¡Construye un físico que no aumentará de peso incluso si comes mucho! Nutricionista Zhang Peirong: Domina los tres puntos clave para aumentar tu tasa metabólica basal

Muchas personas han tenido las siguientes dudas: "Mi dieta y estilo de vida son los mismos de siempre, y hago ejercicio ocasionalmente, ¡pero mi peso ha aumentado poco a poco!". Según las estadísticas, después de los 30 años, la tasa metabólica basal disminuye con la edad, y disminuye entre un 5 % y un 10 % cada diez años en promedio. Cuando disminuye el consumo de calorías, el peso aumenta gradualmente de forma natural. Esta es también una de las razones por las que muchas personas suben de peso en la mediana edad. ¿Cómo construir un físico que no aumente de peso? El nutricionista Zhang Peirong dijo que la clave está en dominar los tres elementos que aumentan la tasa metabólica basal: agua, masa muscular y sueño.

CUADRO.¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?

El nutricionista Zhang Peirong dijo: «Imagina que no haces nada todo el día y simplemente te tumbas en la cama a relajarte. En ese momento, las calorías necesarias para mantener las funciones fisiológicas básicas, como la respiración, los latidos del corazón, el filtrado renal, la secreción hormonal, etc., constituyen la energía mínima necesaria para mantenerse con vida».

Las tres fuentes principales de consumo calórico humano son:

1.Tasa metabólica basal: 60-70%

2. Actividades fisiológicas y ejercicio: 20-35%

3. El efecto térmico de los alimentos (TEF) es la cantidad de energía consumida por la digestión, absorción y metabolismo después de la ingestión de alimentos: 5-10%.

En otras palabras, la tasa metabólica basal es el principal contribuyente al consumo de calorías. Por lo tanto, si quieres comer sin subir de peso, simplemente aumenta tu tasa metabólica basal y tendrás un físico que te permitirá bajar de peso fácilmente.

Tres elementos para aumentar la tasa metabólica basal: agua, masa muscular y sueño

1. El primer elemento que aumenta la tasa metabólica basal: el agua.

──Beber agua ayuda al cuerpo a metabolizar

El nutricionista Zhang Peirong afirmó que aproximadamente el 70% del cuerpo humano está compuesto de agua, por lo que el agua desempeña un papel fundamental en el organismo. Un nivel adecuado de agua permite transportar nutrientes al cuerpo y eliminar desechos, lo que favorece el metabolismo. También ayuda a suprimir el apetito y es indispensable durante el ejercicio.

Las pautas dietéticas diarias de la Comisión Nacional de Salud y Planificación Familiar recomiendan beber de 6 a 8 vasos de agua (240 ml por vaso) al día. Para un cálculo más preciso, se recomienda usar el peso. Generalmente, se multiplica el peso por 30 a 50 ml, lo cual varía según la estación, el entorno, etc.

Las pautas dietéticas diarias de la Comisión Nacional de Salud y Planificación Familiar recomiendan beber de 6 a 8 vasos de agua (240 ml por vaso) al día. Para un cálculo más preciso, se recomienda usar el peso. Generalmente, se multiplica el peso por 30 a 50 ml, lo cual varía según la estación, el entorno, etc.

★Ingesta diaria recomendada de agua = peso corporal (kg) X 30~50 (ml)

<Ejemplo> Para un adulto que pesa 60 kg, la ingesta diaria de agua recomendada = 60 X 30~50 = 1800~3000 ml

¡También hay algunos consejos sobre cuándo beber agua! Las personas modernas a menudo olvidan beber agua inconscientemente debido al trabajo intenso y la falta de sed. Aquí te enseñaremos el mejor momento para beber agua y a desarrollar buenos hábitos.

★Hora recomendada para beber agua: al despertarse, antes del desayuno, antes del almuerzo, antes del té de la tarde, antes de la cena, antes de acostarse (no más de 100 ml)

※Recordatorio: rellene en pequeñas cantidades y con frecuencia, aproximadamente 200~300 ml cada vez.

2. El segundo elemento para aumentar la tasa metabólica basal: la masa muscular

──La mejor herramienta para el metabolismo quemagrasas─Músculo

¿Sabías que el músculo quema entre 5 y 7 calorías más por libra por día que la grasa? Los estudios han descubierto que cuando la masa muscular del cuerpo aumenta, la tasa metabólica basal también aumentará, lo que automáticamente ayudará a quemar calorías. Entonces, ¿cómo aumentar la masa muscular? Es muy sencillo, sólo necesitas "ejercitar", y hacer "ejercicios de resistencia" como pesas, flexiones, barras, mancuernas, pesas rusas, TRX, etc.

Además, si lo combinas con una dieta correcta, ¡el efecto de desarrollo muscular será aún mayor! En general, después de un entrenamiento con pesas efectivo, los músculos se encuentran en un estado de daño y desgarro. En este momento, una nutrición adecuada favorecerá la reparación y síntesis muscular, es decir, el concepto de destrucción primero y reconstrucción después. Por lo tanto, se recomienda suplementar inmediatamente con suficiente proteína de alto valor biológico, como leche, leche de soya, huevos, pescado, pollo, carne de res, etc. (aproximadamente de 2,5 a 3,5 porciones) después del ejercicio para promover el crecimiento y la síntesis muscular.

3. El tercer elemento para mejorar la tasa metabólica basal: el sueño

──Domina el período de sueño dorado y activa el metabolismo del cuerpo.

Dormir bien mantiene una buena fuerza física y un buen metabolismo. Trasnochar no solo afectará tu ánimo al día siguiente, sino que también afectará tu metabolismo, e incluso podrías consumir más calorías sin darte cuenta. Según la medicina china, entre las 23:00 y las 3:00 es el momento de desintoxicación de los meridianos de la vesícula biliar y el hígado, y también es el momento de descanso para los órganos. Se recomienda dormir antes de las 23:00 y dormir lo suficiente de 6 a 8 horas. Además, presta atención a algunos alimentos que influyen en el sueño (consulta la tabla a continuación) para dormir bien toda la noche y dormir toda la mañana.

(Gráfico tomado del blog del nutricionista Zhang Peirong)

※Este artículo forma parte del "Plan de dieta de 36 días del nutricionista" de Kate Culture.

Clase de nutrición del profesor Q_Zhang Peirong