¡Simplemente haz ejercicio sin lastimarte! 5 puntos clave del ejercicio fitness para evitar lesiones musculares y articulares

¡Son innumerables los casos de lesiones por ejercicio físico en las clínicas de rehabilitación! El Sr. Lin se lesionó el ligamento de la muñeca al hacer press de banca; la Sra. Zhang sufrió un dolor lumbar agudo al hacer peso muerto. Con la tendencia del fitness y la popularidad de los gimnasios en los últimos años, cada vez más personas practican ejercicio. En particular, la sarcopenia se ha convertido en un problema importante en los últimos años. El ejercicio físico para personas mayores de 50 años ha sido ampliamente reconocido y promovido por organismos gubernamentales y el público en general.

(Foto cortesía de la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán)

Las investigaciones muestran que entre el 20 % y el 30 % de las personas que hacen ejercicio se han lesionado en el gimnasio, con un promedio de 2,13 lesiones. El número de pacientes que acuden a rehabilitación por lesiones causadas por una postura incorrecta también aumenta día a día. Las lesiones más comunes son los hombros (26-40,5 %), seguidas de la espalda (24 %) y las rodillas (18 %). El mecanismo de lesión más común es el sobreuso. El 58 % de los pacientes lesionados buscaron tratamiento médico debido a las lesiones, y el 11 % de los casos incluso se sometieron a cirugía, lo que afectó su vida y sus funciones motoras.

Entre las lesiones deportivas de fitness, tomando como ejemplo la lesión más común de la articulación del hombro, la causa más común de lesión es la postura incorrecta y un mayor deterioro de las lesiones previas debido a un tratamiento inadecuado. Los estudios han demostrado que la posibilidad de sufrir lesiones se reduce significativamente si existe orientación profesional. Además, si no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, corres un alto riesgo de sufrir lesiones cuando reanudes el ejercicio por primera vez. Otros factores que aumentan el riesgo de lesiones durante la práctica de ejercicio físico incluyen la edad (las personas mayores son más susceptibles a sufrir lesiones) y el sobrepeso.

Entre las lesiones deportivas relacionadas con el fitness, las lesiones musculares y articulares son las más comunes. Por lo tanto, si al realizar ejercicio experimenta inflamación articular, distensión muscular o esguince, debe suspender el ejercicio inmediatamente y recibir una evaluación y tratamiento adecuados para asegurar la estabilización o curación de la zona lesionada, así como para determinar las posibles causas de la lesión. Además de "tratar los síntomas" o aliviar los síntomas, también necesitamos "tratar la causa raíz" corrigiendo posturas incorrectas e incluso ajustando la intensidad y la frecuencia.

El autor también es entrenador de fuerza de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento de Estados Unidos. Comprende perfectamente que, para algunos principiantes, el conocimiento básico del entrenamiento con pesas (resistencia) es la única manera de prevenir lesiones, lo cual es fundamental. Aquí clasificamos las soluciones básicas para una correcta postura, proceso de fitness, etc.:

Enfoque 1: Tronco estable - entrenamiento sentado y acostado

¿Qué es un torso estable? Durante el entrenamiento con pesas, debes mantener un torso estable para poder transferir la potencia a las mancuernas o barras a través del cuerpo y lograr un rendimiento deportivo seguro y óptimo. Si el torso es inestable, la barra se moverá con facilidad o la fuerza no se transferirá con fluidez. Esto también puede provocar el uso inadecuado de grupos musculares, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Además de entrenar los músculos centrales y entrenar directamente la estabilidad del tronco, la siguiente regla simple puede ayudar a mantener la postura correcta: la "Regla de contacto de cinco puntos":

1. Coloque la cabeza firmemente sobre un banco o un cojín de respaldo.

2. Mantenga los hombros y la parte superior de la espalda presionados firme y uniformemente contra el banco o el cojín del respaldo.

3. Siéntese de manera uniforme en el asiento con los glúteos. (No seas inconsistente)

4. Coloque el pie derecho plano sobre el suelo.

5. Coloque el pie izquierdo plano sobre el suelo.

Los cinco puntos anteriores "cabeza, hombros, espalda, caderas, pie izquierdo, pie derecho" pueden estabilizar y mantener las posiciones de estos cinco puntos de contacto del cuerpo al inicio y durante toda la fase de movimiento, lo que puede promover la máxima estabilidad del tronco y el soporte de la columna, reduciendo así posibles lesiones deportivas.

