¡Deshazte de la "grasa de prevención de epidemias"! Certificación de nutricionista, 14 alimentos naturales para adelgazar en 6 categorías para que lo sepas

¿La "grasa antiepidémica" ganada al quedarse en casa durante varios meses te hace querer probar la legendaria comida de "calorías negativas", con la esperanza de no pasar hambre y perder peso cuanto más comas? Escuche lo que dicen los nutricionistas para ayudarle a combatir la obesidad.

La situación epidémica doméstica se ha calmado y las actividades sociales como viajes y cenas se han reducido gradualmente. Muchas personas han empezado a preocuparse por el peso que han ganado por quedarse en casa durante los últimos meses. Aunque todos saben que comer menos y hacer más ejercicio es el principio fundamental para perder peso, el hambre es, sin duda, el mayor obstáculo.

Lin Xingchun, director del departamento de nutrición del Hospital Universitario Sun Yat-sen, cree que existen varios puntos clave para evitar el hambre y perder peso con éxito. El primero es resistir la tentación de las bebidas frías azucaradas, y el segundo es elegir los alimentos adecuados, controlar las porciones y comer en el orden correcto.

Lin Xingchun recordó que muchas personas no pueden resistir la tentación de las bebidas frías. Diversas bebidas heladas azucaradas contienen calorías invisibles y son la principal causa de pérdida de peso. Se debe prestar especial atención a las bebidas con azúcar refinado. Por ejemplo, el azúcar moreno, el azúcar blanco, el azúcar negro, el azúcar granulado, el azúcar de roca, la miel, etc., son azúcares añadidos. En comparación con la lactosa natural de los lácteos y la fructosa natural de las frutas, estos azúcares refinados añadidos pueden aumentar considerablemente las calorías. Quienes necesitan bajar de peso deberían adquirir el hábito de beber agua para saciar la sed, lo cual les ayudará a bajar de peso.

Comience con alimentos ricos en fibra y bajos en calorías.

Respecto a los rumoreados alimentos de "calorías negativas" que ayudan a las personas a perder peso cuanto más comen, Lin Xingchun analizó que las características comunes de estos ingredientes mencionados, incluidos pepinos, tomates, coliflor, apio, col rizada, etc., son que son ricos en fibra, lo que no solo aumenta la saciedad y reduce el hambre, sino que también retrasa la absorción de azúcares en el cuerpo, afecta la síntesis de grasas, ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y aumenta la tasa metabólica del cuerpo.

La segunda característica es que, por lo general, son bajas en calorías. Una porción de verduras tiene solo 25 calorías, en comparación con las 60 de una porción de fruta. Los tomates ternera, que son verduras, son muy adecuados como opción para un menú de pérdida de peso. Tienen menos calorías que los tomates de fruta (como los tomates cherry y los tomates miel). La diferencia radica en su dulzor. De esto se desprende que ni siquiera la fructosa presente en las frutas naturales puede consumirse indiscriminadamente, y no es posible bajar de peso comiendo solo frutas. Especialmente para quienes necesitan controlar la glucemia, es necesario controlar la cantidad de fruta consumida.

La pérdida de peso también debe ser equilibrada para mantener la tasa metabólica.

¿Por qué es necesario tener una dieta equilibrada a la hora de perder peso? Lin Xingchun enfatizó que muchas personas en el mercado adoptarán métodos más extremos, como el ayuno y métodos de pérdida de peso sin almidón. Sin embargo, una restricción calórica demasiado estricta ralentizará el metabolismo basal, lo cual no favorece la pérdida de peso.

Requerimiento calórico diario = tasa metabólica basal + actividad total + efecto térmico de la producción de alimentos. La tasa metabólica basal está relacionada con la cantidad de músculo y es proporcional a la masa muscular (masa magra corporal). Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su tasa metabólica basal. La tasa metabólica basal de una persona normal es de 0,80 a 1,43 kcal/h/kg. La tasa metabólica basal necesaria para mantener un día es de 1200 a 1600 kcal, lo que representa aproximadamente entre el 50 % y el 70 % de las calorías necesarias al día, y es un 10 % menor durante el sueño que durante la vigilia. La tasa metabólica basal es la cantidad mínima de calorías consumidas para mantener la vida, que se utiliza principalmente para la respiración, los latidos del corazón, el transporte de oxígeno, la secreción glandular, la filtración y excreción renal, la tensión muscular y la función celular.

El efecto termoenergético de los alimentos se refiere al consumo de energía durante el proceso de ingestión. Desde la ingesta, la masticación, la deglución, la digestión, la absorción y el almacenamiento hasta la conversión metabólica, la digestión y la absorción consumen calorías, lo que representa el consumo energético de todo el proceso. Aunque la comida en sí misma contiene calorías, el metabolismo se acelera después de comer. Las glándulas sintetizan o secretan jugos digestivos o bilis para digerir los alimentos, absorber, transportar, almacenar, metabolizar y utilizar los nutrientes. El proceso de digestión de los alimentos consume energía. Por lo tanto, siempre que las calorías ingeridas sean...

El almidón no se puede prohibir, aumentará la pérdida muscular.

