La postura del palo ejercita la fuerza de los músculos centrales, pero realizarla incorrectamente puede provocar espondilitis lumbar. Mamá Musculosa revela: No cometas estos 7 errores posturales importantes

Entrenar los músculos centrales, incluidos los músculos abdominales transversos, el recto abdominal y los músculos oblicuos externos, puede proteger muchos órganos. La postura de la plancha es un entrenamiento común para fortalecer los músculos centrales y también puede ayudar a esculpir las curvas del cuerpo. Sin embargo, las habilidades básicas son las más difíciles de practicar. La reconocida influencer de fitness Muscle Mama afirmó que la mayoría de las personas suelen cometer siete errores al practicar la postura del palo, lo que puede causar fácilmente distensión muscular a largo plazo y provocar espondilitis lumbar.

La postura de la plancha puede entrenar todo el grupo muscular central.

La tendencia a estar en forma y delgada es cada vez mayor, por lo que las amigas ya no solo buscan bajar de peso, sino que prestan más atención al entrenamiento de los músculos del core. Entre los diversos ejercicios para el core, la postura del plátano es la más básica y la más utilizada. La postura de la plancha permite entrenar todo el grupo muscular del core, lo cual está relacionado con la postura durante el ejercicio y también influye en su eficacia. Una postura correcta puede prevenir lesiones deportivas. Aunque la postura de plancha es una postura básica para el entrenamiento del core, los principiantes, e incluso muchas personas que han estado haciendo ejercicio durante algún tiempo, pueden no ser capaces de realizar la postura de plancha correctamente.

Fórmula en barra: Manzanas... no compota de manzana

La conocida entrenadora de fitness "Muscle Mom" ​​dijo que muchas personas solo recuerdan apretar el abdomen al hacer la postura de la plancha, mientras que otras partes del cuerpo, incluidos los glúteos, permanecen sueltas, blandas como mermelada, por lo que toda la postura de la plancha está fuera de lugar.

Si quieres hacer la postura de plancha correctamente, recuerda la regla de oro: "¡Manzanas... no compota de manzana!" y contrae los omóplatos, el abdomen, los glúteos y los muslos. Cuando los glúteos estén tan duros que no puedas tocarlos con los dedos, como una manzana dura, esta es la forma correcta de usar la postura de plancha.

Comience el ejercicio de flexiones desde una posición de pie para fortalecer los músculos de todo el cuerpo.

Muscle Mom sugiere que, si no estás seguro de haber comprendido correctamente la esencia de la postura de la plancha, puedes empezar ajustando la forma en que se utilizan los músculos del core al estar de pie. Primero, contrae el abdomen y levanta el pecho, pero sin forzarlo demasiado. Luego, ajusta los hombros y los omóplatos, baja los hombros y tensa los omóplatos. Imagina que tienes una manzana en medio de los omóplatos y quieres sujetarla. Finalmente, aprieta las caderas y los muslos con fuerza. Tenga en cuenta este estado tenso y rígido de los músculos de todo el cuerpo y luego aplíquelo a la postura de flexión.

![Estilo de palo correcto. (Foto proporcionada por Sancai Culture)][220281]

¡No lo hagas mal! 7 posiciones de NG estilo stick

Además, Muscle Mom, que acaba de publicar un nuevo libro, "Use Resistance to Meet a Better You", también demostró los siete errores comunes que las personas cometen al hacer la postura de la plancha, recordando a todos que presten más atención a su postura durante el ejercicio para evitar lesiones deportivas. Si logras realizar la postura de plancha correctamente y mantenerla durante más de 20 segundos, puedes pasar a realizar variaciones para aumentar la intensidad del ejercicio. Incluso puedes añadir movimientos dinámicos que incrementen la carga sobre tu sistema cardiorrespiratorio, lo que te ayudará a quemar más calorías y a lograr resultados más visibles en la pérdida de peso.

Error 1: Girar los codos hacia adentro

• Gran NG: Cuando los codos miran hacia adentro, la articulación del hombro rotará internamente, lo que hará que el brazo ejerza demasiada fuerza, aumentando así la carga en el hombro y la muñeca.

• Método de mejora: Intenta colocar los codos hacia adelante y el pecho por encima del centro de las palmas.

Error 1: Girar los codos hacia adentro. (Foto proporcionada por Sancai Culture)

Error 2: Los omóplatos de la parte superior de la espalda no están tensos ni fijados

• Gran NG: Este hábito hará que los omóplatos sobresalgan hacia arriba y la espalda baja se hunda hacia abajo, creando mucha presión en la cintura y causando malestar o dolor.

• Método de mejora: Se recomienda practicar la contracción de los omóplatos en posición de pie. Una vez que se acostumbre, puede aplicar esta sensación al ejercicio del palo.

Error 2: Los omóplatos de la parte superior de la espalda no están tensos ni fijados. (Foto proporcionada por Sancai Culture)

Error 3: Ejercer demasiada fuerza con los brazos y apretar los puños, provocando que la espalda se arquee.

• Gran NG: Utilizar inconscientemente demasiada fuerza en los brazos, llegando incluso a apretar los puños con demasiada fuerza.

• Método de mejora: Intenta separar las manos y mantenerlas a la altura de los hombros, mantén la espalda recta y no fuerces demasiado los brazos.

Error 3: Ejercer demasiada fuerza con los brazos y apretar los puños, lo que provoca que la espalda se arquee. (Foto proporcionada por Sancai Culture)

Error 4: El cuerpo se mueve hacia atrás y los brazos no están perpendiculares al suelo.

• Gran NG: Las manos se desviaron del ángulo vertical hacia el suelo, provocando que el cuerpo fuera empujado hacia atrás inconscientemente.

• Método de mejora: El pecho debe estar situado justo encima de la palma de la mano y los brazos perpendiculares al suelo. De esta manera, el cuerpo no se deslizará y se podrán ejercitar eficazmente los músculos del core.

Error 4: El cuerpo se mueve hacia atrás y los brazos no están perpendiculares al suelo. (Foto proporcionada por Sancai Culture)

Error 5: Caderas demasiado altas

• Gran NG: Si tus caderas están demasiado altas, dispersarás la fuerza de tus músculos centrales y solo sentirás que tus brazos ejercen fuerza.

• Método de mejora: Recuerde no levantar las caderas y los músculos centrales deben mantenerse en un estado de tensión.

Error 5: Caderas demasiado altas (Foto proporcionada por Sancai Culture)

Error 6: Pies torcidos

• Gran NG: Relajarse excesivamente los pies hace que las plantas de los pies se tuerzan, lo que pone carga y presión en las articulaciones de las piernas.

• Método de mejora: Intente hacer que las plantas de los pies queden perpendiculares al suelo, con los dedos de los pies y las puntas tocando el suelo, y apriete los muslos y los glúteos para que todo el cuerpo esté más estable.

Error 6 / Pies torcidos. (Foto proporcionada por Sancai Culture)

Error 7: Bajar o levantar demasiado la cabeza

• Gran NG: Mirar continuamente hacia arriba o hacia adelante, lo que hace que el cuello ejerza demasiada fuerza; o concentrarse demasiado en los músculos centrales, lo que hace que toda la cabeza caiga hacia abajo y el cuello permanezca en un estado demasiado doblado.

• Método de mejora: En la postura de plancha correcta, la cabeza debe estar en la línea de extensión de la columna.

Error 7: Bajar o levantar demasiado la cabeza. (Foto proporcionada por Sancai Culture)