El press de banca demuestra la regla de los cinco puntos de contacto: cabeza, hombros (parte superior de la espalda), glúteos, pie izquierdo y pie derecho. Mantenga el contacto en los cinco puntos mencionados para aumentar la estabilidad del tronco. (Foto cortesía de la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán)

Enfoque 2: Entrenamiento de pie con el tronco estable

Al igual que el entrenamiento en posición tumbada o sentada, el entrenamiento de resistencia de pie también requiere un torso estable. El entrenamiento de pie suele requerir que los pies se ubiquen ligeramente más separados que la anchura de las caderas, con los talones y las plantas de los pies en contacto con el suelo (no de puntillas), lo que permite alcanzar un rendimiento atlético óptimo y reducir las lesiones deportivas causadas por la inestabilidad del torso.

El "peso muerto" demuestra una postura de pie estable: los pies se colocan ligeramente más anchos que las caderas, los pies están en contacto con el suelo y los dedos de los pies no están levantados. (Foto cortesía de la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán)

Punto clave 3: Control de la respiración

El control de la respiración está estrechamente relacionado con el entrenamiento de resistencia. Los ejercicios se dividen en contracción concéntrica y excéntrica. Generalmente, se recomienda inhalar durante la contracción excéntrica (en este momento se realiza un mayor esfuerzo, ya que la inhalación es una acción pasiva que implica mayor esfuerzo muscular) y exhalar durante la contracción concéntrica (en este momento se requiere un menor esfuerzo muscular). Por ejemplo, al hacer una flexión de bíceps, inhale mientras estira el codo y exhale mientras lo dobla. Este tipo de control de la respiración se puede aplicar a la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de resistencia.

Punto clave 4: Uso del cinturón

Algunas personas usan cinturones para entrenar con pesas. Cuando quienes empiezan a hacer ejercicio en la clínica ven a alguien usando un cinturón en el gimnasio, suelen preguntarse si necesitan un cinturón de fitness. ¿Cuál es su función?

La función de un cinturón de fitness es mantener estable la presión intraabdominal durante el entrenamiento con pesas. Su idoneidad depende del tipo de ejercicio y de la intensidad del mismo. Por lo general, se recomienda usar un cinturón durante los ejercicios que ejercen presión sobre la espalda baja y durante el entrenamiento que utiliza cargas casi máximas o máximas. Por lo tanto, no es necesario un cinturón de pesas para ejercicios que no involucren la espalda baja (entrenamiento de bíceps y músculos de las piernas), y no se recomienda usar un cinturón para ejercicios de espalda baja con un peso bajo o medio.

Punto clave 5: Secuencialidad del movimiento

Cuando muchas personas empiezan a hacer ejercicio, se preguntan qué tipo de entrenamiento de resistencia deberían hacer primero. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, las siguientes son las recomendaciones para el orden:

1. El principio del entrenamiento de resistencia es entrenar primero los grupos musculares grandes y luego los pequeños (los grupos musculares grandes tienen menos probabilidades de fatigarse, mientras que los grupos musculares pequeños tienen más probabilidades de fatigarse).

2. Movimiento de múltiples articulaciones y luego de una sola articulación.

3. Ejercicio de alta intensidad y luego de baja intensidad.

Punto clave 6: Intensidad sugerida y progresión de la intensidad

Para la población general, la intensidad no debe ser demasiado alta, y el estándar es de 8 a 15 repeticiones. Una intensidad demasiado alta puede provocar fácilmente lesiones deportivas, mientras que una intensidad demasiado baja no tendrá mucho efecto en el aumento de la fuerza muscular.

¿Cuando puedo aumentar peso? El aumento de peso puede seguir la "Regla 2 por 2", que es la regla recomendada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento para aumentar la carga:

Si en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, el número de veces que se puede completar una determinada acción excede el número objetivo predeterminado en 2 veces (inclusive) o más, el peso de la acción se puede aumentar (2%-10%) en la siguiente sesión de entrenamiento.

Lo anterior es el conocimiento básico para quienes se inician en el entrenamiento con pesas. Además de las pautas anteriores, se recomienda que un profesional les enseñe la postura al comenzar cada ejercicio por primera vez. Es fundamental comprender completamente la postura y los movimientos del entrenamiento antes de comenzar, aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios y evitar realizar actividades físicas de alta intensidad de forma repentina. Esto puede reducir eficazmente el riesgo de lesiones deportivas.

Este artículo fue proporcionado por la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán.

Autor: Dr. He Wei-de, Director de la Clínica de Rehabilitación Nankan Kangze