¡No tienes que depender de las sentadillas para conseguir unos glúteos firmes! Debes aprender estos 2 movimientos, que también son excelentes ejercicios para la cadera.

Dolor de rodilla: ¡no puedes ignorarlo!

Seguramente has escuchado esta pregunta: "Me duelen las rodillas al hacer sentadillas, ¿qué debo hacer?". Hay muchas razones para el dolor de rodilla, y sin importar la gravedad, se recomienda consultar con un médico y un fisioterapeuta para una evaluación. Su médico puede comprobar si la articulación de la rodilla y los ligamentos y tendones circundantes están realmente inflamados o dañados. Si hay algún problema, busque tratamiento de inmediato. Si no hay problema, debe prestar más atención al origen de las molestias. A menudo los problemas de dolor de rodilla provienen de caderas débiles.

En nuestra experiencia, excluyendo los casos en los que el dolor es causado por daño a la articulación o al tejido blando, el dolor de rodilla generalmente no es causado por el ejercicio, sino por:

Una postura incorrecta a diario provoca que los tendones y ligamentos de las articulaciones se iluminen de color amarillo.

Las articulaciones del cuerpo humano, desde los pies hasta la cabeza, están interconectadas. Si el tobillo se torce al caminar, la rodilla y la pelvis no pueden mantener una posición neutra correcta. Si se encorva durante mucho tiempo, la pelvis conectada hacia abajo también se torcerá. En la vida diaria, los síntomas de desgaste e inflamación no son evidentes debido a la limitada amplitud de movimiento. Sin embargo, los movimientos amplios durante el ejercicio y las posturas incorrectas que provocan compensación en otras partes del cuerpo pueden fácilmente hacer que los síntomas de lesión articular causados ​​por posturas desequilibradas sean más evidentes.

Los movimientos del ejercicio son amplios y la postura incorrecta provoca compensaciones en otras partes del cuerpo, lo que puede hacer que fácilmente sean más prominentes los síntomas de lesión articular causados ​​por la postura desequilibrada.

Estar mucho tiempo sentado y la falta de ejercicio, el deterioro muscular provoca desequilibrio en el movimiento.

Cada articulación del cuerpo humano está controlada por numerosos músculos, especialmente la rodilla. Cuando un músculo de la pierna se degenera, puede causar un ángulo de movimiento incorrecto de la rodilla y problemas en los ligamentos.

Hace unos años, cuando no hacía ejercicio, mis rodillas crujían cada vez que subía las escaleras. Se oía un ruido en cada escalón y sentía un crujido en las articulaciones. Fui al médico en ese momento. La rodilla no estaba lesionada, pero el sonido no se había ido. No sabía cuál era el problema. Hasta que empecé a hacer ejercicio, mi fuerza muscular aumentó y mi masa muscular aumentó, y el problema desapareció.

Hacer ejercicio y aumentar la masa muscular puede permitir que los músculos compartan la carga de sostener los huesos de las articulaciones; realizar más entrenamiento de resistencia puede aumentar la densidad ósea, aumentar la fuerza de las articulaciones y evitar la incidencia de osteoporosis y degeneración articular después de la menopausia. Si has consultado a un médico y te ha confirmado que no tienes ningún problema en tus articulaciones, pero sigues experimentando dolor de rodilla al hacer sentadillas, ¿qué debes hacer?

Sentadilla, ¿un ejercicio utilizado para evaluar la funcionalidad humana?

El movimiento de sentadilla es un buen indicador de evaluación cuando ayudamos a los estudiantes a realizar evaluaciones de aptitud física. Puede revelar numerosos desequilibrios, desde la planta de los pies hasta la espalda, causados ​​por posturas cotidianas o incluso problemas físicos congénitos.

Por ejemplo: los isquiotibiales están demasiado tensos, por lo que la ventaja de la cadera no se puede activar durante las sentadillas, lo que da como resultado que la fuerza se aplique a la parte delantera de los muslos; al hacer sentadillas, el cuerpo se inclina demasiado hacia adelante, lo que puede deberse a estar sentado durante demasiado tiempo y causar flexores de cadera tensos; la espalda no se puede enderezar, lo que puede deberse a un pecho apretado o un rango de movimiento de la cadera bajo; al hacer sentadillas, los talones se despegan del suelo, lo que puede estar relacionado con un rango de movimiento insuficiente del tobillo o músculos de la pantorrilla tensos; las rodillas están

La contracción recta hacia adentro puede deberse a músculos abductores de la pierna débiles; el colapso hacia adentro del pie es más probablemente causado por problemas congénitos del arco o desequilibrio muscular.

