¿Es correcto elegir pan rico en fibra para el desayuno? Nutricionista revela: ¿Por qué el pan salado es mejor que el pan dulce?

El desayuno es la comida más importante del día. Proporciona al cuerpo la energía y los nutrientes necesarios, lo que permite mantener un buen estado mental y una buena fuerza física durante todo el día. La nutricionista Stella dijo, sinceramente, que no recomiendo desayunar en panaderías, ya que hay muy pocas opciones, principalmente alimentos con almidón como pan, pasteles o tostadas. Si bien también hay bebidas como leche, yogur o té, la variedad no es tan amplia como en las tiendas de conveniencia, y es posible que no se puedan encontrar bebidas sin azúcar.

¿Cuánto sabes sobre alimentos de panadería?

Desde una perspectiva nutricional, la comida de las panaderías se compone principalmente de alimentos básicos (almidones), con pocas proteínas y verduras. Esta combinación de alimentos no solo es nutricionalmente desequilibrada, sino que también carece de proteínas, fibra y otros nutrientes, por lo que la sensación de saciedad es muy baja.

Además, esta combinación de alimentos tiene un índice glucémico (IG) o carga glucémica (CG) elevados, lo que favorece la producción de grasa. Por lo tanto, se recomienda a quienes deseen bajar de peso no consumir este tipo de alimento en el desayuno con demasiada frecuencia (aunque debe consumirse como comida principal).

Los alimentos más comunes relacionados con el pan son varios tipos de tostadas (desde tostadas blancas, integrales hasta tostadas multigrano, o tostadas con sabores como queso, taro, frijol rojo, etc.), productos tostados (como varios sándwiches), varios bollos rellenos salados y dulces (como frijol rojo, matcha, hojaldre de leche, hilo de carne, etc.), o pan sin relleno pero mezclado con nueces o granos, que se anuncia como natural y saludable; o varias rebanadas de pastel.

El culpable de que la gente engorde no es el conocido "pan o pastel hipercalórico", sino esos panes sin relleno aparentemente sanos e inofensivos, o las tostadas que se anuncian como saludables y ricas en fibra, como el pan francés, las tostadas de trigo integral o de centeno, o el pan integral.

¿Cuáles son algunos panes que pueden provocar aumento de peso fácilmente?

No hace falta decir que los pasteles o panes rellenos tienen un alto contenido en calorías y contienen grandes cantidades de aceite o azúcar, por lo que no son buenas opciones alimenticias. Pero según la experiencia de los nutricionistas, el culpable de que la gente engorde no es el conocido "pan o pastel hipercalórico", sino esos panes sin relleno que parecen sanos e inofensivos, o las tostadas que se anuncian como saludables y ricas en fibra, como el pan francés, las tostadas integrales o de centeno, o el pan integral.

Mucha gente tiene una idea errónea de la comida: piensa que comida saludable es igual a baja en calorías. De hecho, esta idea es errónea. Por ejemplo, el yogur es un alimento saludable, pero debido a su alto contenido en azúcar, sus calorías son bastante altas; el aceite de oliva es un alimento saludable, pero sus calorías son tan altas como las de las grasas animales.

El pan en sí está hecho de almidón y, por lo general, cada 25 a 30 gramos contiene unas 70 calorías (las calorías de un alimento básico). En resumen, una rebanada de pan del tamaño de un puño tiene aproximadamente las calorías de dos alimentos básicos, y una rebanada de pan del tamaño de la palma de la mano también tiene aproximadamente las calorías de dos alimentos básicos.

Básicamente, el pan está hecho de almidón, y generalmente cada 25 a 30 gramos aportan unas 70 calorías (las calorías de un alimento básico). En resumen, una hogaza de pan del tamaño de un puño contiene aproximadamente dos alimentos básicos, y una rebanada de pan del tamaño de la palma de la mano también contiene aproximadamente dos alimentos básicos. Usar trigo integral o centeno para hacer tostadas o pan no reduce sus calorías; como mucho, aumenta su valor nutricional.

Si piensas que este tipo de pan que se anuncia como saludable es inofensivo, es fácil perder peso. (Sin mencionar que estos tipos de pan que se anuncian como saludables suelen ser muy grandes, y una pieza a menudo tiene las calorías de 1-2 tazones de arroz, por lo que incluso si "comes muy injustamente (sin sabor, desagradable al paladar o no te llenas), aún así no puedes perder peso.

Lista de alimentos comunes en las panaderías

＊Alimento básico

1. Pan francés, pan de nueces, pan integral/de centeno, pan multigrano y otros panes sin relleno

2. Diversos tipos de pan relleno, como pan de frijoles rojos, pan crujiente con leche, fideos de hilo de cerdo, pan de atún, pan de perrito caliente, etc.

3. Varias tostadas (desde tostadas blancas, tostadas de trigo integral/centeno, tostadas de pasas, tostadas de taro, tostadas de leche o tostadas de hilo de cerdo, etc.)

4. Sándwiches

5. Diversos pasteles o productos de queso.

6. Otros pasteles (como donas, mochi, galletas o tartas de piña, etc.)

*bebidas

Jugos enlatados, leche, yogur, café, té con leche, té negro o té verde, agua mineral, etc.

¿Consejos para elegir el pan?

Se recomienda comprar un trozo más pequeño de pan sin relleno, acompañarlo con un alimento a base de carne (como leche baja en grasa o descremada, yogur bajo en grasa o huevos revueltos) y luego comerlo con una bebida sin azúcar. Esta combinación no sólo mejora el valor nutricional de la comida, sino que también retrasa el tiempo de vaciado de los alimentos en el estómago mediante una ingesta adecuada de proteínas, aumentando la sensación de saciedad.

Aunque el pan relleno y los pasteles tienen muchas calorías y poco valor nutricional, básicamente, si tienes que hacerlo, es mejor elegir pan salado que pan dulce. Esto se debe a que el pan o los pasteles demasiado dulces pueden provocar un aumento rápido del azúcar en sangre, estimulando la secreción de insulina y provocando un mayor aumento de peso. (Nota: la función de la insulina es transportar el azúcar en sangre a las células, incluidas las células grasas, por lo que es fácil causar obesidad). Además, debido a la acción excesiva de la insulina, el azúcar en sangre puede bajar demasiado, provocando así el deseo de comer.

Blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella