¿Perderé músculo si hago ayuno intermitente para perder peso? Combine el entrenamiento con pesas con la proteína adecuada para aumentar la masa muscular y reducir la grasa.

Ayunar durante 24 horas tres veces por semana ciertamente no es una dieta ideal para desarrollar masa muscular, pero existen muchas formas de ayuno intermitente, ¿todas ellas provocarán pérdida muscular? ¡Pero no podemos generalizarlo!

El ayuno es una de las dietas más populares de los últimos años. Sus ventajas son que es práctico, fácil de entender y no deja lugar a ambigüedades. "Deja de desayunar a partir de hoy" y "Cena solo los miércoles y sábados". Estas dos sencillas frases explican a la perfección los puntos clave del método de ayuno 16:8 y del ayuno de 24 horas dos veces por semana. Probablemente no haya dieta más fácil de entender que esta.

Pero siempre hay inconvenientes. Siempre se ha cuestionado si el ayuno afecta el crecimiento muscular o incluso causa pérdida muscular. En este artículo me gustaría hacer algunas aclaraciones sobre el ayuno: ¿Por qué me atrevo a recomendar el ayuno intermitente? ¿No comer podría causar pérdida muscular?

La respuesta del cuerpo humano al hambre

Para responder a la pregunta "¿El ayuno provoca pérdida muscular?", primero debemos entender dos cosas:

1. Los músculos son vitales para la supervivencia humana. Nuestros antepasados ​​dependían de ellos para recolectar y cazar en la naturaleza. Sin músculo no hay comida.

2. Debido a que el músculo es necesario para la supervivencia, el cuerpo humano en ayunas protegerá el músculo de la pérdida tanto como sea posible.

En mi libro anterior, La clase de pérdida de peso de un minuto del Dr. Scott, analizamos la sección titulada "¿No comer carbohidratos provocará aumento de grasa y pérdida muscular?". Cuando el cuerpo humano experimenta una escasez de calorías (véase la figura a continuación), inicialmente consume glucógeno para compensarla. Una vez que las reservas de glucógeno están casi agotadas, pasa a quemar cuerpos cetónicos, ácidos grasos y gluconeogénesis como principal fuente de energía.

Un diseño tan inteligente salva a los humanos de la embarazosa situación de "sacrificar el músculo para salvar el cerebro". Antes de que el tejido graso se agote, el cuerpo intentará no usar sus valiosos músculos. De lo contrario, ¿cómo podría tener la fuerza para sobrevivir en un entorno hostil?

(Foto proporcionada por Sancai Culture)

Por ejemplo: supongamos que vivo en el frío norte y, para sobrevivir al frío invierno, me construyo una casa de madera resistente. La casa estaba equipada con todos los muebles necesarios (muscular) y era bastante cómoda. El almacén también estaba lleno de leña (grasa) para la estufa. Como resultado, ese invierno fue particularmente frío. Estaba acurrucado en el sofá, temblando de frío. Tomé un hacha, corté el sofá en pedazos y lo tiré al fuego.

¿Qué? ? ¿No es eso estúpido? El almacén está claramente lleno de combustible (grasa), entonces ¿por qué deberíamos quemar primero el sofá (músculo), que tiene usos importantes? ¡Ni la selección natural ni yo somos tan estúpidos (¿verdad?)! !

Experimento de ayuno en humanos: Perder peso sin perder músculo

Desde la perspectiva de la evolución por selección natural, el cuerpo tiene buenas razones para no utilizar los músculos como combustible. Entonces, en el mundo real, ¿hay alguna investigación científica que respalde esto? Un artículo publicado en la revista Obesity en 2010 podría darnos la respuesta. El académico Bhutani reclutó a 16 adultos obesos para un tratamiento de ayuno de 8 semanas. El método de ayuno en días alternos que utilizaron fue el siguiente:

Día de ayuno: Se debe consumir el 25 % de las calorías diarias recomendadas entre las 12:00 y las 14:00. No se permite ingerir alimentos en otros momentos.

● Día normal: Come lo que quieras, cuando quieras y lo que quieras, con total libertad.

En otras palabras, en los días de ayuno los sujetos tenían que soportar una dieta extremadamente baja en calorías y comer dentro de un tiempo fijo.

(Foto proporcionada por Sancai Culture)

Después de ocho semanas, Bhutani midió la composición corporal de los sujetos utilizando un medidor de grasa corporal resistivo y descubrió que habían perdido un promedio de 5,4 kg de grasa, pero su masa muscular no había disminuido en absoluto (e incluso había aumentado ligeramente). Perder 5,4 kilogramos de grasa pura sin sacrificar un solo gramo de músculo, ¡qué cuento de hadas de ensueño!

(Foto proporcionada por Sancai Culture)

Además, la circunferencia de la cintura de los sujetos, los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) disminuyeron significativamente, lo que significa que su riesgo de enfermedad cardiovascular mejoró.

Ambos comen menos y el ayuno intermitente puede preservar la masa muscular.

Aunque la investigación anterior parece intrigante, es la excepción y no la regla. Para evitar la pérdida muscular mientras se pierde peso, aún así recomendaría a los amigos que están perdiendo peso mediante el ayuno intermitente que realicen algún tipo de entrenamiento de fuerza, ya sea en aparatos de gimnasio, TRX, sentadillas con mancuernas en casa o incluso colgarse de la barra horizontal y hacer flexiones en el parque.

Hasta 2020, ocho estudios combinaron entrenamiento de fuerza y ​​pesas con ayuno intermitente. La mayoría de los participantes no experimentaron una disminución significativa de la masa muscular, y un estudio incluso permitió ganar músculo y perder grasa simultáneamente.

Muchos métodos de ayuno intermitente han sido criticados porque sus objetivos no son claros. El ayuno intermitente es un método de sustracción de grasa corporal, no de adición para ganar masa muscular.

Para un atleta que busca desarrollar la mayor masa muscular, independientemente de la categoría de peso, levantar la mayor cantidad de peso es su único objetivo. Los músculos abdominales, las líneas y la grasa en la sangre no significan nada para él, entonces ¿el ayuno intermitente lo ayudará? ¡Por supuesto que no! Pero para un culturista (o cualquiera, en realidad) que quiere mantener una masa muscular alta y una grasa corporal baja, ¿tiene el ayuno intermitente algún papel que desempeñar? Creo que sí lo hay.

Elegir la herramienta adecuada para la situación adecuada puede lograr el doble de resultado con la mitad del esfuerzo. Es un gran malentendido elegir herramientas inapropiadas en situaciones inapropiadas y luego culpar a las herramientas por no ser lo suficientemente buenas.

Recordatorio de 1 minuto del Dr. Scott

El ayuno es una buena herramienta para perder grasa corporal y mejorar la salud. Combinado con entrenamiento con pesas y suficiente proteína, el ayuno no causa pérdida muscular e incluso puede ayudar a desarrollar músculo y perder grasa.

Este artículo se seleccionó de "Aula de pérdida de peso de un minuto 2" de Sancai Culture "Guía científica del Dr. Scott para ganar masa muscular y perder grasa: las últimas investigaciones científicas X segundos para comprender el análisis de gráficos y desmentir 41 mitos sobre la pérdida de peso". "