¿Es realmente efectivo comer fruta para perder peso? ¡Cuidado con los lípidos altos en sangre! Nutricionista Zhang Silan: Debes conocer la trampa de las calorías de la fruta.

Comer frutas y verduras es bueno para la salud. "5 frutas y verduras al día" y "579 frutas y verduras" son lemas de alimentación saludable muy conocidos. Sin embargo, muchas personas no tienen claro el significado de "5" y "579" en frutas y verduras ni la distribución de las porciones. Algunas incluso creen que las verduras y las frutas son lo mismo y que pueden sustituirlas por frutas. Otras personas no les temen a las frutas y suelen comerlas en exceso, pensando que pueden bajar de peso. Inesperadamente, suben de peso cada vez más. Ni siquiera se dan cuenta de que comer demasiada fruta aumenta los triglicéridos y desequilibra la nutrición. Por lo tanto, no hay nada de malo en comer verduras y frutas. El problema radica en la distribución de las porciones. No se deben ignorar las consecuencias de comer demasiada fruta.

Me encanta comer demasiada fruta, pero tengo los lípidos en sangre altos.

Las frutas son más dulces que las verduras y tienen mejor sabor. Por lo tanto, muchas personas que no comen verduras prefieren comerlas. Sin embargo, las frutas tienen un alto contenido de fructosa, que se convierte en triglicéridos al entrar en el cuerpo humano, lo que provoca niveles elevados de lípidos en la sangre. El nutricionista del Hospital Cathay, Zhang Silan, comentó que un paciente preguntó con dudas: "¿Por qué soy vegetariano, pero mis triglicéridos siguen siendo demasiado altos?". Tras una investigación más exhaustiva, se descubrió que el paciente solía consumir mucha fruta, lo que convertía la fructosa en glucosa y triglicéridos en el organismo, lo que resultaba en niveles altos de lípidos en sangre. También había una madre que podía comer medio kilo de lichis cada noche. Después de comerlos durante varios días, se revisó y descubrió que sus niveles de triglicéridos se dispararon repentinamente. Zhang Silan explicó que esto se debía a que todas las frutas se convertían en grasa y se almacenaban. Por lo tanto, siempre que cambies tus hábitos alimenticios de comer muchas frutas y consumas la cantidad diaria requerida, podrás mejorar el fenómeno de los triglicéridos altos.

Las frutas son más dulces que las verduras y tienen mejor sabor. Por lo tanto, muchas personas que no comen verduras prefieren comerlas. Sin embargo, las frutas tienen un alto contenido de fructosa, que se convierte en triglicéridos al entrar en el cuerpo humano, lo que provoca niveles elevados de lípidos en la sangre.

Las verduras y las frutas no pueden sustituirse entre sí.

Para bajar de peso, la Sra. Li decidió saltarse la cena y comer fruta en su lugar, con la esperanza de reducir la acumulación de almidón, proteínas y otros alimentos en la cena, convirtiéndolos en grasa corporal. Ha mantenido este hábito durante un tiempo, pero aún no logra bajar de peso. Resultó que nunca imaginó que el exceso de fruta también le aportaría demasiadas calorías. Con razón la báscula nunca bajó. Zhang Silan comentó que lo anterior es un ejemplo real que encontró en la clase de pérdida de peso en el hospital. Mucha gente piensa que las frutas son nutritivas y bajas en calorías, así que las comen sin dudarlo, pero engordan cada vez más e incluso suponen una carga para el cuerpo. Algunas personas conocen la regla de las "5 frutas y verduras al día", pero como las verduras son más difíciles de lavar y cocinar, las sustituyen por frutas, pero sin darse cuenta comen demasiada fruta.

Las frutas y verduras aportan al cuerpo humano principalmente nutrientes como la vitamina C y la fibra. El contenido de vitamina C de las frutas suele ser mayor que el de las verduras, pero el contenido de fibra de las verduras suele ser mayor que el de las frutas. Aunque la nutrición y los ingredientes de ambas parecen ser similares, Zhang Silan afirma que las verduras y las frutas no pueden sustituirse mutuamente. La principal consideración radica en el contenido de azúcar, que hace que el aporte calórico de ambas sea diferente.

Dijo que una porción de verduras tiene 25 calorías y 5 gramos de azúcar, pero una porción de fruta tiene 15 gramos de azúcar. Si comes menos verduras y lo compensas con más fruta, fácilmente te encontrarás con un consumo excesivo de azúcar. Por lo tanto, en la dieta diaria, se recomienda combinar los colores de las frutas y verduras para complementarlas. Por ejemplo, si no consume verduras de color azul o morado, puede optar por arándanos y uvas como frutas para complementarlas, pero no se recomienda que se sustituyan entre sí en cuanto al tamaño de las porciones.

