¿Es la misma dieta adecuada para todos? Nutricionista: Esta es la forma más efectiva para personas con 3 intensidades de ejercicio diferentes.

Los beneficios del ejercicio aeróbico y del ejercicio anaeróbico son diferentes. El ejercicio aeróbico puede quemar grasa y entrenar la función cardiopulmonar, mientras que el ejercicio anaeróbico puede aumentar la masa muscular y aumentar la tasa metabólica basal. Si eres una chica rolliza con más de un 30% de grasa corporal, se recomienda que te concentres en el ejercicio aeróbico para reducir tu grasa corporal a menos del 30% primero, y luego aumentes gradualmente las horas de ejercicio anaeróbico para ayudar a esculpir tus músculos.

Elige el deporte que más te convenga

Sin embargo, descubrí que un error común es pensar que sudar significa hacer ejercicio eficazmente. Si hace calor, sudarás con solo caminar al aire libre y moverte durante 30 minutos. De hecho, no has consumido muchas calorías. Entonces, bebe proteína de suero o toma refrigerios después del ejercicio, reponiendo calorías sin hacer ejercicio, lo cual no te ayudará a controlar tu peso a largo plazo. Por lo tanto, necesitamos saber qué significa "ejercicio efectivo".

Normalmente, comprobamos si se alcanza el porcentaje máximo de frecuencia cardíaca para confirmar su eficacia. Las personas más exigentes pueden usar una pulsera deportiva para medir y calcular su frecuencia cardíaca máxima, pero no importa si no tienen una. Simplemente pueden evaluar su eficacia según el grado de jadeo. Consulte las siguientes instrucciones:

¿Debo comer antes de hacer ejercicio?

Hay mucha información en internet que dice que es necesario comer refrigerios antes y después del ejercicio para ganar músculo y perder grasa. Sin embargo, la realidad es que los diferentes niveles de objetivos afectarán el contenido de tu ejercicio y dieta, por lo que debes analizar tu situación antes de planificar tu dieta y ejercicio. No todo el mundo necesita complementar la ingesta de refrigerios.

Clasifico la intensidad y las necesidades del ejercicio en tres tipos, y hay diferentes formas de complementar los refrigerios según estas tres categorías:

★Principiantes en el deporte

Las personas que nunca tenían el hábito de hacer ejercicio ahora quieren utilizar el ejercicio para reducir la grasa corporal.

personas que hacen ejercicio de intensidad moderada

Mi grasa corporal ya está dentro del rango estándar y quiero deshacerme de la grasa suelta y crear líneas hermosas.

★Ejercitadores de alta intensidad

¿Quieres construir músculos más firmes/grandes?

Principiantes en el ejercicio: reducir la grasa corporal y evitar el consumo excesivo de calorías.

Si tienes sobrepeso y más del 30 % de grasa corporal, puedes empezar con ejercicio aeróbico para entrenar tu función cardiopulmonar y reducir la grasa corporal. Por ejemplo, trotar, montar en bicicleta, nadar, etc., son buenos ejercicios aeróbicos.

Al ser la etapa inicial, la intensidad del ejercicio no será demasiado alta y la duración será de 30 a 60 minutos. Por lo tanto, en esta etapa, siempre que no haya ayunado demasiado antes del ejercicio, no necesita complementar ningún alimento especial, a menos que se acabe de despertar por la mañana y haya estado en ayunas durante más de 7 horas. Puede desayunar antes de hacer ejercicio. Si realmente no tiene tiempo para comer, necesita complementar algunos carbohidratos complejos antes de salir a hacer ejercicio, como un vaso de leche con cereal o de 2 a 4 galletas de soda, y luego tomar un desayuno abundante al regresar.

Después de 30 a 60 minutos de ejercicio efectivo, puedes concentrarte en complementar tu ingesta de proteínas y carbohidratos con refrigerios, y controlar las calorías a unas 150, como un vaso de 300 cc de leche de soya ligeramente azucarada o 200 cc de leche fresca. No necesitas alimentos demasiado calóricos para evitar una ingesta excesiva, pero si tomas un desayuno equilibrado inmediatamente después del ejercicio, no necesitas complementar tu ingesta con refrigerios.

