¿No te atreves a comer después de hacer ejercicio por miedo a que sea en vano y te resulte difícil mantener la forma corporal? Coma suficientes nutrientes para mantener la forma de su cuerpo y conservar su energía.

En los últimos años, los deportes se han vuelto cada vez más populares en Taiwán. Con el apoyo de los Juegos Olímpicos del año pasado, el número de personas que participan en deportes de pelota, triatlones, maratones, jogging y gimnasios ha seguido creciendo, especialmente entre las mujeres. Muchas mujeres van al gimnasio a hacer ejercicio simplemente porque quieren perder peso y tener un cuerpo esbelto y definido, pero el ejercicio y la nutrición no suelen ir bien acompañados. Suelen restringir demasiado su dieta, ponerse a dieta o entrenar en exceso. A la serie de síntomas incómodos provocados por restricciones excesivas en la dieta y el entrenamiento los llamamos “Insuficiencia Energética Relativa (Rojo-s)”, también conocida como la “Tríada de la Atleta Femenina”. Es muy probable que su salud se deteriore antes de que pueda perder peso.

¿Qué daños causan al organismo la restricción dietética excesiva, las dietas y las deficiencias de nutrientes?

Las dietas excesivas y una ingesta calórica extremadamente baja pueden provocar deficiencias en muchos "nutrientes", incluidas las proteínas, el calcio, la vitamina D, las vitaminas B, el hierro y el zinc. Algunos de estos nutrientes están relacionados con la síntesis muscular, algunos con la salud ósea y algunos incluso con la función inmune fisiológica y el equilibrio hormonal.

Cuando hay deficiencia, además de una función inmune disminuida, susceptibilidad a resfriados, mal estado mental, depresión o ira, rotura y caída del cabello, los ciclos menstruales de las niñas también serán irregulares y, en casos severos, no tendrán sus períodos en absoluto, lo que se llama amenorrea. Este estado de deficiencia de nutrientes conducirá a una fatiga crónica durante un largo período de tiempo y eventualmente puede causar osteoporosis o fracturas por fatiga.

Cómo combinar la nutrición antes y después del ejercicio para aumentar la masa muscular, reducir la grasa y mantener la forma corporal

1. ¿Qué debo comer antes y después de hacer ejercicio?

Dieta pre-ejercicio:

Respecto a los principios dietéticos antes del ejercicio, se recomienda determinar el contenido de la dieta en función de la "tolerancia gastrointestinal" personal y el "tiempo de ejercicio" como la distancia, etc. En pocas palabras, cuanto más se acerque la hora de entrenar, más simple y líquida debe ser nuestra comida.

Si hay algo de tiempo antes de hacer ejercicio (3 a 4 horas antes), puedes comer una comida completa (verduras y carne con arroz) para asegurar tu rendimiento atlético y mantenerlo, y evitar que tu condición física decaiga demasiado rápido.

Simplemente puedes complementar los carbohidratos 1 o 2 horas antes del ejercicio, como bolas de arroz compradas en tiendas de conveniencia, tostadas blancas, plátanos y bebidas de avena para reducir la carga en el tracto gastrointestinal.

Si no tienes tiempo 30 minutos antes de hacer ejercicio y necesitas un impulso rápido, puedes optar por bebidas energéticas, café, suero de leche de soja, etc.

Dieta post-ejercicio:

Si realizas entrenamiento de resistencia de alta intensidad o entrenamiento aeróbico prolongado, puedes complementar con carbohidratos simples y proteínas de alta calidad después del ejercicio. La proporción áurea es de 3 a 4:1. Por ejemplo, tomar leche de soya baja en azúcar con batatas asadas o comer directamente arroz blanco con verduras y carne también son buenas opciones.

2. ¿Cuál es el momento ideal para la suplementación?

¡Un cambio de mentalidad y de si comer o no después de hacer ejercicio será la clave más importante para mantener la forma corporal!

Muchas personas tienen miedo de comer después de hacer ejercicio porque les preocupa que su esfuerzo sea en vano si comen. Pero, de hecho, comer o no después de hacer ejercicio es la clave para mantener la figura. En un estudio de 2001 sobre el momento de la suplementación post-ejercicio, se descubrió que cuanto antes se tomaba la suplementación, mejor era la absorción muscular de nutrientes, lo que también implicaba una mayor tasa de utilización de la síntesis. La suplementación más de dos horas después tuvo un efecto significativamente menor en la utilización muscular de nutrientes, por lo que la ventana metabólica de nutrientes realmente existe. El horario de las comidas nutritivas también es importante en la nutrición deportiva. Después del ejercicio, la capacidad muscular para absorber nutrientes y energía mejora. Los suplementos nutricionales en este momento ayudarán a reponer rápidamente el glucógeno y mejorarán la eficiencia de la síntesis proteica, evitando así la degradación muscular.

3. ¿Tengo que comer todo dentro de los 30 minutos después de hacer ejercicio?

¡No! La conveniencia de reponer la nutrición inmediatamente depende de si se está en ayunas antes de hacer ejercicio. Por ejemplo, si alguien hace ejercicio en ayunas por la mañana, el cuerpo ayunará durante más de 6 a 8 horas. Después del entrenamiento, el cuerpo tenderá a un estado catabólico, por lo que es necesaria una suplementación inmediata. Si has consumido una comida completa o un refrigerio antes de entrenar, aún necesitas reponer nutrientes después, pero no es necesario que termines toda la comida en 30 minutos. El tiempo puede extenderse a 1 o 2 horas.

Si quieres tener una buena figura o un buen rendimiento deportivo, no tienes que dejar de comer. En cambio, debes comer mucho y consumir muchos nutrientes. Esto te permitirá lograr el doble de resultados con la mitad del esfuerzo para una figura sana y saludable.

Nutricionista Dingdang FB