Debes conocer la trampa calórica de las frutas.

No olvides que las frutas también tienen calorías, y cuanto más dulce sea la fruta, más calorías tendrá. Dado que, entre los tres nutrientes principales, las frutas no contienen grasas ni proteínas, su contenido de azúcar es el principal factor que influye en el nivel de calorías. Algunas personas creen que las frutas con alto contenido de agua tienen menos calorías. Los nutricionistas explican que ambas cosas no están necesariamente relacionadas.

Sin embargo, a menos que exista un medidor de azúcar para una medición precisa, es difícil para la gente común conocer el contenido real de azúcar de la fruta. Zhang Silan sugirió que si los pacientes con enfermedades crónicas o diabetes consumen frutas relativamente dulces, deberían recordar consumir incluso menos de la cantidad estándar para evitar aumentar la carga sobre el organismo. Aunque las frutas contienen fructosa, los diabéticos no deben preocuparse demasiado. Simplemente controlen la cantidad de alimentos que consumen y consuman básicamente dos porciones al día. Se mencionó anteriormente que las frutas no contienen grasa, pero hay dos excepciones: el durián y el aguacate. Por lo tanto, no tienen un sabor dulce, pero al contener mucha grasa, son altas en calorías.

Se mencionó anteriormente que las frutas no contienen grasa, pero hay dos excepciones: el durián y el aguacate. Por lo tanto, no tienen un sabor dulce, pero al contener mucha grasa, son altas en calorías.

Ya no creas en la dieta de una sola fruta

La "Dieta de la Manzana de 3 Días" es muy popular en internet. Consumiendo manzanas durante 3 días consecutivos sin limitar la cantidad, puedes perder de 3 a 5 kilos. Respecto a este método de pérdida de peso a base de una sola fruta, los nutricionistas afirman que comer solo el mismo tipo de alimento durante varios días seguidos provoca un desequilibrio nutricional. Aunque la ingesta calórica total no supera la ingesta diaria, todas provienen de azúcares, y otros nutrientes como las proteínas y los minerales no se pueden absorber. La nutrición es insuficiente y es fácil fracasar por aburrimiento.

Este método para bajar de peso es muy efectivo a corto plazo, al igual que el método de pérdida de peso muy bajo en calorías. Por ejemplo, si consumes 800 calorías, debes comer 13 manzanas al día para obtener 800 calorías. Deberías sentirte saciado comiendo 13 manzanas al día, pero solo obtendrás las calorías de una lonchera. Por lo tanto, las calorías son muy bajas y perderás peso rápidamente, pero lo que consumirás es músculo y agua, y al no aportar proteínas al cuerpo, tu metabolismo empeorará cada vez más. ¿Qué pasa si aguantas 3 días y luego reanudas rápidamente tu dieta normal? Los nutricionistas advierten que hacer esto provocará un rápido aumento de peso. Cuanto más se pierde peso, más grasa se acumula, se consumen los músculos y el metabolismo se ralentiza. Incluso con tres comidas al día, las calorías que se consumen se almacenan fácilmente en forma de grasa, lo que afecta la figura. Realmente no vale la pena.

Las frutas secas y los jugos de frutas son los más fáciles de consumir en exceso.

Los nutrientes de las frutas deshidratadas o encurtidas se destruyen por la luz y el calor durante el proceso de fabricación. Los fitoquímicos son los más sensibles a la luz y al calor. Además, el tamaño de las frutas deshidratadas se reduce, por lo que es fácil comer en exceso, y cuanto más se come, más se come. Zhang Silan puso un ejemplo al comparar uvas y pasas: 10 uvas y 10 pasas equivalen aproximadamente a una porción de fruta, pero a menudo la gente no puede evitar comer 10 pasas y puede comer 20 a la vez, sin darse cuenta, comiendo dos porciones de fruta. Además, algunas frutas deshidratadas contienen ciruela en polvo y otros condimentos, lo que aumenta sus calorías.

