Para mantener un intestino sano y mejorar la inmunidad, ¡debes complementar estos 4 nutrientes! Nutricionista: Además de los probióticos, comer de esta manera puede ayudarte a mantener un intestino sano.

El intestino es un órgano muy importante del cuerpo humano. No solo es responsable de la digestión y absorción de nutrientes, sino que su barrera mucosa también ayuda a prevenir la entrada de patógenos. El exterior del intestino también está repleto de células inmunitarias, y los probióticos intestinales están estrechamente relacionados con la regulación inmunitaria. Por lo tanto, cuidar la salud intestinal y la ecología de la flora intestinal puede ayudar a mejorar la inmunidad. Los nutricionistas sugieren que hay cuatro nutrientes esenciales para mantener un intestino sano. Además de los probióticos que todos conocemos, los otros tres se pasan por alto fácilmente.

Nutrientes para mantener tus intestinos sanos: Probióticos

Los probióticos intestinales producen ácidos grasos de cadena corta, que pueden reparar la mucosa intestinal y reducir la entrada de patógenos en el cuerpo humano.

¿Por qué necesitamos bacterias beneficiosas para la salud intestinal? ¿Especialmente probióticos? El nutricionista Yang Zhexiong afirmó que la mucosa intestinal puede bloquear la invasión de patógenos, pero puede inflamarse y dañarse debido a diversas razones, como el envejecimiento y una dieta inadecuada. En este momento, los patógenos intestinales aprovechan la oportunidad para entrar, y la inflamación crónica puede derivar gradualmente en cáncer intestinal. Por lo tanto, cuidar adecuadamente la mucosa intestinal es fundamental para mantener la inmunidad.

Los probióticos intestinales pueden utilizar la fibra dietética hidrosoluble de la dieta para producir numerosos ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos de cadena corta constituyen la fuente de energía para las células de la mucosa intestinal, lo que puede ayudar a repararla, mantener su integridad y reducir la probabilidad de invasión de patógenos.

Los probióticos no sólo compiten con las bacterias intestinales malas, impidiéndoles producir factores inflamatorios para ayudar a mantener el sistema inmunológico, sino que los ácidos grasos de cadena corta que producen también pueden ingresar al cuerpo o activar las células inmunes al estimular los intestinos para que secreten hormonas intestinales. Al fortalecer la capacidad de las células inmunes para identificar o fagocitar patógenos, o al estimularlas para que secreten anticuerpos, ayuda al cuerpo humano a mejorar sus capacidades protectoras.

Por lo tanto, para mantener la inmunidad del cuerpo, se recomienda tomar nutrientes que puedan ayudar al crecimiento de los probióticos o complementar directamente los probióticos para ajustar la ecología bacteriana del cuerpo y cuidar el segundo sistema inmunológico del cuerpo.

Alimentos representativos de los probióticos:

Entre los alimentos representativos de los probióticos se incluyen el yogur, que contiene bacterias beneficiosas para el cuerpo humano (principalmente bacterias del ácido láctico y bifidobacterias); el kimchi, que contiene bacterias del ácido láctico, y el miso, que se elabora fermentando soja al vapor con sake koji, sal y arroz. El natto es un alimento fermentado que se obtiene añadiendo Bacillus subtilis natto a semillas de soja cocidas al vapor y fermentándolas.

Entre los alimentos probióticos se encuentra el yogur, que contiene bacterias beneficiosas para el organismo humano (principalmente bacterias lácticas y bifidobacterias).

Nutriente 2 para unos intestinos sanos: Fibra dietética

El nutricionista Yang Zhexiong dijo que las sustancias "probióticas" pueden ser utilizadas por los "probióticos" en el tracto gastrointestinal humano para producir ácidos orgánicos, estimular el peristaltismo intestinal, mantener los intestinos ácidos y dificultar que las bacterias malas que prefieren un ambiente alcalino sobrevivan y se reproduzcan. El componente más común de los probióticos es la fibra dietética, por lo que complementar con fibra dietética también es un nutriente necesario para mantener un intestino sano. En las frutas, verduras o cereales integrales, existen algunos polisacáridos que no pueden ser digeridos ni absorbidos por el cuerpo humano, entre ellos la celulosa, la hemicelulosa, la pectina, la goma, la lignina, etc. Éstos se denominan fibra dietética.

