¿Qué es la intensidad del ejercicio y la dosis del ejercicio? Médico Rehabilitador: 7 Condiciones Esenciales para una Prescripción Completa de Ejercicio

A medida que la sociedad moderna se vuelve cada vez más cómoda, el estilo de vida de las personas, la naturaleza y el contenido de su trabajo han cambiado fundamentalmente en comparación con antes. Junto con los cambios en los hábitos alimentarios, el estrés y otros factores, la proporción de sobrepeso y obesidad ha seguido aumentando. Las enfermedades concomitantes, los tratamientos médicos y los costos sociales se han convertido gradualmente en temas de atención para los sistemas médicos y de salud pública en los últimos años. Para abordar y solucionar estos problemas, los conceptos de aptitud física, actividad física y ejercicio se han convertido en temas de moda y de interés público en los últimos años.

Fitness, actividad física y deporte

Antes de hablar de aptitud física, primero debemos entender la diferencia entre actividad física y ejercicio. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), la actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal causado por la contracción del músculo esquelético que resulta en un aumento significativo en la demanda calórica en comparación con el gasto energético durante el descanso; Mientras que el ejercicio es un tipo de actividad física que se refiere específicamente a movimientos físicos planificados, estructurados y repetitivos destinados a aumentar una o más áreas de la aptitud física. La aptitud física se refiere a la capacidad de una persona para tener la fuerza y ​​la agilidad necesarias para realizar las actividades diarias sin fatiga excesiva y tener suficiente energía para disfrutar de las actividades de ocio y hacer frente a las emergencias. La aptitud física se compone de varios elementos, que pueden dividirse en aptitud física relacionada con la salud y aptitud física relacionada con las habilidades.

La aptitud relacionada con la salud se compone de la resistencia cardiorrespiratoria, la composición corporal, la fuerza muscular, la resistencia muscular y la flexibilidad; Mientras que la aptitud relacionada con las habilidades se compone de agilidad, coordinación, equilibrio, potencia, tiempo de reacción y velocidad.

Consejos para hacer ejercicio

En los últimos años ha surgido el concepto de ejercicio, pero cómo y en qué medida obtener los beneficios del ejercicio y qué tipo de ejercicio es suficiente, estas preguntas a menudo molestan a todos cuando comienzan a hacer ejercicio. En primer lugar, con respecto a la intensidad del ejercicio, los equivalentes metabólicos (MET) se utilizan a menudo clínicamente para representar la intensidad del ejercicio. Un equivalente metabólico (1 MET) se refiere a la energía consumida por una persona en reposo, y el número antes del equivalente metabólico representa cuántas veces se compara la energía consumida por el ejercicio o la actividad con la energía en reposo.

En términos generales, 2,0-2,9 equivalentes metabólicos representan una actividad ligera, 3,0-5,9 equivalentes metabólicos representan una actividad moderada y más de 6,0 equivalentes metabólicos representan una actividad vigorosa. Cada vez más estudios han demostrado que existe una relación dosis-respuesta entre la actividad física o el ejercicio y la salud, lo que significa que, dentro de un cierto rango, cuanto más ejercicio hagas, más beneficios para la salud puedes obtener. La dosis de ejercicio se expresa como la intensidad del ejercicio multiplicada por la duración del ejercicio.

Muchas personas probablemente hayan escuchado que deben hacer ejercicio al menos tres veces por semana durante 30 minutos cada vez. Estos consejos pueden parecer simples, pero en la práctica es fácil que generen malentendidos o falta de detalles. Por lo tanto, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) han propuesto pautas de actividad física más detalladas para adultos. Los detalles se explicarán con más detalle más adelante en este artículo.

Medición de energía física

La función cardiopulmonar es un indicador importante de salud y su medición puede expresarse como el consumo máximo de oxígeno por unidad de tiempo (VO2máx). Además de las pruebas formales de función cardiopulmonar en los departamentos de rehabilitación o cardiología, la medición del VO2máx también se puede obtener convirtiendo la frecuencia cardíaca y otras reacciones fisiológicas obtenidas mediante pruebas de carrera o caminata estandarizadas más simples.