Deportistas de intensidad moderada: Aumentar la masa muscular y complementar las proteínas

Cuando tu grasa corporal se encuentra dentro del rango normal y tu objetivo es aumentar la masa muscular, debes aumentar el entrenamiento con pesas (ejercicio anaeróbico). En este momento, la intensidad del ejercicio aumentará y la probabilidad de pérdida muscular también. Por lo tanto, necesitas suplementar con carbohidratos de bajo índice glucémico antes del ejercicio para evitar la depleción de glucógeno durante el ejercicio y afectar el rendimiento atlético, además de reducir la pérdida muscular. Por ejemplo, comer 60 gramos de boniato o una rebanada de pan tostado 30 minutos antes del ejercicio te dará suficiente energía para realizar el siguiente ejercicio.

Después de unos 60 minutos de ejercicio, si siente los músculos débiles y cansados, significa que el ejercicio no ha tenido el efecto deseado. En ese momento, debe suplementar carbohidratos de alto IG dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio para ayudar a los músculos a recuperarse de la fatiga, y complementar alimentos proteicos para favorecer la reparación muscular; por ejemplo: 300 cc de leche de soya azucarada más un huevo de té, o 300 cc de leche fresca más un plátano. Esta combinación de carbohidratos y proteínas es suficiente. Del mismo modo, si vas a comer una comida completa después de hacer ejercicio, no necesitas tomar un refrigerio adicional.

Personas que hacen ejercicio de alta intensidad: complementar con nutrientes adecuados ayuda a obtener resultados en el ejercicio.

Antes de realizar ejercicio de alta intensidad, es necesario complementar con suficientes carbohidratos de bajo IG para evitar la pérdida muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio, como 120 gramos de batata o una rebanada de pan tostado.

Después del ejercicio, es evidente que sentirás fatiga muscular, debilidad e incluso un ligero temblor. Esto se debe al agotamiento del glucógeno. También podrías sentir hambre. Si no comes lo suficiente de inmediato, recuerda añadir refrigerios, como un plátano con dos huevos, o 300 ml de leche fresca con una manzana pequeña. Si la intensidad de tu ejercicio es muy alta, puedes aumentar la cantidad de proteína. Si es necesario, puedes usar bebidas de proteína de suero para reponer rápidamente las proteínas y mejorar el desarrollo muscular.

Manténgase hidratado durante el ejercicio

Independientemente de la intensidad del ejercicio, siempre debes reponer agua, a menos que realices ejercicios de resistencia de alta intensidad, como triatlón, maratón, etc., en cuyo caso puedes reponerla con bebidas deportivas. De lo contrario, solo necesitas reponer agua.

Prepara refrigerios antes y después del ejercicio según tres objetivos e intensidades diferentes. No te aburras haciendo ejercicio cuando tengas hambre ni consumas demasiados refrigerios para ganar músculo o perder grasa.

¿No engordaré si como después de hacer ejercicio?

Cuando quieres ganar músculo y perder grasa, quizás te preguntes: "¿Y si comer snacks después de hacer ejercicio aumenta las calorías y te hace engordar?". En ese momento, puedes hacer lo siguiente: come los carbohidratos que planeas consumir antes y después del ejercicio.

Por ejemplo, si quieres salir a correr después de levantarte, tu desayuno podría incluir: "un boniato + un huevo con té + una taza de leche fresca + una manzana". Puedes comer el boniato antes de hacer ejercicio y, después, el resto del desayuno. De esta manera, controlas tu ingesta calórica total, no te preocupas por la falta de energía durante el ejercicio y, además, recuperas la energía necesaria después.

O si vas al gimnasio después del trabajo, puedes comer dos galletas de soda (o 60 gramos de boniato) antes de hacer ejercicio. La cantidad de azúcar de las dos galletas de soda que comiste antes del ejercicio (equivalente a un cuarto de tazón de arroz) debe restarse de la cantidad de arroz que consumes como comida principal después del ejercicio. Si tu consumo original de arroz es medio tazón, porque comiste un trozo pequeño de galletas de soda o boniato antes del ejercicio, la cantidad de arroz restante para la comida principal será solo un cuarto de tazón. Bajo un control de cantidad total, las calorías no excederán el estándar.

Este artículo es del libro "Puedes perder peso incluso comiendo fuera todos los días: plan de dieta saludable y reducción de azúcar para una persona perezosa para perder 3 kg en 14 días" publicado por Creative Market.