La mayoría de las personas empiezan a sentir dolor de rodilla después de hacer sentadillas. Además de no saber cómo ejercer fuerza con las caderas, la ejercen sobre la parte delantera de las piernas durante el ejercicio, lo que provoca una presión excesiva en las articulaciones de las rodillas.

Indicadores de sentadillas seguras

Quizás no entiendas cómo evaluar la aptitud física a partir de las sentadillas, pero debes comprender que las sentadillas son un movimiento muy difícil; si continúas haciéndolas en una postura incorrecta, es probable que ocurran lesiones deportivas tarde o temprano.

Una sentadilla segura debe cumplir al menos los siguientes cinco criterios:

1. Apunte los dedos de los pies hacia adelante (gírelos hacia afuera no más de 10 grados).

2. Alinea las rodillas con los dedos de los pies.

3. Durante el proceso de sentadilla, no doble las rodillas hacia adentro.

4. Coloque su centro de gravedad sobre sus talones, pero mantenga las plantas de los pies apoyadas en el suelo y utilice las caderas para ejercer fuerza.

5. Mantenga la espalda recta.

La mayoría de las personas empiezan a experimentar dolor de rodilla después de hacer sentadillas. Además de no saber cómo ejercer fuerza con las caderas, la fuerza se ejerce sobre la parte delantera de la pierna durante el ejercicio (ejercitar fuerza sobre el cuádriceps, es decir, la parte delantera del muslo, no es un método incorrecto, pero ejerce más presión sobre las rodillas), lo que provoca una presión excesiva en las articulaciones de la rodilla; especialmente, una fuerza muscular insuficiente, que provoca que las rodillas se aprieten inconscientemente hacia adentro durante el ejercicio, provocando una torsión de la articulación, lo que puede causar lesiones de rodilla a largo plazo.

La mayoría de las chicas hacen sentadillas para embellecer sus glúteos, pero las sentadillas no son la única forma de ejercitar los glúteos. Puedes comenzar con otros movimientos, como la postura del puente, peso muerto, sentadilla dividida, etc. para desarrollar gradualmente la fuerza de las patas traseras y los glúteos, y luego, después de entrenar otros grupos musculares, incluir sentadillas en el menú de ejercicios una vez que tengas una condición física básica.

Consejos:

Hay muchas razones para el dolor de rodilla. La presión acumulada por el síndrome cruzado superior e inferior puede explotar en la articulación. Finalmente, me gustaría hacer un llamado a todos, ya sea que esto les cause problemas en la vida o molestias en las rodillas, a consultar primero con un médico y un fisioterapeuta para evaluar la afección y luego recurrir al ejercicio para aumentar la fuerza muscular y corregir la postura y los movimientos desequilibrados. ¡Esta es la solución más fundamental!

¡Debes aprender! Los ejercicios de cadera más básicos

Las sentadillas pueden no ser una opción para principiantes, pero aún así hay que aprenderlas mediante el ejercicio. Si no tienes un entrenador que te guíe, puedes intentar hacer esto primero para despertar tus caderas.

★Postura del puente con una pierna

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Levante las caderas hasta que los hombros y las rodillas formen una línea recta. Coloque el centro de gravedad en los talones, con el antepié despegándose del suelo y los talones más cerca de los glúteos. En este momento, utilice el torso y contraiga los glúteos.

Coloque el centro de gravedad en los talones, con el antepié despegándose del suelo y los talones más cerca de los glúteos. En este momento, utilice el torso y contraiga los glúteos.

2. Estire una pierna hacia adelante, manteniendo las caderas tensas, mantenga la posición durante 20 segundos, luego cambie de pierna y levántela.

Estire una pierna hacia adelante, manteniendo las caderas tensas, mantenga la posición durante 20 segundos, luego cambie de pierna y levántela.

Sentadilla con silla

1. Siéntese en una silla con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Siéntese en una silla con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

2. Estire el cuerpo e inclínese hacia adelante, coloque el centro de gravedad en los talones, use la fuerza de las caderas para impulsarse hacia arriba y practique la ventaja de la cadera.

*La llamada ventaja de la cadera se refiere a que el grupo de músculos de la cadera es la fuerza principal que inicia el movimiento. ＊

Estire el cuerpo e inclínese hacia adelante, coloque el peso sobre los talones, use el poder de las caderas para impulsarse hacia arriba y practique el dominio de la cadera.

3. Al ponerse de pie, no doble las rodillas hacia adentro.

Al ponerse de pie, no doble las rodillas hacia adentro.

Este artículo es de "Usa la resistencia para encontrar una mejor versión de ti mismo" de Sancai Culture.