Comer muy poco para perder músculo es una buena manera de perder peso. Es mejor reducir 500 calorías al día.

La forma correcta de perder peso es “dieta equilibrada baja en calorías + ejercicio moderado”. Entonces, ¿qué significa “equilibrio”? ¿Qué es “bajo en calorías”? Donna está aquí para contártelo.

Primero, hablemos de la definición de "baja en calorías" para la pérdida de peso, que significa reducir de 500 a 1000 calorías al día. De esta manera, puedes perder de 0,5 a 1 kg por semana (se necesitan 7700 calorías para consumir cada kilogramo de grasa). El requerimiento calórico diario se calcula de la siguiente manera:

Donna quiere enfatizar que comer menos no es la manera más efectiva de perder peso. La ingesta calórica diaria no debe ser inferior a 1000 calorías (o 20 calorías/kg). Si la ingesta calórica es insuficiente, el cuerpo reducirá su tasa metabólica basal para protegerse. Cuando esta tasa disminuye, será difícil perder peso. Para obtener suficientes calorías y satisfacer las necesidades fisiológicas, el cuerpo quema músculo como fuente de energía. Esto no solo te hace lucir feo (como mejillas hundidas y senos caídos), sino que también causa disfunciones corporales, que pueden derivar en anomalías metabólicas, trastornos endocrinos, debilidad física, caída del cabello, anomalías menstruales, etc.

El término "equilibrado" implica consumir los seis tipos de alimentos. Puede consultar las "Guías Alimentarias Diarias" publicadas por el Departamento de Salud del Yuan Ejecutivo:

Los nutrientes que el cuerpo necesita provienen de diversos tipos de alimentos, y cada uno puede aportar nutrientes diferentes. Cada tipo de alimento es irremplazable (por ejemplo: los tomates grandes son verduras y no pueden considerarse frutas; los frijoles mungo son cereales integrales y tubérculos y no pueden considerarse verduras). Calcula las calorías que necesitas según el método anterior, distribúyelas uniformemente entre los seis grupos principales de alimentos y controla el tamaño de las porciones. Esto no solo te ayudará a controlar eficazmente las calorías y a perder peso, sino que también a prevenir enfermedades crónicas como la hipertiroidismo, la enfermedad renal y la gota, y a mantenerte saludable.

El ejercicio moderado implica seguir el "principio 533", lo que significa hacer ejercicio 5 veces a la semana durante más de 30 minutos cada vez, con una intensidad de cada ejercicio superior a 130 pulsaciones por minuto. Si quieres quemar grasa, debes hacer "ejercicio aeróbico" y "durante más de 30 minutos", porque los primeros 30 minutos se tratan de quemar glucógeno y la grasa recién comenzará a quemarse después de 30 minutos. Además, se recomienda cooperar con el "entrenamiento de fuerza" para aumentar la composición muscular, lo que ayudará a mejorar la "tasa metabólica basal".

Si desea lograr mejores efectos de "desarrollo muscular y pérdida de grasa", puede buscar ayuda de un entrenador o experto en deportes para que le dé prescripciones de ejercicios. Recuerda, el ejercicio no debe ser excesivo, de lo contrario producirá una gran cantidad de radicales libres que dañan el cuerpo (esta es también la razón por la que los deportistas envejecen más rápido).

Pero todos deben tener claro que perder peso no puede depender únicamente del ejercicio, ya que las calorías que consume son menores de las que se cree. Controlar la dieta es clave para perder peso. El verdadero propósito del ejercicio es aumentar la tasa metabólica basal. Mientras esta aumente, la pérdida de peso no se estancará fácilmente y será menos probable volver a ganar peso después de haberlo logrado. Y también debemos recordarte que "trabajar" no es lo mismo que "hacer ejercicio", así que no pienses que puedes bajar de peso haciendo tareas del hogar. Aun así, necesitas desarrollar hábitos de ejercicio regulares.

Este artículo proviene del blog de la nutricionista Donna Chen Yichun.

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