¡Ayunar para bajar de peso y reducir la grasa corporal no se trata solo de 168! Una guía completa de 7 métodos de ayuno, con 6 puntos para que el ayuno sea más efectivo.

Hay muchas formas diferentes de realizar el ayuno intermitente, las principales diferencias son el tiempo de ayuno y la cantidad de calorías que se consumen. Las investigaciones sugieren que esta dieta puede producir beneficios como pérdida de grasa, mejor salud y una vida más larga.

Cada vez más personas recurren al ayuno para lograr su objetivo de perder peso. Muchos nutricionistas recomiendan métodos como el ayuno 168 o el ayuno 5:2. Los principios de estos métodos difieren principalmente en la duración del ayuno, y se han derivado muchas variantes. Sin embargo, cada persona tiene un físico y una adaptabilidad diferentes. Antes de implementar un método de ayuno para bajar de peso, lo mejor es consultar con un médico para que evalúe su condición física y elija un método de ayuno que se adapte a su estilo de vida.

7 formas de hacer ayuno intermitente:

1. Ayuno durante 12 horas al día

Las reglas de esta dieta son simples, una persona debe decidir y adherirse a un período de ayuno de 12 horas todos los días. Los investigadores creen que el ayuno de 10 a 16 horas hace que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, liberando cetonas en el torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a perder peso.

Este plan de ayuno intermitente es una buena opción para principiantes porque los períodos de ayuno son relativamente cortos y la mayor parte del ayuno ocurre durante el sueño. Por ejemplo, podrías elegir ayunar entre las 7 p. m. y las 7 a. m. de la mañana siguiente, y pasar la mayor parte del tiempo entre esas horas durmiendo. De hecho, siempre que mantengas tres comidas en horarios fijos y no comas bocadillos adicionales, básicamente todos pueden lograr fácilmente 12 horas de ayuno, lo que es muy útil para mantener la forma del cuerpo.

2.168 Método de ayuno

El método de ayuno 168 más conocido y practicado consiste en ayunar 16 horas al día y dedicar las 8 horas restantes a comer. El tiempo límite se puede ajustar según los hábitos de vida de cada persona.

Un estudio en ratones descubrió que restringir sus horas de alimentación a un período de ocho horas también los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades hepáticas, incluso si comían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían normalmente.

Muchas celebridades también usan el método de ayuno 168 para mantener su figura. Si te resulta fácil, también puedes acortar el tiempo de alimentación y cambiar al método de ayuno 186, que consiste en ayunar durante 18 horas y comer solo 6 horas, lo que puede aumentar significativamente el efecto de pérdida de peso. Pero no puedes comer lo que quieras durante las comidas. Aun así, debes prestar atención a tu ingesta calórica total.

3. Ayuno dos días a la semana (método de ayuno 5:2)

Mantener una dieta normal cinco días a la semana y reducir la ingesta de calorías los otros dos días. Durante los dos días de ayuno intermitente, se recomienda que los hombres consuman 600 calorías y las mujeres 500 calorías. Los dos días de ayuno no tienen por qué ser consecutivos. Por ejemplo, puedes establecer los lunes y jueves como días de ayuno, y comer normalmente los demás días. Ten en cuenta que debe haber al menos un día sin ayuno entre los días de ayuno.

Ayuno intermitente

La dieta 5:2 (también conocida como dieta del ayuno) fue propuesta por el médico británico Dr. Mosley. Estudios han demostrado que restringir la ingesta calórica dos veces por semana puede ayudar a perder peso y reducir significativamente la incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, e incluso, en general, mejorar el ánimo y el bienestar físico y mental.

4. Ayuno cada dos días

Hay muchas variaciones del plan de ayuno en días alternos, pero el principio es ayunar cada dos días. Algunas personas evitan por completo los alimentos sólidos durante sus días de ayuno, mientras que otras permiten hasta 500 calorías. Sin embargo, en los días normales de alimentación no existen restricciones en la ingesta de alimentos ni calorías.

El ayuno en días alternos es eficaz para los adultos que quieren perder peso y cuidar la salud de su corazón, según informa un estudio. Los 32 participantes perdieron un promedio de 5,2 kg durante el período de 12 semanas.

