Los 20 minutos dorados de ejercicio harán que tu cuerpo se caliente.

Comience con cinco a diez minutos de ejercicio aeróbico ligero.

Si planeas correr, comienza con un trote lento; Si planea caminar a paso rápido, comience con una caminata lenta. La mayoría de los atletas probablemente optarán por trotar a lo largo del recorrido, pero andar en bicicleta a lo largo del recorrido es igual de efectivo.

La clave es aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria, lo que aumentará lentamente la temperatura corporal central. Mantenga el ritmo lento; No es necesario cansarse antes de comenzar a hacer ejercicio.

No pares, continúa con el estiramiento dinámico.

En este momento, querrás despertar y activar los distintos tejidos conectados a las articulaciones. Lo ideal es realizar de cuatro a cinco estiramientos dinámicos, centrándose en las articulaciones que se utilizarán especialmente en los ejercicios posteriores.

Los movimientos en sí no tienen por qué ser difíciles o desconocidos para usted. Por ejemplo, los saltos de tijera pueden despertar los tobillos y las rodillas, y también pueden despertar las articulaciones de los hombros hasta cierto punto. Haga esto durante algunas rondas y luego agregue los siguientes ejercicios.

Aunque estos movimientos ahora se llaman "estiramientos dinámicos", en realidad son sólo ejercicios aleatorios realizados en el patio de recreo, pero están respaldados por investigaciones científicas.

A continuación se muestran algunos ejemplos:

● Saltar. Ya conoces este ejercicio: salta hacia adelante con las rodillas levantadas, intenta mantener los pies planos al aterrizar (no aterrices sobre las puntas de los pies) y asegúrate de que cada paso esté firmemente apoyado en el suelo. Luego cambie al otro pie y repita este ciclo diez o más veces. Este movimiento es ideal para preparar los tobillos, las rodillas y las caderas para correr, andar en bicicleta o actividades similares.

● Salto hacia atrás. Este es el mismo movimiento que el salto con paso, pero la dirección se cambia a caminar hacia atrás. Por supuesto, tienes que comprobar si hay obstáculos detrás de ti, especialmente otras personas que estén haciendo ejercicio.

● Toca tus talones con tus glúteos (patadas inferiores). Levante rápidamente el talón de un pie para tocar los glúteos, asegurándose de que la rodilla, el muslo y el hombro estén en línea recta. Comience lentamente y luego aumente el ritmo para darle tiempo a su sistema nervioso, músculos y articulaciones para prepararse para actividades como correr, fútbol, ​​​​baloncesto o tenis. Repita este movimiento diez veces con cada pierna.

● Marcha con piernas rectas. También conocidos como "Pequeños soldados de juguete". Patea con una pierna hacia adelante con los dedos de los pies relajados y apuntando hacia el cielo. Estira el otro brazo hacia los dedos del pie apuntando hacia el cielo. Luego repita con la otra pierna y brazo. Completa diez series, o una sola zancada a lo largo del campo en el que jugarás, a este ritmo.

● Postura del escorpión. Este movimiento recibe el nombre del escorpión porque intentas imitar la cola del escorpión, moviéndola de un lado a otro. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia afuera y los tobillos doblados de modo que los dedos de los pies toquen el suelo. Levanta la pierna derecha y patéala hacia el lado izquierdo de la espalda. Siempre que esté dentro de tu rango de comodidad, cuanto más lejos, mejor. Luego cambia al pie izquierdo y patéalo hacia el lado derecho de tu espalda. Cuando empieces, haz este movimiento sólo una vez, luego rápidamente hazlo diez o doce veces. Este movimiento puede calentar la espalda baja y las articulaciones de la cadera, pero no es fácil de hacer y se considera un ejercicio avanzado. Si después de probarlo unas cuantas veces se siente incómodo o un poco dolorido, deténgase. Otra versión más suave de revolcarse en el barro es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas hasta tocar el pecho y luego rodar suavemente de un lado a otro.

● Pasarelas de mano. Este movimiento es especialmente adecuado para jugadores de tenis y baloncesto, ya que puede aumentar la temperatura de los hombros, la espalda y los muslos. Ponte de pie con los pies juntos e inclínate hacia abajo hasta que las palmas de las manos queden planas sobre el suelo. "Camina" con las manos hacia adelante hasta que la espalda esté estirada al máximo. Estire las piernas y mueva lentamente los pies hacia las manos, luego deje que las manos "caminen" hacia adelante nuevamente. Repita este conjunto de movimientos de ocho a diez veces.

● Practica swings. Este calentamiento dinámico sorprendentemente simple es perfecto para golfistas (muchos golfistas incluso se saltan los conceptos básicos para este). Según un estudio reciente, este calentamiento puede mejorar la precisión del control del balón hasta en un 60 por ciento. Utilice un movimiento de balanceo adecuado, moviendo los brazos, los hombros y la espalda sin agarrar nada pesado. Luego, comience a "practicar swings con todos los palos de la bolsa", escribieron los autores del estudio, "empezando con palos más cortos y pesados, progresando a palos más largos y livianos y, finalmente, aumentando la velocidad e intensidad del swing".

El extracto del artículo es de: "20 minutos de oro de ejercicio: los primeros 20 minutos son los más efectivos".