Es común que los trabajadores de oficina reemplacen el café y el té de burbujas con jugo recién exprimido para aumentar su consumo de fibra, pero lo importante a tener en cuenta es "no beber demasiado". Zhang Silan recordó que la primera clave para beber jugo de fruta es no eliminar los residuos ni conservar la fibra de la fruta; la segunda es controlar la cantidad consumida. Por ejemplo, si una familia es de cuatro personas, cada una debe consumir una porción de fruta, equivalente aproximadamente a una manzana, una guayaba, una piña y una pera. No se debe añadir fruta en exceso solo para mejorar el sabor, ya que, de lo contrario, aumentará la ingesta calórica.

Por ejemplo, el jugo de naranja que se vende comúnmente en las fruterías requiere de 4 a 5 naranjas para preparar una taza de 250 cc. Es fácil terminar una taza de este jugo, pero la ración de fruta implícita (de 4 a 5 naranjas) excede la ingesta diaria recomendada de una mujer adulta. Además, no se puede ingerir la fibra de la fruta solo con el jugo, por lo que es mejor consumir fruta fresca.

No se puede obtener la fibra de la fruta sólo bebiendo jugo, por eso es mejor comer fruta fresca.

2 porciones de fruta al día ¿cómo combinarlas?

A la hora de elegir frutas, por supuesto es mejor elegir las de temporada, no sólo porque las frutas de temporada tienen el mayor valor nutricional, sino que también tienen menos enfermedades y plagas, por lo que se utilizan menos pesticidas y el precio es más barato. Le recomendamos una dieta lo más variada posible. Taiwán es un reino frutícola, y gracias a las mejoras tecnológicas de los agricultores y la importación de frutas, los taiwaneses tienen acceso a frutas dulces y deliciosas durante todo el año. Si le preocupa comer demasiadas frutas altas en calorías al día, le recomendamos aprender un poco sobre las temporadas de producción de diversas frutas y combinarlas con frutas de temporada durante todo el año, como la guayaba y el plátano.

Por ejemplo, el próximo verano es la temporada de abundancia de frutas y melones. Si tienes problemas gastrointestinales o alergias y te preocupa que comer demasiada sandía o melón fresco agrave tus síntomas, puedes elegir una de las dos raciones de fruta al día: melones y frutas, y la otra, una combinación de frutas abundantes durante todo el año. De esta manera, puedes obtener una variedad de nutrientes de forma equilibrada. Si quieres ser más específico, intenta comer verduras y frutas de cinco colores. Zhang Silan dijo que puedes revisar tu propio plato. Si ese día no comes verduras azules o moradas, puedes elegir uvas moradas para complementarlas. Si solo comes un poco de zanahoria, puedes comer fresas rojas, manzanas, etc., para complementar las frutas.

Múltiples tipos y colores, la forma más inteligente de comer

Cuando las amas de casa van de compras, a menudo compran grandes cantidades porque "una canasta cuesta NT$ 100" o "7 piezas cuestan NT$ 100", lo que da como resultado que la familia coma el mismo tipo de fruta durante una semana. Los nutricionistas recomiendan que, al comprar, elija tres tipos de fruta y compre de 3 a 5 piezas de cada una. Cada vez que coma, intente combinar las tres frutas en una porción para una persona, para así obtener los nutrientes de tres tipos de fruta a la vez.

Las frutas que se producen en abundancia en verano suelen ser más dulces. Lo más preocupante es que, si los pacientes diabéticos comen demasiado, su nivel de azúcar en sangre se desestabiliza fácilmente, agravando su condición, algo a lo que deben prestar más atención. De hecho, incluso si lo comes continuamente, siempre que no comas demasiado, puedes comer la fruta según tu condición física (por ejemplo, las personas que han tenido alergias debido a los mangos o han tenido diarrea por comer demasiada sandía, solo deben comer un poco). En principio, no hay problema. Si consumes alimentos variados, tu nutrición será más completa y de mejor calidad.

Además, debido a que diferentes frutas y verduras contienen diferentes fitoquímicos, es mejor consumir una variedad equilibrada de frutas y verduras. Los fitoquímicos son compuestos naturales presentes en las plantas. Diferentes fitoquímicos aportan a las frutas y verduras sus colores y sabores especiales. Por ejemplo, la cáscara de la manzana roja contiene quercetina, la zanahoria naranja contiene β-caroteno y la uva azul-morada contiene antocianinas. Aunque estos fitoquímicos no son esenciales para el cuerpo humano, estudios recientes han confirmado su relación con la prevención del cáncer y otras enfermedades crónicas. Por ello, la Fundación del Cáncer de Taiwán recomienda consumir una dieta equilibrada con diversas frutas y verduras.

Por Dai Qiaolan

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