¡Come estos alimentos después de hacer ejercicio para ganar músculo y perder grasa! Los nutricionistas recomiendan 3 platos bajos en azúcar para reponer rápidamente la nutrición.

Ya sea que hagas ejercicio para bajar de peso, aliviar el estrés o fortalecer tus músculos, generalmente se reconoce que el ejercicio es bueno para la salud. Sin embargo, si comes en exceso después de hacer ejercicio y subes de peso en lugar de bajarlo, el aumento superará la pérdida. Por lo tanto, para mantener la salud y la forma corporal, además de hacer ejercicio, también es necesario un estado de ánimo estable y feliz, y una dieta equilibrada que se complementen entre sí. Los nutricionistas recomiendan tres platos bajos en azúcar y sugieren reponer la nutrición dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para ayudar a desarrollar los músculos y reducir la grasa, manteniendo también un buen estado de ánimo.

3 nutrientes clave que tu cuerpo necesita después del ejercicio

1. Proteína de alta calidad: El orden de selección es frijoles > pescado > huevos > carne, como soja, atún, huevos, leche, pechuga de pollo, etc. La carne se puede seleccionar de partes con bajo contenido de grasa.

2. Carbohidratos: Los carbohidratos son esenciales. Elegir carbohidratos saludables, como cereales integrales como el arroz integral, las papas y el trigo integral, puede favorecer la digestión y absorción de proteínas, así como la síntesis muscular.

3. Una pequeña cantidad de grasas buenas: Las grasas buenas pueden ayudar a combatir la inflamación después del ejercicio, como una cantidad adecuada de aceite de oliva, aceite de perilla, aceite de linaza, etc.

Complemento nutricional rápido dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.

La tasa de síntesis muscular después del ejercicio disminuirá con el tiempo, por lo que se recomienda suplementar dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si te sientes cansado después de hacer ejercicio, la nutricionista Sabrina comparte recetas rápidas y sencillas que te permiten reponer rápidamente la nutrición suficiente después del ejercicio y lograr el máximo efecto de ganancia muscular y pérdida de grasa.

Receta de 15 minutos para reducir el azúcar después del entrenamiento

Fideos fríos tricolores de tempeh al estilo tailandés. (Foto proporcionada por la nutricionista Sabrina)

Primer plato: Fideos fríos tricolores de tempeh tailandés

Razón recomendada: Este plato se recomienda a las personas que quieren perder peso y no deben perderse. La comida tailandesa, agridulce y picante, es perfecta para el caluroso verano. ¡Lo increíble es que los fideos fríos están hechos completamente de verduras! ¡Rico en fibra para aumentar la saciedad!

Entre ellos, el tempeh, rico en proteínas, está elaborado a partir de soja fermentada, es bajo en grasas y es rico en complejo B, que puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo.

Ingredientes: tempeh, fideos fríos.

Salsa: salsa de pescado, chile, ajo machacado, cilantro/albahaca, jugo de limón, un poco de miel, fruta de temporada: mango, aceite de semilla de calabaza. (Si quieres hacerlo más sencillo, también puedes usar simplemente jugo de limón y salsa de soja japonesa para hacer la salsa).

práctica:

1. Freír el tempeh y reservar.

2. Rallar el calabacín y la zanahoria.

3. Picar el chile, el cilantro/albahaca y cortar el mango en cubos pequeños, luego mezclarlos con los demás ingredientes de la salsa. Cualquier salsa sobrante de la comida se puede refrigerar.

4. Hierva los fideos vegetales y escáldelos durante unos 10 segundos. Luego, añada agua helada. Retire los fideos, cúbralos con el tempeh frito y rocíe con la salsa.

El tempeh PS se puede reemplazar por tofu frito o piel de tofu húmeda frita.