La fibra dietética representa los alimentos:

Los "granos integrales y tubérculos" incluyen tubérculos integrales como avena, arroz integral, calabaza, papas, batatas, etc., que son ricos en fibra dietética y otras bacterias beneficiosas. Los "frijoles" incluyen soja, frijoles de soya y otros alimentos legumbres que contienen fibra dietética soluble en agua, la cual puede proporcionar suficientes nutrientes para las bacterias buenas. Las "verduras" incluyen verduras crucíferas como el brócoli, que son ricas en fibra dietética insoluble y pueden proporcionar suficientes nutrientes para las bacterias buenas. Las "frutas", como las manzanas, los kiwis y los plátanos, contienen una gran cantidad de fibra dietética soluble en agua y otras bacterias beneficiosas.

Nutriente tres para unos intestinos sanos: Vitamina E

No sólo se sabe que la vitamina E tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, sino que experimentos con animales también han descubierto que la distribución de probióticos en los intestinos de las personas que consumen cantidades adecuadas de vitamina E es diferente a la de las personas con ingestas bajas. Estudios también han señalado que la vitamina E está relacionada con la secreción de ácidos grasos de cadena corta por la flora intestinal. Por lo tanto, suplementar con suficiente vitamina E puede ayudarnos a mejorar la salud intestinal.

Sin embargo, según la Encuesta Nacional de Nutrición de 2017 a 2019, nuestra ingesta de vitamina E es inferior a la recomendada y solo alcanza el 60-70 % de la cantidad recomendada. Esto significa que nuestro nivel de vitamina E no es adecuado y puede complementarse con la dieta.

El alimento representativo de la vitamina E son los “frutos secos”, que son una buena fuente de vitamina E.

La vitamina E representa los alimentos:

El alimento representativo de la vitamina E son los frutos secos. Son una buena fuente de vitamina E. Necesitamos unos 12 mg de vitamina E al día, y un puñado de almendras puede aportar unos 5 mg. Por lo tanto, se recomienda consumir suficientes frutos secos al día para complementar la vitamina E. Los frutos secos incluyen cacahuetes, semillas de girasol, semillas de sésamo blanco, almendras, piñones, bayas de espino amarillo, malta, almendras, etc. Las verduras de color verde oscuro incluyen el brócoli, las espinacas, la colza, las hojas de apio, las espinacas de agua, las hojas de mostaza, el repollo crisantemo, los puerros, etc. Los alimentos de "carne", especialmente los de "pescado", son ricos en DHA+EPA, comúnmente conocido como aceite de pescado, que es un nutriente oleoso importante.

Nutriente 4 para unos intestinos sanos: Magnesio

El magnesio es un mineral importante para el metabolismo humano, pero también está estrechamente relacionado con la flora intestinal. Un estudio de 2015 descubrió que cuando falta magnesio en la dieta, la flora intestinal se altera, lo que a su vez afecta las funciones fisiológicas del cerebro. Además, los estudios también han encontrado que los iones de magnesio pueden estimular el crecimiento de probióticos en los intestinos y ayudar a activar las células inmunes en el cuerpo.

La Encuesta Nacional de Nutrición indicó que, tras la pubertad, la ingesta de magnesio en Taiwán casi no alcanza la cantidad recomendada. Los adolescentes solo consumen más del 60 % de la cantidad recomendada, y las personas jóvenes y de mediana edad solo consumen entre el 76 % y el 78 %, lo que demuestra que nuestro nivel de magnesio es deficiente.

Fuentes alimentarias de magnesio:

El nutricionista Yang Zhexiong afirmó que los frutos secos y los cereales integrales son ricos en iones de magnesio. Los cereales integrales incluyen el trigo, la avena y la cebada, así como los semicereales como la quinoa y el trigo sarraceno, que se han popularizado en los últimos años. Todos ellos son cereales ricos en magnesio. Además, los frutos secos también son una buena fuente de iones de magnesio. Necesitamos consumir entre 320 y 380 mg de iones de magnesio al día. Un pequeño puñado de frutos secos puede ayudar a complementar entre 20 y 30 mg de iones de magnesio, lo que representa el 30 % del déficit actual. El nutricionista Yang Zhexiong recomienda suplementar con un pequeño puñado o una bolsa de frutos secos al día para ayudar a reponer los iones de magnesio. Las verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas o las hojas de mostaza, también son ricas en magnesio. El pescado también es rico en magnesio, especialmente los pescados grasos como el salmón, la caballa o el bacalao.

Además de la fibra dietética, la vitamina E y los iones de magnesio, los frutos secos también ayudan al crecimiento de la flora intestinal. En cuanto a los probióticos presentes en los frutos secos, puedes complementarlos mientras tomas frutos secos. Sin embargo, los probióticos perderán su actividad debido a la temperatura y la humedad. Además, no se debe consumir frutos secos en exceso, ya que seguirán presentando el problema del exceso de calorías.