¡Podrás comer felizmente mientras pierdes peso! Dominando los 7 principios de oro de una dieta para reducir el azúcar, una bloguera japonesa perdió 43 kg

Solía ​​ser una glotona a la que le encantaba comer en grandes cantidades sin restricciones. Debido a mi falta de control al comer, me convertí en una chica de malvaviscos. Al final, adopté una dieta baja en azúcar para comer lo suficiente como para saciarme en tres comidas al día, encontré el método de entrenamiento adecuado para moldear mi figura y ¡perdí peso con éxito! La investigadora culinaria japonesa Saori Suzuki compartió específicamente su experiencia personal de perder exitosamente 43 kg y recomendó recetas bajas en azúcar, que incluyen: pollo frito picante, curry, ramen y otras recetas felices que garantizan un físico delgado.

Su médico le advirtió: "¡Si no pierde peso, su vida estará en peligro!" Empieza a perder peso

Saori Suzuki, de 35 años, una reconocida bloguera japonesa e investigadora culinaria, escribió en su libro "Perdí 43 kg: Menú de 7 días para adelgazar y reducir el azúcar" que recordaba cómo comía en exceso para aliviar el estrés tras integrarse en la sociedad y cómo le encantaban las frituras y los dulces. Medía 154 cm y llegó a pesar hasta 84 kg en su punto máximo. Su grasa corporal también superaba el 50 %. Un día, incluso un médico le advirtió durante un chequeo médico: "Si no pierdes peso, tu vida correrá peligro".

Entonces se dijo a sí misma: “No puedo seguir así, ¡tengo que cambiar mi vida!” y comenzó a trabajar duro para perder peso. Al principio perdí 11 kilos reduciendo el azúcar por mi cuenta, pero luego me encontré con un cuello de botella. Más tarde, a la edad de 30 años, se unió decididamente a la agencia japonesa de modelado corporal RIZAP. De hecho, al principio odiaba hacer ejercicio y le encantaban las frituras y los dulces. Al principio, era muy escéptica sobre los métodos de entrenamiento y control de la dieta que guiaba RIZAP. Su entrenador le dijo una vez: "¡La dieta es responsable del 80% de la pérdida de peso!". Ella creyó en esta afirmación y comenzó a crear sus propias recetas y a cocinar. Mientras se esforzara más, aún podía comer su ramen, okonomiyaki y postres favoritos.

Perdió con éxito 43 kg mediante cambios en la dieta y entrenamiento.

Además de perder 11 kg en la primera fase, perdió 22 kg en 8 meses a través de ajustes en la dieta y entrenamiento en una agencia de modelado corporal (RIZAP), lo que le permitió perder con éxito 43 kg del período más gordo de su vida. No sólo perdí peso, mi grasa corporal también se redujo en un 38% y mi circunferencia de cintura se redujo en 48 cm, ¡lo cual es realmente asombroso! Basándose en su propia experiencia, compartió los 7 principios de oro de una dieta para reducir el azúcar, así como recetas que reducen el azúcar sin dejar de ser saciantes, para que todos las experimenten:

[Siete principios de oro de la dieta para reducir el azúcar]

1. Reducir por completo la ingesta de azúcar.

Para inhibir el aumento rápido del azúcar en sangre, evitar que la grasa se acumule en el cuerpo y aumentar el efecto de la quema de grasa, se debe controlar la ingesta de azúcares. Además de los carbohidratos como los dulces o el arroz, debes prestar más atención a los ingredientes con un contenido de azúcar ligeramente mayor, como las verduras de raíz y las frutas, y también prestar atención a la cantidad de condimentos con mayor contenido de azúcar, como el mirin. La ingesta diaria de hidratos de carbono debe controlarse en torno a los 50 g. Sin embargo, si has alcanzado tu peso ideal, deberás aumentar lentamente tu consumo de azúcar.

2. Coma un buen desayuno y almuerzo y coma menos en la cena.

El principio básico de la pérdida de peso es comer tres comidas al día como de costumbre. El ayuno puede provocar fácilmente fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, por lo que tres comidas al día más refrigerios para complementar las calorías es el enfoque correcto. Reducir la cantidad de tiempo que ayuna también puede evitar comer en exceso. La configuración de dieta más ideal es 3 desayunos: 4 almuerzos: 2 cenas: 1 merienda. Además de reducir el consumo de azúcar en la cena, si también puedes reducir el consumo de grasas, el efecto de pérdida de peso será mejor.

3. Coma suficiente carne y pescado

Una vez que los músculos disminuyen, la tasa metabólica basal también disminuirá, por lo que es necesario consumir suficiente proteína incluso cuando se pierde peso. Además de la carne y el pescado, las proteínas también pueden obtenerse de los huevos o de los productos de soja. Aunque la cantidad de ingesta de proteínas depende del peso corporal, la cantidad ideal para mujeres adultas es de aproximadamente 80 a 120 g (el contenido de proteínas es de aproximadamente 20 g). Los hombres o las personas que tienen más peso y más masa muscular tienen más.

※En cuanto a la ingesta diaria ideal de proteínas, es aproximadamente peso corporal (kg) x 1~1,5 (g) para mujeres y aproximadamente peso corporal (kg) x 1,5~2 (g) para hombres. Por ejemplo, para una mujer que pesa 50 kg, la ingesta diaria de proteínas debe ser de 50 a 75 g.

