¿Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies al hacer sentadillas? El quiropráctico Dr. Zhang Xuanbin revela: 3 principios para una postura en cuclillas correcta

Los beneficios de las "sentadillas" incluyen el fortalecimiento de los grupos musculares en todo el cuerpo (especialmente los músculos de la parte inferior del cuerpo). También favorece la circulación sanguínea, mejora la capacidad cardiopulmonar, etc. Creo que a muchas personas se les enseñó que "las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies" al empezar a practicar sentadillas. Sin embargo, los expertos dicen que este concepto está obsoleto.

Todo el mundo puede hacer sentadillas, pero ¿es una regla de hierro que las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies?

El movimiento de sentadilla es similar a la postura del caballo en las artes marciales chinas. No solo fortalece los músculos de las piernas y previene la sarcopenia y las caídas, sino que también tiene un efecto de entrenamiento y modelado en los glúteos y los músculos del torso. Practicarlo a diario puede incluso mejorar la función cardiopulmonar y retrasar el envejecimiento, con numerosos beneficios para la salud. Lo especial es que las sentadillas no requieren herramientas ni un lugar para ejercitarse como muchos otros ejercicios. Puedes hacerlas en cualquier momento y lugar, así que casi todos pueden aprenderlas fácilmente.

Sin embargo, en realidad hay mucho conocimiento detrás de las sentadillas, y la postura incorrecta al hacerlas puede dañar fácilmente tu cuerpo. Entre las precauciones para hacer sentadillas, la más controvertida es: "¿Pueden las rodillas sobrepasar los dedos de los pies?". Ante esta pregunta, el quiropráctico estadounidense Zhang Xuanbin concluyó directamente: "¡Sí!".

La restricción excesiva de la posición de la rodilla puede causar problemas de salud de la columna.

El quiropráctico Dr. Zhang Xuanbin explicó además que cuando estudiaba, sus profesores le enseñaron que al ponerse en cuclillas, las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies, de lo contrario, aumentaría fácilmente la presión sobre las rodillas y aumentaría el riesgo de lesiones en las rodillas. Sin embargo, en los últimos años esta idea ha sido refutada. Cuanto más profunda sea la sentadilla, más se moverán tus rodillas más allá de los dedos de los pies para mantener tu centro de gravedad. Además, los mejores levantadores de pesas del mundo también han descubierto que cuando se ponen en cuclillas para levantar pesas, la incidencia de lesiones de rodilla no aumenta porque las rodillas se extienden más allá de las puntas de los dedos. La comunidad médica generalmente cree que si se restringe excesivamente la extensión de las rodillas más allá de los dedos de los pies, puede causar lesiones en otras partes del cuerpo debido a una compensación pélvica y lumbar inadecuada.

Por ejemplo, si una persona tiene pantorrillas largas por naturaleza, las rodillas tenderán a extenderse más allá de los dedos de los pies al ponerse en cuclillas. Si fuerza las rodillas a desplazarse detrás de los dedos de los pies, no solo aumentará la presión sobre los huesos de la cadera, sino que también puede provocar que la parte superior del cuerpo se incline excesivamente hacia adelante para equilibrar el cuerpo, aumentando así la presión sobre la columna lumbar. Si ya tiene problemas en la columna, también puede provocar compresión o deslizamiento del disco.

El movimiento de sentadilla es similar a la postura del caballo en las artes marciales chinas. No solo fortalece los músculos de las piernas y previene la sarcopenia y las caídas, sino que también ejercita y tonifica los glúteos y los músculos del torso.

¡Aprendalo ahora! 3 principios de una sentadilla correcta

1. Utilice los glúteos como punto de partida.

El Dr. Zhang Xuanbin enfatizó que al practicar sentadillas, en lugar de obsesionarse con la posición relativa de las rodillas y los dedos de los pies, es mejor aprender primero el movimiento inicial correcto: al ponerse en cuclillas, imagine que hay una silla invisible detrás del cuerpo, con la articulación de la cadera (o en palabras sencillas, las nalgas) como punto de partida, enderece la espalda y luego siéntese lentamente. Si se utiliza la rodilla como punto de partida, esta suele ser propensa a sobrepasar los dedos del pie y también es propensa a soportar una mayor presión al ajustar la postura, lo que puede provocar lesiones.

2. Preste atención a los ángulos entre las extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo.

Una vez que hayas aprendido la posición inicial correcta para la sentadilla, podrás ajustar gradualmente tu postura según tu situación personal. El Dr. Zhang Xuanbin afirmó que, al ponerse en cuclillas, la tibia y el torso están paralelos, al igual que el fémur y el suelo. Esta postura, similar a un paralelogramo, es la más ideal y estable. Además, el estudio también reveló que cuando las rodillas se flexionan aproximadamente 80 grados, el cuádriceps femoral, en la parte anterior del muslo, se ejercita mejor; cuando las rodillas se flexionan más de 90 grados, el glúteo mayor se ejercita mejor. Por lo tanto, se recomienda controlar la flexión de la rodilla entre 80 y 90 grados al hacer sentadillas.

3. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros.

En cuanto a las sentadillas, ¿a qué distancia deben estar los pies? Se recomienda mantener los pies separados a la altura de los hombros. Si los pies están demasiado separados, las rodillas fácilmente sobresaldrán de los dedos de los pies al hacer sentadillas; si los pies están demasiado separados, los dedos se retraerán fácilmente hacia adentro y formarán una posición "mirando hacia adentro" al hacer sentadillas, lo que aumenta la presión sobre el ligamento medial de la rodilla y el menisco.

Al ponerse en cuclillas, se recomienda mantener los pies separados a la altura de los hombros.

¿Todo el mundo puede hacer sentadillas? En casos especiales, es recomendable consultar primero con un experto.

El Dr. Zhang Xuanbin dijo que, en principio, todos pueden hacer sentadillas, pero si se sabe que tiene enfermedades en las articulaciones, como artritis de rodilla, o ha tenido un reemplazo de rodilla o cadera artificial, debe tener especial cuidado. Al empezar a practicar, también puedes usar el método de la pared, con la espalda contra la pared y los talones a una distancia de entre 1,5 y 30 cm. Imagina una silla detrás de ti y siéntate lentamente con los glúteos apoyados. También puedes usar el método de apoyo con objetos, sujetándote a un mueble con las manos mientras te pones en cuclillas para aumentar la estabilidad del cuerpo y reducir el dolor muscular causado por el esfuerzo excesivo de glúteos y muslos.

Cabe señalar que si experimenta dolor y molestias al practicar sentadillas que no desaparecen durante un tiempo prolongado, no piense que se trata solo de dolor muscular. Tenga cuidado, ya que también podría tratarse de una lesión articular o de menisco. Se recomienda buscar atención médica lo antes posible. Antes de practicar sentadillas en el futuro, debes consultar a un experto para que te aconseje y elegir una postura de sentadilla que sea más segura y saludable para ti.