¿Por qué necesitamos reponer glucógeno y carbohidratos antes de las competiciones deportivas de resistencia?

Las recomendaciones nutricionales para los días de juego varían ampliamente entre deportes, y también varían ampliamente entre días de juego y días sin juego dentro del mismo deporte. A la hora de afrontar una competición, el principio dietético más importante es darle al cuerpo más energía y evitar molestias gastrointestinales. Los distintos deportes tienen diferentes requisitos en cuanto al equilibrio de agua y electrolitos para un rendimiento óptimo, y también tienen sus propios principios de composición de alimentos y horarios de alimentación. En los deportes de peso pesado, existe un proceso de deshidratación segura del cuerpo que debe planificarse y ejecutarse cuidadosamente; y reponer agua, electrolitos y nutrientes a tiempo para competir después de la deshidratación es muy importante para el rendimiento atlético.

Competiciones de deportes de resistencia

La sobrecarga de glucógeno es una diferencia importante entre los deportes de resistencia y otros deportes, pero a menudo se exagera su importancia. Siempre que haya reservas adecuadas de glucógeno antes del juego, el método exacto utilizado para reponerlas no es realmente importante. La característica de la estrategia nutricional para los deportes de resistencia es que las recomendaciones de ingesta de carbohidratos, agua y electrolitos durante el entrenamiento son relativamente complejas. Siempre que se cumplan estas sugerencias, podrás ajustarlas de forma flexible según tus preferencias personales.

La respuesta a las estrategias nutricionales durante la competición varía de persona a persona y puede afectar significativamente el rendimiento, por lo que los atletas de resistencia deben probar estrategias nutricionales durante el entrenamiento para evaluar la respuesta de su cuerpo y ajustar sus estrategias para futuras competiciones.

【Una semana antes de la carrera】

Solo en eventos de más de tres horas es necesario realizar una reposición de glucógeno la semana previa a la competición. Durante la semana de la competición, es necesario asegurar que las calorías consumidas sean suficientes para la recuperación y la reposición de glucógeno. No se debe implementar una dieta hipocalórica en este momento y se recomienda cambiar parte de la fuente calórica de grasas a carbohidratos para asegurar una restauración óptima del glucógeno. Este también es un buen momento para practicar tu estrategia nutricional para la carrera. Si la carrera dura más de tres horas, empieza a aumentar tu consumo de carbohidratos dos o tres días antes, consumiendo entre 4 y 6 gramos más por kilogramo de peso corporal de lo habitual. Intenta elegir alimentos con un índice glucémico medio-alto y evita consumir demasiada fibra. Una ingesta de carbohidratos ligeramente superior a la cantidad recomendada puede ser beneficiosa para el rendimiento ciclista. Los eventos de ciclismo tienen menos restricciones de peso que correr, por lo que incluso si agrega algunos kilos extra a su cuerpo debido a la glucogenólisis, el agua y los alimentos en sus intestinos, es poco probable que afecte los beneficios de las reservas de glucogenólisis intactas.

[El día antes de la carrera]

Para seguir utilizando la supercarga de glucógeno para carreras de más de tres horas (y para eventos de alrededor de dos horas), se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos el día antes de la carrera, consumiendo aproximadamente de 6 a 11 gramos por kilogramo de peso corporal más de lo habitual, y distribuir esta ingesta uniformemente a lo largo del día, preferiblemente continuándola hasta la noche anterior a la carrera. Si participas en una competición de menos de una hora, no necesitas suplementar una gran cantidad de carbohidratos. Solo necesitas aumentar ligeramente tu ingesta el día antes de la competición, aproximadamente 1,1 gramos más por kilogramo de peso corporal de lo habitual.

【Dieta pre-carrera】

Si la carrera dura más de dos horas, intenta consumir tantos carbohidratos como tu estómago pueda contener sin provocar malestar estomacal. La cantidad de ingesta varía según la persona. Algunas personas pueden necesitar 2,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, mientras que otras no pueden superar los 1,1 gramos. Como se discutió anteriormente, practicar tu comida previa a la carrera antes de una sesión de entrenamiento larga te dará una mejor idea de cuántos carbohidratos necesitas consumir antes de una carrera. Se recomienda experimentar de forma temprana y con frecuencia, de lo contrario la hipoglucemia de rebote (una caída brusca del azúcar en sangre) provocará hambre intensa, temblores, sudoración, mareos, náuseas, fatiga y otras reacciones que no favorecen el rendimiento deportivo. Por lo general, se recomienda tomar la comida previa al juego una hora y media o dos antes de que comience el juego, y comer algunos carbohidratos de fácil digestión dentro de los quince minutos antes de que comience el juego o el calentamiento también tendrá un buen efecto.