5. Ralle un poco de cáscara de cítrico para darle sabor y decoración (este paso se puede omitir).

Omurice de arroz de coliflor. (Foto proporcionada por la nutricionista Sabrina)

Segundo plato: Tortilla de arroz con coliflor

Razón recomendada: Por el nombre del plato, probablemente puedas deducir que se centra en reducir el azúcar, incluyendo el reemplazo de parte del arroz blanco con arroz de coliflor y la adición de arroz integral, ambos ingredientes de alta calidad que son excelentes para aliviar el estrés y reducir el azúcar. Gracias a su alto contenido de vitamina B6, el arroz integral puede relajar el ánimo. Mezclarlo con arroz de coliflor le da un sabor más complejo y resulta delicioso. El atún es un pescado de aguas profundas que contiene ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a regular las funciones fisiológicas, aliviar las emociones y es una muy buena fuente de proteínas. También es ideal para personas perezosas. Solo hay que hervir el atún enlatado en agua y ya está listo para cocinar. ¡Es súper práctico!

Ingredientes: arroz de coliflor, 1/3 tazón de arroz integral, atún enlatado.

práctica:

1. Pelar las zanahorias y cortarlas en cubos junto con la cebolla.

2. Calentar una pequeña cantidad de aceite en una sartén, añadir las zanahorias y las cebollas picadas y saltear hasta que estén fragantes.

3. Luego agrega el arroz integral, el atún hervido y el arroz de coliflor en orden, saltea a fuego alto (usa fuego alto y sigue el orden correcto para evitar que el arroz frito quede empapado), sazona con un poco de sal, retira del fuego, coloca en un plato y dale forma ovalada.

4. Batir dos huevos, freírlos en una sartén hasta formar una cáscara fina, cubrirlos con arroz frito y listo.

PD: El arroz de coliflor lo venden en muchos hipermercados y supermercados, o también puedes picar la coliflor.

Tostada francesa de pechuga de pollo y manzana. (Foto proporcionada por la nutricionista Sabrina)

Tercer plato: Tostada francesa de manzana y pechuga de pollo

Razón recomendada: Las tostadas son una fuente de carbohidratos después del ejercicio. Son bajas en azúcar y están hechas con soja. Son bajas en azúcar y ricas en proteínas, lo que las hace ideales para comer después del ejercicio.

Este plato utiliza específicamente cúrcuma y especias para marinar la pechuga de pollo porque la cúrcuma puede aumentar el metabolismo, reducir la inflamación y ayudar a mantener un buen estado de ánimo.

El alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar del aguacate puede aumentar la saciedad. Además, es rico en ácidos grasos insaturados y abundante proteína vegetal, lo que equilibra la cantidad de grasa que consumimos a diario.

Ingredientes: tostada, pechuga de pollo, aguacate, cúrcuma, leche, huevos.

práctica:

1. Coloque la pechuga de pollo marinada en el horno/freidora de aire. Horneada a baja temperatura, quedará más tierna. Unos 140 grados, unos 15 minutos (dependiendo del grosor de la carne).

2. Verter 80 cc de leche/leche de almendras, añadir un huevo, remover y luego remojar las tostadas en él.

3. Remojar las rodajas de manzana en agua salada y reservar.

4. Quita el corazón del aguacate, corta la pulpa en rodajas y colócala sobre una ensalada o pan. ¡Es práctico y bonito!

PD: Recuerda no madurar demasiado el aguacate.

5. Rocía un poco de aceite en la sartén caliente, fríe las tostadas hasta que estén doradas y coloca encima las rodajas de manzana y las de aguacate en orden. También puedes colocar la pechuga de pollo junta o apartarla.

6. Para preparar los huevos poché, bata el huevo entero en el agua después de que hierva. Cuando la clara cambie de color y se solidifique, sáquela con una espumadera y colóquela directamente sobre la tostada. ¡Prepárese para experimentar el placer de perforar la yema!

7. Por último, puedes mezclar un poco de salsa de yogur con mostaza con algunas verduras y tomates grandes para que quede deliciosa y satisfactoria.

La nutricionista Sabrina dijo que si bien es difícil controlar si el cuerpo sintetiza grasa o músculo después del ejercicio, cuando el cuerpo necesita energía, proporcionar fuentes nutricionales de alta calidad en el mejor momento le dará más oportunidades de sintetizar músculo.

La hermosa vida abdominal de Sabrina, nutricionista especializada en pérdida de peso