agregar especias picantes a las comidas puede reducir eficazmente el hambre. Si crees que una razón no es suficiente, tenemos otra para convencerte. Científicos de la Universidad de Buffalo, Universidad Estatal de Nueva York, han descubierto que la capsaicina, un compuesto encontrado en los chiles, puede estimular el cerebro humano para liberar endorfinas, un tipo de hormona que mejora el estado de ánimo. ¿No quieres morirte de hambre pero aún así quieres estar de buen humor? ¡Entonces prueba las especias picantes!

No te preocupes sólo por las calorías, presta atención al equilibrio nutricional

No te centres solo en la cantidad de calorías (como 100 calorías por paquete), asegúrate de que tu dieta contenga carbohidratos, proteínas y grasas. Al reponer los nutrientes que el cuerpo necesita, como ingredientes fáciles o de digestión lenta, el cuerpo puede sentirse saciado por más tiempo, a la vez que le proporciona más energía, lo que permite obtener mejores resultados en la pérdida de peso.

Mantén los alimentos lejos del lugar donde comes.

Cuando estés comiendo, si pones comida delante de ti, descubrirás que, incluso si no tienes hambre, involuntariamente tomarás otro bocado. Coloque la comida en la encimera de la cocina o junto a la estufa, saque porciones en platos y coma en la mesa. De esa manera, si quieres comer más, tienes que levantarte y cogerlo, lo que te recuerda cuánto has comido.

Llevar un diario de alimentos

Puede que esto le suene a vieja noticia, pero tenemos que decirlo otra vez porque llevar un diario de alimentos es fundamental para perder peso y mantenerlo en el largo plazo. Un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine descubrió que las personas que llevaban un diario de alimentos perdieron el doble de peso que aquellos que no lo hacían. Al llevar un registro de alimentos, asegúrese de anotar exactamente lo que comió, cuánto comió, incluidos los ingredientes que agregó a su comida (como condimentos, aceites, etc.) y lo que bebió. ¡Al mismo tiempo, registrar tu estado de ánimo y tu apetito en ese momento te ayudará a comprender mejor tus hábitos alimenticios!

Beber sopa antes de las comidas.

Una encuesta realizada por la Universidad de Pensilvania muestra que las personas que están acostumbradas a beber un tazón de sopa de verduras baja en calorías antes de las comidas reducirán su ingesta de calorías en cada comida en un 20%. Beber un tazón de sopa de verduras baja en calorías y con salsa antes de la comida más importante del día puede ayudarle a reducir calorías y sentirse lleno mientras pierde peso.

Controla el horario de tus comidas

Una encuesta de la Universidad de Rhode Island en Estados Unidos muestra que las personas que comen rápido tienden a ser más gordas que las que mastican lentamente. Tu estómago tarda unos 20 minutos en enviar el mensaje a tu cerebro de que estás lleno y satisfecho. Si comes demasiado rápido, tu cuerpo no tendrá tiempo suficiente para sentir saciedad, lo que hará que sea más fácil comer en exceso. Si quieres bajar de peso, necesitas dejar de comer de un tirón. Intenta comer más despacio, mastica cada bocado al menos diez veces y deja el tenedor después de cada bocado para crear un ambiente relajado.

Cómo superar las hormonas del hambre en el cuerpo

Incluso la persona que hace dieta más dedicada puede tener dificultades para perder peso cuando el hambre se apodera de ella. El cuerpo humano secreta una hormona llamada hormona del crecimiento, que puede controlar nuestro hambre y aumentar el apetito.

Si no logramos comprender, monitorear y controlar la hormona del crecimiento en nuestro cuerpo, a menudo perderemos de vista nuestro objetivo de perder peso. Los científicos dicen que la mejor manera de controlar la hormona del crecimiento en el cuerpo es comer aproximadamente cada tres horas, con porciones pequeñas y una nutrición equilibrada. Debido a que la hormona del crecimiento aumenta repentinamente después de un ayuno de 3 a 4 horas, comer regularmente ayuda a prevenir comer en exceso.

Cuando el cuerpo carece de carbohidratos, también se produce un aumento en la hormona del crecimiento, por lo que es igualmente importante complementar el cuerpo y el cerebro con suficientes carbohidratos. Si no comes regularmente o no repones suficientes carbohidratos, la hormona del crecimiento en tu cuerpo aumentará rápidamente, haciéndote sentir más hambre. Esto puede estimular nuestros antojos de azúcar y alterar incluso nuestros patrones de alimentación más saludables.

Usa ropa que te quede bien

Las bandas elásticas son el enemigo número uno de la moda para quienes hacen dieta. Cuando te vistes de forma que te quede bien y te sientas bien, te das cuenta de que la talla de tu ropa te da una clara señal de que estás lleno y de que debes dejar de comer lo antes posible. Este truco puede ayudarte a ser consciente de tus objetivos de pérdida de peso y evitar que comas en exceso.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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