【Día del partido】

Recomendaciones de carbohidratos

Al determinar las necesidades de carbohidratos durante el entrenamiento, los atletas de resistencia deben considerar si experimentarán molestias gastrointestinales y la tasa de absorción de la fuente de carbohidratos seleccionada. La tasa máxima de absorción de carbohidratos durante el ejercicio es de aproximadamente 90 gramos por hora, y los estudios han demostrado que la tasa de absorción tiene poco que ver con el peso o el tamaño corporal del atleta, sino que puede variar hasta en un 20% entre individuos. Sin embargo, consumir más de 90 gramos de carbohidratos por hora no ayudará a mejorar el rendimiento. Cuanto mayor sea la duración del ejercicio, mayor debe ser la ingesta de carbohidratos.

En la Tabla 14.1 se enumeran las ingestas mínimas, recomendadas y máximas de carbohidratos para distintas duraciones de ejercicio. Puedes comenzar con la ingesta “recomendada” y luego aumentar lentamente hasta la ingesta “máxima” para encontrar la ingesta que logre un rendimiento óptimo. Si tu estómago empieza a tener problemas, considera reducir tu ingesta hacia el mínimo, pero no es recomendable bajar del valor mínimo, de lo contrario tu rendimiento puede verse afectado.

(Foto proporcionada por Caishi Culture)

Algunos de los valores recomendados anteriormente son ligeramente superiores a los datos de investigación, porque un ligero exceso de ingesta de carbohidratos puede ayudar a reponer el glucógeno, lo que es muy útil para eventos de resistencia a largo plazo.

Inevitablemente, la tasa de ingesta de carbohidratos no puede satisfacer las demandas metabólicas de las competiciones de resistencia de larga duración, porque la velocidad a la que los intestinos absorben carbohidratos es limitada durante el ejercicio sostenido. Por lo tanto, es importante consumir la mayor cantidad de carbohidratos posible por unidad de tiempo agregando más fructosa a tu bebida de carbohidratos durante el entrenamiento. Cuanto mayor sea la cantidad que se debe absorber por hora, mayor será la proporción de fructosa: glucosa, hasta un máximo de 1:2.

Recomendaciones de hidratación

Con una ingesta constante de agua, la mayoría de los deportistas pueden consumir un litro de líquido por hora durante el ejercicio sin experimentar molestias gastrointestinales, pero esto requiere que la concentración de azúcares y electrolitos en el agua sea menor que la del cuerpo, ya que esto ralentizará la velocidad a la que se vacía el estómago. A veces es posible aumentar la concentración de azúcar en el agua para darle más energía al cuerpo, aunque esto afectará levemente la reposición de agua. Este es un tema complejo, pero se recomienda empezar con líquidos que contengan entre un 6 % y un 8 % de azúcar. Las bebidas con mayor contenido de azúcar deben consumirse con precaución y revisarse antes de la carrera para asegurarse de que aún estén hidratadas. Paradójicamente, la deshidratación aguda también reduce la velocidad a la que se vacía el estómago, por lo que una vez que se produce la deshidratación, la capacidad del cuerpo para absorber agua también se ve afectada.

Los atletas de resistencia extrema deben esforzarse para evitar la deshidratación. Cuanto más lleno esté el estómago (hasta el punto de causar molestias), más rápido se vacía. Los atletas pueden aprovechar esto bebiendo agua regularmente para mantener el estómago ocupado (se recomienda beber agua cada diez minutos, hasta quince minutos). Si esperas más de quince minutos para beber agua, puede producirse una disminución en la tasa de vaciado gástrico, lo que dificulta mantener la hidratación durante el ejercicio de resistencia e incluso puede causar hipoglucemia. Algunas personas dejan de beber agua cerca del final de una carrera para alcanzar el máximo rendimiento, pero este enfoque probablemente solo sea adecuado para atletas avanzados que buscan un rendimiento extremo, e incluso entonces existen riesgos.

Este artículo es del libro de Caishi Culture "Ganancia muscular x pérdida de grasa: Un libro completo de dieta científica".