¿Cómo comer para evitar la sarcopenia? Nutricionista: Tomar cuatro dosis para complementar vitamina D y proteínas de alta calidad.

En los últimos años, la tendencia al envejecimiento de Taiwán debido a su tasa de natalidad decreciente ha sido irreversible. El Consejo Nacional de Desarrollo estima que, para 2025, Taiwán entrará en una sociedad súper envejecida, en la que una de cada cinco personas tendrá más de 65 años. En 2034, más de la mitad de la población del país tendrá más de 50 años. Esto significa que la población de edad avanzada está aumentando rápidamente y las enfermedades relacionadas con la edad reciben cada vez más atención. Sin embargo, la sarcopenia es el problema más candente entre los ancianos en los últimos años.

Además del envejecimiento, los factores de riesgo de la sarcopenia también están estrechamente relacionados con la falta de ejercicio y una nutrición desequilibrada. Entonces, si desea mantenerse alejado de la sarcopenia y tener una vida saludable y feliz al envejecer, puede comenzar con su dieta diaria. A continuación compartiremos contigo cómo consumir correctamente los nutrientes para evitar o reducir el problema de la sarcopenia.

La primera de las cuatro recetas para los músculos peligrosos: una dieta equilibrada

El principio principal de la dieta para la prevención y el tratamiento de la sarcopenia es consumir una dieta equilibrada de los seis grupos principales de alimentos, que proporcione las calorías y los diversos nutrientes que necesita el cuerpo humano, permita que las funciones fisiológicas funcionen normalmente y mantenga un cuerpo sano. Los seis grupos principales de alimentos son: (1) cereales integrales, (2) legumbres, pescado, huevos y carne, (3) verduras, (4) frutas, (5) productos lácteos y (6) aceites, grasas, frutos secos y semillas. Según las directrices dietéticas publicadas por la Administración Nacional de Salud, las necesidades dietéticas de los ancianos son las mismas que las de los adultos comunes. Pueden comer de 1,5 a 3 tazones de cereales integrales, de 3 a 5 platos de verduras, de 2 a 4 raciones de fruta, de 1 a 2 tazas de leche y alrededor de 3 a 8 taels de frijoles, pescado, huevos y carne cada día.

La mayoría de las personas mayores, debido a problemas dentales, viven solas por comodidad o piensan que deberían comer alimentos ligeros y sin carne porque son mayores. A menudo simplemente comen un poco de arroz o fideos hervidos con salsa o salsa de verduras, o a veces simplemente calientan las sobras del día anterior. Si es por problemas dentales puedes solucionarlo cambiando el método de cocción o la textura de los alimentos. Por ejemplo, si las personas mayores no pueden masticar carne o verduras, puedes alimentarlas con huevos al vapor o productos de soja y agregar las verduras a la sopa y cocinarlas hasta que estén un poco blandas. Si quieres comodidad y equilibrio, puedes añadir algunas verduras o huevos a la sopa al momento de cocinar los fideos. Cocine el arroz en arroz suave seco o papilla y agregue calabaza, batata, huevos de frijoles, pescado, carne, etc., para que las personas mayores que viven solas con dientes en mal estado puedan obtener una nutrición equilibrada.

Segunda dosis de la cuarta dosis de Wei Ji: proteína de alta calidad

La ingesta de proteínas de una persona promedio es de aproximadamente 0,8-1,0 g/kg de peso corporal, pero esto no es suficiente para las personas mayores. Debido a la pérdida muscular, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas necesaria para las personas mayores a 1,2-1,5 g/kg de peso corporal. El momento de comer también es muy importante. Es necesario evitar concentrar las proteínas en una sola comida y distribuirlas uniformemente entre las tres comidas de desayuno, almuerzo y cena para maximizar la síntesis muscular. También se recomienda consumir frijoles, pescado, huevos, carne o productos lácteos dentro de los 30 minutos a 1 hora después del ejercicio, lo que puede aumentar más masa muscular que comer 2 horas después del ejercicio. Por ejemplo, una persona mayor sana que pesa 50 kg necesita consumir entre 60 y 75 gramos de proteínas al día, de los cuales dos tercios deben ser proteínas de alta calidad. Por lo tanto, se recomienda distribuir uniformemente 6-7 porciones de frijoles, pescado, huevos, carne o productos lácteos en tres comidas al día. Las fuentes de proteína de alta calidad son las siguientes:

 Una porción de frijoles, pescado, huevos y carne.

Frijoles, huevas de pescado y carne. (Foto proporcionada por el Hospital del Lejano Oriente)

 Una porción de productos lácteos

Productos lácteos. (Foto proporcionada por el Hospital del Lejano Oriente)

La tercera dosis de la cuarta dosis de Wei Ji: Leucina

La leucina es un aminoácido esencial que no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y por lo tanto debe obtenerse de los alimentos. Estudios han demostrado que elegir alimentos ricos en leucina con moderación, 2,8-3 gramos al día, puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares.

Cuarta dosis del régimen de cuatro dosis: Vitamina D

Estudios han demostrado que la falta de vitamina D puede reducir la fuerza muscular y puede provocar sarcopenia en casos graves. Esto se debe a que los receptores de vitamina D en las células musculares pueden promover la síntesis de miosina y mantener la función y la fuerza muscular. Por ello, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina D, como: pescado azul (sardinas, atún, salmón, caballa, paparda), leche, queso, yemas de huevo o setas (hongo negro, setas shiitake secas, etc.), y disponer de suficiente luz solar para ayudar a la piel a activar la vitamina D para que el organismo la utilice. Taiwán tiene suficiente luz solar, y se recomienda que las personas mayores aprovechen la mañana o la tarde todos los días para tomar sol durante 15 a 30 minutos para ayudar a activar la vitamina D en el cuerpo.

Si un análisis de sangre revela que la concentración de vitamina D en la sangre es demasiado baja, los estudios han demostrado que complementar con vitamina D3 activada (700-800 UI por día) para que la vitamina D sea > 75 nmol/L es beneficioso para el rendimiento de la función física y la prevención de caídas. Para las personas mayores con niveles normales de vitamina D en sangre, la suplementación con vitamina D es ineficaz.

Por último, me gustaría recordar a todos que una dieta adecuada combinada con ejercicio efectivo es esencial para prevenir la pérdida muscular. En términos de ejercicio, el enfoque principal está en aumentar los ejercicios de impedancia muscular para mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular; Cultivemos buenos hábitos de alimentación y ejercicio para mantenernos alejados de la sarcopenia.