El ejercicio aeróbico no sólo es bueno para la función cardiopulmonar, ¡también tiene este beneficio inesperado!

En los últimos años, la tendencia del ejercicio se ha popularizado, pero existen cientos de deportes. ¿Qué tipo de ejercicio deberíamos hacer para fortalecer nuestra función cardiopulmonar? La mayoría de las personas saben que el ejercicio aeróbico es beneficioso para la función cardiopulmonar. De hecho, también es eficaz para mantener la salud cardíaca y mejorar la rigidez vascular. Especialmente las personas con tres niveles altos de colesterol y aquellas con stents implantados, necesitan entrenar su capacidad cardiopulmonar mediante ejercicio aeróbico.

La mayoría de las personas saben que el ejercicio aeróbico es beneficioso para la función cardiopulmonar. De hecho, también es eficaz para mantener la salud cardíaca y mejorar la rigidez vascular. Especialmente las personas con tres niveles altos de colesterol y aquellas con stents implantados, necesitan entrenar su capacidad cardiopulmonar mediante ejercicio aeróbico.

¿La falta de aire inducida por el ejercicio significa que estás enfermo? Se puede comprobar desde dos direcciones.

En general, el ejercicio se puede dividir en tres tipos: ejercicio aeróbico, entrenamiento con pesas y ejercicios de estiramiento. El ejercicio aeróbico regular puede mejorar la salud cardiopulmonar. La frecuencia debe ser superior a tres veces por semana y la duración debe ser de al menos 30 minutos. De esta manera, se puede mejorar gradualmente la tolerancia al ejercicio. La mayor diferencia entre el ejercicio aeróbico y los otros dos tipos de ejercicio es que la frecuencia cardíaca aumentará para ejercitar la función cardiopulmonar y promover la circulación sanguínea. Además, jadear durante el ejercicio aeróbico significa que se suministra una gran cantidad de oxígeno, lo que puede mejorar la función del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos.

Quienes no tienen el hábito de hacer ejercicio suelen sentirse sin aliento al comenzar, e incluso se preguntan si tienen problemas cardiopulmonares. Si tienen alguna duda, les sugiero que primero aclaren su condición cardiopulmonar. Existe un conjunto de pruebas estandarizadas para la función cardíaca y pulmonar, que incluyen los siguientes elementos:

Ecografía cardíaca:

Evaluar si la función cardíaca es normal en función de las condiciones de contracción y relajación del corazón. Además, estos datos también se pueden convertir a "frecuencia cardíaca", que representa el rango de ciclos de frecuencia cardíaca por minuto. Si la frecuencia cardíaca es muy alta, significa que la función cardiovascular es eficiente.

Pruebas de función pulmonar:

Comprender la función de ventilación de los pulmones y la función de intercambio de oxígeno alveolar y dióxido de carbono.

Según las pautas de ejercicio de la Administración Nacional de Salud, si desea mejorar su resistencia cardiopulmonar, su frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe ser superior al 60% de su frecuencia cardíaca máxima, de modo que sude un poco y se sienta un poco sin aliento, pero no demasiado.

¡El ejercicio debe ser gradual! Evalúa tu VO2máx personal

Mediante el examen cardiopulmonar mencionado anteriormente, puede evaluar su consumo máximo de oxígeno. Si el valor de la prueba es normal, ya no tendrá excusa para decir que no puede hacer ejercicio. Se recomienda aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad del ejercicio para mejorar el consumo máximo de oxígeno, después de lo cual podrá escalar montañas, ir al mar y subir escaleras con facilidad.

¿Cómo evaluar el rendimiento físico? El juicio subjetivo basado en la fatiga no es preciso. Se puede observar un indicador clave: la frecuencia cardíaca. Según las directrices de ejercicio de la Administración Nacional de Salud, si se desea mejorar la resistencia cardiopulmonar, la frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe ser superior al 60 % de la frecuencia cardíaca máxima, de modo que se sude un poco y se sienta un poco sin aliento, pero no demasiado.

Aquí tienes un método para estimar fácilmente tu frecuencia cardíaca máxima: 220-edad. Por ejemplo, una persona de 70 años tendría (220-70) = 150 latidos por minuto, y una de 20 años tendría (220-20) = 200 latidos por minuto. Este valor es la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio. Puedes elegir la intensidad a continuación para la conversión.

Baja intensidad: representa el 50% de tu frecuencia cardíaca máxima, como caminar lento.

Intensidad moderada: representa el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, como por ejemplo correr.

Alta intensidad: esto significa alcanzar el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, como al correr.

Si la frecuencia cardíaca máxima de un joven de 20 años es de 200 latidos por minuto, se considera que ha hecho ejercicio si su frecuencia cardíaca es de al menos 120 latidos por minuto al intentar hacer ejercicio de intensidad moderada. No piense que caminar en el parque durante tres horas es ejercicio, ya que caminar no acelera la frecuencia cardíaca. Se recomienda elegir deportes como trotar, andar en bicicleta, nadar, hacer aeróbic, etc.

Comprenda los tres principios del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es útil para la función cardiopulmonar y las enfermedades cardiovasculares. Cuando las personas hacen ejercicio aeróbico, les sugiero que se adhieran a tres principios: intensidad suficiente, tiempo suficiente y frecuencia apropiada. Por ejemplo, haz ejercicio más de 3 veces por semana durante al menos 30 minutos. No importa si al principio no puedes hacerlo durante 30 minutos. Puedes aumentar el tiempo gradualmente, desde trotar 5 minutos a 15 minutos y, finalmente, a 30 minutos. Si puedes correr más de 30 minutos, aumenta la velocidad y la intensidad del ejercicio.

El ejercicio aeróbico también puede mejorar el problema de la rigidez vascular. Se recuerda a las personas con tres niveles altos de colesterol y a quienes se les han implantado stents que mejoren su capacidad cardiopulmonar. A menos que tengan más de 75 años y antecedentes de insuficiencia cardíaca, realizar ejercicio aeróbico intenso conlleva riesgos. Además, el ejercicio excesivo no es bueno. Lo mejor es hacer ejercicio durante un tiempo adecuado y no por demasiado tiempo. El entrenamiento de resistencia, como correr una maratón, es perjudicial para la salud. Si siente alguna molestia durante el ejercicio, debe buscar atención médica lo antes posible.