El ayuno en días alternos es una forma extrema de ayuno intermitente. Puede no ser adecuado para principiantes ni para personas con ciertas afecciones médicas. Además, es difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo. Se puede practicar ocasionalmente cuando se desea desintoxicar y limpiar el intestino.

5. Ayuno completo 1-2 días a la semana

Ayuno total de 1 o 2 días una vez por semana, la llamada dieta “comer-parar-comer”, hasta 24 horas sin comer. El agua, el té y otras bebidas sin calorías son aceptables durante esta dieta. El ayuno durante 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolores de cabeza o irritabilidad.

Sin embargo, muchas personas informan que estos efectos disminuyen gradualmente con el tiempo a medida que sus cuerpos se adaptan a esta nueva forma de comer y finalmente sienten una sensación de ligereza y libertad. Lo mejor es proceder paso a paso, comenzando con un ayuno corto y luego intentando un día completo de ayuno una vez que el cuerpo se haya adaptado.

6. Reducir el ayuno de una sola comida

Este método de ayuno intermitente flexible es más adecuado para principiantes, principalmente para saltarse comidas ocasionalmente. Las personas pueden decidir si comer o no en función de sus niveles de hambre o limitaciones de tiempo, pero es importante comer alimentos saludables en cada comida. Para las personas que pueden juzgar correctamente si necesitan reponer energía, saltarse comidas puede ser la opción más exitosa y más fácil de implementar. Básicamente, el principio de este método de ayuno intermitente es comer cuando tienes hambre y no comer cuando no tienes hambre.

7. Dieta del Guerrero 20:4 Ayuno

La Dieta del Guerrero es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente. La dieta del guerrero consiste en un ayuno de 20 horas y un tiempo de alimentación de solo 4 horas. Se recomienda consumir alimentos puros y originales en la medida de lo posible y mantener una nutrición equilibrada. La persona promedio no necesita llegar a tales extremos, y generalmente se recomienda para deportistas o personas que entrenan mucho.

Los partidarios del método de ayuno 20:4 creen que los seres humanos comen naturalmente de noche y que comer de noche permite al cuerpo obtener una nutrición consistente con el ritmo circadiano. Durante las 4 horas que dura la alimentación, asegúrese de comer muchas verduras, proteínas y grasas saludables, e incluir también algunos carbohidratos. Si bien hay breves períodos de cuatro horas durante el día en los que se pueden consumir algunos alimentos, resulta difícil seguir pautas estrictas sobre qué comer a largo plazo.

6 maneras de hacer que el ayuno intermitente sea más efectivo

Beber suficiente agua. Beba abundante agua y bebidas sin calorías durante el día, como té sin azúcar y café negro, pero no beba leche de soja sin azúcar.

Evite obsesionarse con la comida. Durante tu tiempo de ayuno, puedes programar distracciones que te impidan pensar en la comida, como trabajar o ver una película.

Descanso y relajación. Evite hacer ejercicio extenuante mientras está en ayunas, pero aún puede realizar ejercicio ligero como el yoga con normalidad.

Cuente las calorías. Si quieres perder peso de forma más efectiva, debes prestar atención a tu consumo de calorías. Al comer, recuerda elegir alimentos nutritivos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables, como legumbres, huevos, pescado, frutos secos y aguacates.

Añade sabor a la comida. Condimente generosamente su comida con ajo, hierbas, especias o vinagre, que son muy bajos en calorías y pueden ayudar a reducir el hambre.

Elija alimentos ricos en nutrientes y con un IG bajo. Consumir alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y prevenir deficiencias nutricionales. Una dieta equilibrada también puede contribuir a la pérdida de peso y a la salud en general.

Hay muchas maneras de hacer ayuno intermitente, y ningún plan funciona para todos. Se recomienda probar varios métodos para implementarlo de la forma que mejor se adapte a tu estilo de vida.

Si no observa resultados después del ayuno, preste especial atención a si su ingesta calórica al comer supera su tasa metabólica basal y prolongue el ayuno. Se recomienda evaluar los resultados después de un mes de ayuno y no se impaciente por perder peso en dos días.

※Este artículo está autorizado por la revista VOGUE y está prohibida su reproducción sin permiso.

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