Además de la función cardiopulmonar, la fuerza y ​​la resistencia muscular juegan un papel indispensable en la salud de los huesos y las articulaciones, la masa muscular, la tolerancia a la glucosa, el metabolismo basal y las funciones de la vida diaria. La fuerza muscular se puede dividir en fuerza muscular estática y fuerza muscular dinámica. La fuerza muscular estática se puede medir utilizando un tensiómetro o un dinamómetro, o incluso una simple empuñadura manual. La fuerza muscular dinámica se puede medir utilizando el método 1-RM (repetición máxima), que significa el peso que solo se puede levantar una vez con la postura correcta y el rango completo de movimiento. La resistencia muscular se puede medir realizando repeticiones de un peso fijo o un porcentaje del 1-RM hasta alcanzar la fatiga muscular.

La flexibilidad también es una parte importante de la aptitud física. Se refiere a la capacidad de mover una articulación específica a través de todo su rango de movimiento. Se puede medir directamente con un transportador en puntos de referencia específicos en una postura estándar o utilizando un inclinómetro o una cinta métrica.

Prescripción de ejercicio

Por último, hablemos de prescripciones de ejercicio sencillas. Una prescripción de ejercicio completa debe incluir FITT-VP (Frecuencia Intensidad Tiempo Tipo, Volumen Patrón y Progresión), es decir, frecuencia, intensidad, tiempo, tipo, volumen, patrón de ejercicio y progresión. Discutiremos el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento de flexibilidad respectivamente.

El primero es el ejercicio aeróbico. Se recomienda que los adultos de 18 a 65 años realicen ejercicio aeróbico moderado durante más de 30 a 60 minutos cada vez al menos cinco días a la semana, o ejercicio aeróbico vigoroso durante más de 20 a 60 minutos cada vez al menos tres veces a la semana. También puedes mezclar las dos intensidades y tiempos anteriores para realizar ejercicio aeróbico durante más de tres a cinco días. Al participar en ejercicio aeróbico moderado, si no es posible acumular 30 minutos a la vez, puede dividirlo en segmentos de más de 10 minutos cada vez y acumular más de 30 minutos. Se prefieren actividades regulares y rítmicas de grandes grupos musculares. Se recomienda que la cantidad acumulada de ejercicio alcance los 500-1.000 minutos equivalentes metabólicos (MET-min) por semana, o aumentar gradualmente de más de 2.000 pasos al día a más de 7.000 pasos al día. La progresión del ejercicio consiste en aumentar gradualmente la duración y la frecuencia del ejercicio primero y, finalmente, aumentar la intensidad del ejercicio.

Para el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, la frecuencia de entrenamiento recomendada es de 2 a 3 días a la semana. La intensidad y el número de repeticiones recomendados para una persona promedio es del 60-70% de 1 RM, con 8-12 repeticiones. Para las personas mayores, se recomienda utilizar el 40-50% de 1-RM, con 10-15 repeticiones para el entrenamiento de fuerza. Si el enfoque está en la resistencia, se recomienda utilizar <50% de 1-RM, con 15-25 repeticiones. Se recomienda entrenar todos los grupos musculares principales, priorizando los ejercicios multiarticulares y complementando los ejercicios monoarticulares. También puedes utilizar equipos deportivos comunes en el mercado o utilizar tu peso corporal para entrenar. El número recomendado de series de entrenamiento es de 2 a 4 series, y se recomienda de 2 a 3 minutos de descanso entre cada serie. Debe haber un intervalo de más de 48 horas entre dos sesiones de entrenamiento para el mismo grupo muscular. La progresión del entrenamiento consiste primero en aumentar el número de ejercicios y series en cada serie y luego aumentar el peso.

Respecto al entrenamiento de flexibilidad la frecuencia recomendada es de 2-3 días a la semana o más, estirando hasta el punto de quedar un poco tenso o un poco doloroso. Si se trata de un estiramiento estático, debe durar más de 10-30 segundos. Para las personas mayores, se recomienda mantenerlo durante más de 30-60 segundos. El tipo de ejercicio debe incluir el estiramiento de todas las unidades principales músculo-tendinosas. Ya sea estiramiento dinámico, estiramiento estático, estiramiento balístico o facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF), se puede lograr el efecto del entrenamiento. Se recomienda realizar cada estiramiento de 2 a 4 veces, acumulando más de 60 segundos para cada estiramiento. Antes de estirar, se puede realizar un calentamiento activo o pasivo de los grupos musculares como compresas calientes o baños calientes para aumentar la extensibilidad de las unidades músculo-tendinosas.

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio y no hay límite de edad para entrenar. Tras consultar con un médico, las personas mayores y los pacientes con enfermedades crónicas también pueden realizar entrenamientos para aumentar la función cardiopulmonar, la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad. Espero que después de leer este artículo, todos puedan hacer ejercicio con más seguridad y confianza y obtener beneficios para la salud.