Además de las proteínas, la fibra también es especialmente importante. Lin Xingchun explicó que cada fruta y verdura contiene dos tipos principales de fibra. La fibra insoluble en agua incluye celulosa vegetal, hemicelulosa y lignina de cereales integrales y verduras, que facilitan la excreción y previenen el estreñimiento. La otra fibra soluble en agua incluye pectina, moco presente en algas y semillas, y goma vegetal presente en avena y agar. Esta fibra puede inhibir la absorción de grasas en la dieta y, al combinarse con ácidos y sales biliares, reduce la absorción de colesterol en sangre e incluso retrasa la absorción de azúcares, estabiliza el azúcar en sangre después de las comidas y aumenta la sensación de saciedad, todo lo cual contribuye a la pérdida de peso.

Por lo tanto, si quieres combatir la obesidad, puedes priorizar alimentos ricos en fibra y con alta saciedad. Esto no solo reducirá la cantidad de comida que consumes, sino que también reducirá la absorción de grasa en tu dieta. Los nutricionistas recomiendan que bebas un poco de agua o una sopa ligera antes de comer para aliviar el hambre, luego comiences a comer verduras bajas en calorías y ricas en fibra para aumentar la saciedad y, finalmente, comas proteínas y cereales integrales, y tu ingesta de alimentos disminuirá naturalmente.

Lin Xingchun enfatizó especialmente que muchas personas que prácticamente no consumen almidón en sus alimentos básicos para bajar de peso deben tener cuidado de no perder peso, sino afectar su salud. Esto se debe a que los carbohidratos, entre los tres nutrientes principales, son responsables de proporcionar las calorías que necesita el cuerpo humano y deben obtenerse de cereales integrales. Cuando la fuente calórica diaria es insuficiente, el cuerpo convierte las proteínas en calorías para el consumo. Luego, las proteínas que necesitan los músculos se descomponen en calorías para que el cuerpo las utilice, lo que resulta en una cantidad insuficiente de proteínas para desarrollar músculo. Si evitas consumir carbohidratos para perder peso, en realidad aumentarás la pérdida muscular, lo que a su vez afectará tu tasa metabólica basal y puede no ser beneficioso para perder peso.

El enfoque correcto es no pasar hambre antes del ejercicio. Se puede reducir el consumo de almidón, pero no se puede omitir. Se debe consumir una cantidad adecuada de carbohidratos para obtener las calorías que el cuerpo necesita. Después de consumir las calorías durante el ejercicio, es útil complementar con proteínas para desarrollar los músculos después del ejercicio.

14 alimentos naturales en 6 categorías

Lin Xingchun también ofrece alimentos naturales más adecuados para quienes desean bajar de peso y lograr una ingesta nutricional equilibrada. Su plato de comida para bajar de peso debe incluir cereales integrales ricos en fibra, verduras y frutas, especialmente verduras bajas en calorías. Las legumbres, el pescado, los huevos, la carne y los productos lácteos, necesarios para el desarrollo muscular, son ricos en proteínas de alta calidad y se combinan con frutos secos y semillas que contienen oligoelementos. Este plato de comida es ideal para bajar de peso y se ajusta perfectamente a una dieta equilibrada. Siempre que no comas en exceso y prestes atención al orden de las comidas, ayudarás a reducir la carga sobre tu cuerpo.

❶Granos integrales

Avena: Rica en fibra dietética, puede proporcionar saciedad y energía al cuerpo, y también puede reducir eficazmente el colesterol.

❷Verduras

Espinacas, repollo y apio: Ricos en fibra dietética y minerales como calcio y potasio. Además de favorecer el tránsito intestinal, también pueden reducir la síntesis de grasas y el colesterol.

Tomate Carne: Bajo en calorías, sabe a fruta pero contiene menos azúcar que la fruta, muy adecuado para personas que quieran perder peso.

❸Frutas

Manzana: Una manzana del tamaño del puño de una niña contiene 60 calorías. Además de vitamina C, contiene pectina, que puede reducir el colesterol.

Papaya: Contiene enzimas proteolíticas y pectina, que pueden reducir la síntesis de grasas y el colesterol.

Sandía: Es una de las frutas más diuréticas y puede reducir el exceso de agua en el cuerpo.

Pomelo: Tiene un índice glucémico bajo, ralentiza la síntesis de grasas y contiene pectina que puede reducir el colesterol.

Kiwi: Conocido como el “rey de la vitamina C”, también es rico en fibra dietética, que ayuda a la digestión intestinal y reduce la absorción de grasas.

❹Frijoles, albóndigas de pescado, carne

Huevos: Ricos en vitaminas del grupo B, ayudan al metabolismo del organismo.

Pavo magro: Tiene un alto contenido en proteínas pero el menor contenido en grasas.

❺Productos lácteos

Productos lácteos: Beber leche, yogur o queso con moderación todos los días puede aportar calcio que no sólo fortalece los huesos sino también los músculos.

❻Aceites, frutos secos y semillas

Sésamo: Rico en ácido linoleico, puede promover el metabolismo y ayudar a perder peso.

Agua: Reemplazar las bebidas heladas azucaradas con agua hervida puede aumentar la tasa metabólica del cuerpo y aumentar la saciedad. Si desea controlar su ingesta de alimentos, beber un poco de agua antes de comer puede ayudar, o beber una sopa ligera puede aliviar el hambre.

Té verde: Sin azúcar añadido, no solo tiene efectos anticancerígenos y antioxidantes, sino que también tiene el efecto de mejorar el metabolismo.

Este artículo es un extracto del número 452 de Changchun Monthly.

※Este artículo está autorizado por Changchun Monthly. Queda prohibida su reproducción sin autorización.