4. Coma más verduras, hongos, algas y otras fibras dietéticas.

Los carbohidratos son “fibra dietética + azúcares”, por lo que una vez que faltan los carbohidratos, la ingesta de fibra dietética fácilmente se volverá insuficiente. La fibra dietética puede inhibir el aumento de azúcar en la sangre, prevenir la acumulación de grasa y prevenir el estreñimiento. Es un nutriente indispensable para bajar de peso. Intente comer más en cada comida. Tanto la fibra dietética soluble en agua (algas, konjac) como la fibra dietética insoluble (verduras, hongos) deben consumirse de manera equilibrada. Las vitaminas y minerales obtenidos de estas verduras, setas y algas también tienen el efecto de regular la condición física.

5. Consuma grasas de alta calidad

Al controlar la ingesta de azúcar, preste atención a si la ingesta de grasas es suficiente. Si no consumes grasa, no puedes quemar grasa corporal. La clave es consumir grasas de “alta calidad” como EPA, DHA y otras grasas omega-3. Las fuentes recomendadas de grasa incluyen nueces o aguacates, pescado de espalda azul como la caballa o el saurio y aceite de oliva (o aceite de linaza también es aceptable). Además, trate de evitar consumir aceites que contengan más grasas trans.

6. Ingesta equilibrada de diversos ingredientes.

Coma alimentos variados de forma equilibrada para construir un físico saludable que no sea propenso a volver a ganar peso. Las fuentes de proteínas no se limitan a la carne, sino también al pescado, la soja, los huevos, etc. También hay muchos tipos de verduras. Una dieta rica y variada también puede contribuir a la pérdida de peso.

7. Tenga cuidado de no ingerir demasiadas calorías.

Las dietas con bajo contenido de azúcar suelen malinterpretarse. De hecho, el principio básico de una dieta es equilibrar la ingesta y el gasto calórico. Una vez que las calorías que consumes son mayores que las calorías que quemas, no perderás peso por mucho que intentes controlar tu consumo de azúcar. Además, no es bueno consumir demasiadas calorías en una sola comida. Sin embargo, si la ingesta de calorías es menor que la tasa metabólica basal, el cuerpo estará en un estado de inanición y comenzará a almacenar calorías. La mejor manera de comer es controlar la cantidad total entre la tasa metabólica basal y el consumo, y distribuir uniformemente la ingesta entre tres comidas al día más los refrigerios.

【Recetas con menos azúcar】

Pollo frito picante con queso

Contenido de azúcar: 3g (1 porción), 324kcal, proteínas: 24,6g, grasas: 21,8g, fibra dietética: 1,1g.

●Ingredientes: (para 2 personas). 1 pieza de pechuga de pollo (250 g), 50 g de kimchi, 2 cucharaditas de salsa de tomate A y miso, 1 cucharadita de sustituto de azúcar de fruto del monje, 1/2 cucharadita de aceite de sésamo, 20 g de queso para pizza.

●Método:

1. Corte el pollo en trozos del tamaño de un bocado.

2. Coloque los ingredientes del paso 1, kimchi y A en un recipiente resistente al calor y mezcle bien. Cubrir con film y calentar en el microondas (600W) durante tres minutos. Luego lo sacamos y lo mezclamos todo bien, lo envolvemos en film y lo metemos en el microondas durante tres minutos.

3. Agregue el queso y mezcle bien.

《Punto》: Quitar la piel del pollo resultará en menos calorías.

Curry de carne picada

Contenido de azúcar: 5,2g (1 porción), 172kcal, proteínas: 14,4g, grasas: 9,3g, fibra dietética: 1,7g.

●Ingredientes: (para 2 personas). 150 g de pechuga de pollo, 1/2 cebolleta (40 g), 1/4 de apio (20 g), 100 ml de jugo de verduras bajo en azúcar,

2 cucharadas de salsa de tomate, 1 cucharadita de curry en polvo y de caldo de sopa occidental en polvo (gránulos), 1/2 cucharadita de salsa de soja y pasta de jengibre.

●Método:

1. Picar la cebolla verde y el apio en trozos finos.

2. Coloque todos los ingredientes en un recipiente resistente al calor y mezcle bien. Cubrir con film y calentar en el microondas (600W) durante seis minutos. Luego lo sacamos y lo mezclamos bien, lo envolvemos en film transparente y lo metemos en el microondas durante cuatro minutos.

《Punto》: También puedes agregar especias indias masala, comino y chile en polvo para mejorar el sabor. También puedes agregar lechuga y huevos cocidos según tu preferencia.

Ramen casero

Contenido de azúcar: 3,7 g (1 porción), 238 kcal, proteínas: 21,5 g, grasas: 11,8 g, fibra dietética: 12,7 g.

●Ingredientes: (para 2 personas). 2 bolas de fideos sin azúcar (fideos redondos) (360 g), 400 ml de agua A, 180 ml de salsa de cerdo asado,

1 cucharadita de polvo para sopa de pollo (gránulos), 100 g de cerdo asado a la parrilla, 2 huevos cocidos, 1/4 de bolsa de brotes de soja, 2 g de brotes de algas marinas (secos), 1/4 de cebolleta, 50 g de brotes de bambú secos (disponibles comercialmente) y una cantidad adecuada de hojas de algas tostadas.

●Método:

1. Escurre los fideos. Cortar la carne de cerdo asada en rodajas finas. Corta los huevos cocidos por la mitad. Los brotes de soja se blanquean. Remojar los brotes de algas y escurrir el agua. Picar la cebolla verde en trozos finos.

2. Pon A en la olla y luego añade los fideos para calentar.

3. Coloque los ingredientes del paso 2 en un recipiente y agregue los ingredientes restantes del paso 1, los brotes de bambú secos y las algas.