¿Cómo bajar el colesterol sin medicamentos? Nutricionista Lin Yuwei: 5 consejos para ajustar tu estilo de vida y mejorar tu colesterol

¿Cómo bajar el colesterol sin medicamentos? Algunas personas tienen el colesterol alto, pero no necesitan medicación. La Asociación Americana del Corazón señala que adaptar el estilo de vida es importante para mantener la salud. La nutricionista Lin Yuwei dijo que cinco consejos, como dormir lo suficiente y fumar menos, pueden ajustar su estilo de vida y ayudar a mejorar el colesterol.

El colesterol en sangre se puede dividir en dos tipos:

Colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL o a menudo llamado colesterol “malo”)

Lipoproteína de alta densidad (HDL o a menudo llamado colesterol “bueno”)

El nutricionista Lin Yuwei dijo que el colesterol LDL alto puede causar fácilmente el bloqueo de los vasos sanguíneos, lo que afecta el rendimiento sanguíneo del corazón y la circulación sanguínea normal. Si el colesterol LDL es < 100 mg/dl, ayuda a la salud cardiovascular general. Cuando el colesterol total es < 200 mg/dl, el riesgo de enfermedad cardíaca aún es bajo en esta etapa. Antes de iniciar el tratamiento farmacológico, se recomienda ajustar el estilo de vida para reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular en el futuro.

5 maneras de ajustar tu estilo de vida para mejorar tu colesterol

1. Duerme lo suficiente

El cuerpo humano puede procesar el exceso de colesterol mientras duerme por la noche, así que duerma lo suficiente.

2. Fumar menos

Fumar puede provocar una disminución de las lipoproteínas de alta densidad en el cuerpo y un aumento de las concentraciones de triglicéridos y colesterol malo, por lo que se recomienda fumar menos, y lo mejor es dejar de fumar.

3. Ajuste la presión a tiempo

El colesterol es una de las materias primas para sintetizar las hormonas del estrés. Cuando el estrés es excesivo, el colesterol malo (LDL-C, colesterol de baja densidad) en la sangre también aumenta, por lo que es necesario ajustar el estrés a diario y de forma oportuna.

Además de los 3 consejos anteriores, que son útiles para mejorar el colesterol, agregar los siguientes 2 ajustes de estilo de vida puede traer más beneficios:

4. Haga ejercicio regularmente

El ejercicio puede promover la liberación de colesterol bueno en la sangre, ayudar a eliminar las placas de grasa depositadas en los vasos sanguíneos y transportarlas al hígado para su metabolismo. El ejercicio regular puede ayudar a reducir el colesterol, especialmente si no ha hecho ejercicio antes. Sin embargo, la velocidad a la que disminuyen los niveles de colesterol varía de persona a persona, así que no te desanimes si no disminuye inmediatamente.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los adultos realicen más de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana. Tipos de ejercicio, como caminar, nadar, levantar pesas, bailar o cualquier cosa que disfrutes. La intensidad del ejercicio debe ser tal que dificulte hablar mientras se realiza. Asegúrese de que su frecuencia cardíaca alcance cierta frecuencia para que el ejercicio alcance cierta intensidad.

5. Dieta diversificada

Una dieta que se basa en un solo tipo de alimento para mejorar la salud puede no ser tan efectiva como una que obtiene una mejor nutrición de una variedad de alimentos. Una revisión sistemática de 2018 de siete ensayos clínicos (un total de 439 personas con colesterol alto que no requirieron medicación) encontró que una dieta variada puede reducir el colesterol LDL hasta en un 30%.

Además, un estudio de seguimiento de 30 años de 210.000 adultos estadounidenses publicado en 2021* encontró que las personas que seguían estrictamente una combinación dietética diversificada tenían un riesgo 14% menor de enfermedad cardiovascular que aquellos que comían menos de estos alimentos.

Una dieta diversa se divide en tres grupos de alimentos como sigue:

1. Frijoles de origen vegetal

Por ejemplo: productos de soya como el tofu, el tofu seco y los bollos de frijoles, y otros alimentos con proteínas vegetales como los frijoles rojos, los frijoles mungo y los garbanzos. Sustituir la carne roja en la dieta por los alimentos mencionados puede ayudar a mejorar el colesterol. La proteína vegetal puede inhibir la producción de Apo-B.

[Nota]: Un aumento de Apo-B aumentará el riesgo de enfermedad coronaria. La Apo-B es una proteína estructural que se encuentra sobre el colesterol malo (LDL), por lo que reducir su presencia ayuda a controlar el colesterol.

2. Alimentos ricos en fibra dietética soluble en agua

Alimentos ricos en fibra viscosa y fibra dietética soluble en agua, como la avena, el psyllium, las bayas, el okra, la berenjena, las manzanas y los cítricos. La fibra soluble en agua se combina con el colesterol en los intestinos, reduciendo la posibilidad de que el cuerpo absorba el colesterol.

3. Fuentes de alimentos ricos en grasas buenas

(1) Coma más nueces, semillas y aguacates.

Los alimentos mencionados anteriormente son buenas fuentes de ácidos grasos insaturados, esteroles vegetales y fibra dietética, que ayudan a reducir el colesterol malo. Puedes agregar nueces picadas a la avena o comer nueces, semillas de sésamo y aguacate como bocadillos.

(2) Aceite vegetal saludable

Los aceites vegetales saludables, como el aceite de canola y el aceite de oliva, pueden ayudar a reducir el colesterol. Este tipo de aceite se puede utilizar especialmente para cocinar en casa.

Los aceites vegetales saludables, como el aceite de canola y el aceite de oliva, pueden ayudar a reducir el colesterol.

La nutricionista Lin Yuwei dijo que la dieta es efectiva porque combina varios alimentos y nutrientes para reducir el colesterol de diferentes maneras. La dieta, el ejercicio y otros hábitos saludables pueden contribuir en gran medida a reducir el colesterol. Se recomienda considerar ajustes desde una perspectiva global, que serán más efectivos para reducir los lípidos y el colesterol en sangre.

1. El consumo excesivo de ácidos grasos saturados puede aumentar fácilmente el colesterol. No solo la carne roja contiene ácidos grasos saturados, sino también dulces como galletas, pasteles, helados y hojaldres, debido al aceite de palma y la crema utilizados en su elaboración. Quienes disfrutan de este tipo de alimentos deberían moderarse, pero aun así no les hace daño.

<Referencias>

1.doi:10.1016/j.pcad.2018.05.004

2. https://doi.org/10.1161/HYP.00000000000000196

*Las muestras experimentales se tomaron del primer y segundo Estudio de Salud de Enfermeras (NHS) y del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (HPFS) en los Estados Unidos.