El ayuno intermitente es muy popular, ¿es adecuado para mí? Expertos: Los beneficios son ciertos, aquí hay 5 consejos que debes saber antes de proceder

● Incluso si comes menos, si lo distribuyes uniformemente en tres comidas al día o incluso más, no puedes lograr el mismo efecto que el ayuno intermitente.

● El ayuno 168 te permite no tener que preocuparte por calcular calorías, sino simplemente usar el tiempo para controlar tu ritmo de alimentación y ayuno.

● El ayuno intermitente también produce una gran cantidad de cuerpos cetónicos, lo que a su vez ayuda a perder peso, mejorar los lípidos en sangre, reducir la presión arterial, mejorar el índice de inflamación y los radicales libres.

Restricción calórica vs. ayuno intermitente

En la década de 1930, los biólogos descubrieron que reducir la ingesta calórica de los ratones de laboratorio entre un 30% y un 60% podría prolongar su vida útil entre un 30% y un 60%. Luego surgió una ola de entusiasmo en la comunidad académica y comenzaron las investigaciones con animales de experimentación, otros primates y humanos para estudiar los efectos de la restricción calórica en la salud, las enfermedades crónicas y la esperanza de vida.

Los resultados de los estudios son muy consistentes y muestran que limitar la ingesta calórica puede prolongar la vida de organismos como levaduras, moscas de la fruta, gusanos redondos, ratones de laboratorio (incluidas ratas y ratones) y macacos. Además, comer menos también es beneficioso para la salud humana. Sin embargo, en el siglo pasado, la comprensión humana de la ingesta de alimentos y la salud se limitó principalmente a limitar la ingesta de calorías y la consiguiente serie de maravillosos cambios fisiológicos, incluidos un menor daño de los radicales libres y un menor envejecimiento.

A medida que avanzaba la investigación relevante, los científicos se dieron cuenta de que lo realmente importante es el tiempo en que los animales ayunan fuera de las horas de comida. Esto ha llevado a que la investigación académica de este siglo se centre en las respuestas fisiológicas durante el ayuno y sus diversos beneficios para la salud. Prolongar el tiempo sin comer se denomina ayuno intermitente, que es el tema principal de este artículo y no debe confundirse con la restricción de calorías.

En otras palabras, incluso si comes menos, si lo distribuyes uniformemente en tres comidas al día o incluso más, no puedes lograr el mismo efecto que el ayuno intermitente. Ambos hábitos alimentarios son buenos para la salud, pero los círculos académicos generalmente consideran que el ayuno intermitente es más útil para la salud. Entonces, centrémonos en la discusión del tiempo (cuánto tiempo tuviste hambre) en lugar de las calorías (cuántas calorías menos comiste).

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando tienes hambre?

Mencioné en mi artículo sobre la dieta cetogénica (página 55) que cuando el glucógeno en el cuerpo se agota y el cuerpo está en un estado de deficiencia extrema de glucosa, recurrirá a metabolizar los ácidos grasos en el cuerpo.

Los ácidos grasos que ingresan al hígado se metabolizan en tres tipos de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos no sólo pueden ser utilizados por la mayoría de las células del cuerpo como fuente de energía. También tienen señales propias muy fuertes que pueden activar muchos "interruptores" en el cuerpo que de otro modo estarían cerrados cuando comemos o permanecemos sentados durante mucho tiempo. El ayuno intermitente, al igual que la dieta cetogénica, producirá una gran cantidad de cuerpos cetónicos para activar estos interruptores.

Estos interruptores son en realidad varios factores de transcripción o proteínas en las células, al igual que los interruptores en nuestras células, que controlan la activación o desactivación de genes específicos, incluidos: FOXO, PGC1α, NRF2, AMPK y SIRT. Sin embargo, algunas proteínas y hormonas se vuelven menos activas o se desactivan debido al ayuno, incluidas IGF-1 y mTOR.

Bajo la influencia de los múltiples interruptores mencionados anteriormente (algunos están activados, otros desactivados), nuestros cuerpos mostrarán una mejor resistencia al estrés, la síntesis de proteínas disminuirá, los glóbulos blancos comenzarán a engullir las células y tejidos de desecho en el cuerpo, y las mitocondrias comenzarán a aumentar. En general, las células del cuerpo entran en modo de supervivencia.

Todo lo anterior eventualmente ayudará al cuerpo humano a experimentar los siguientes cambios, incluyendo: mayor sensibilidad a la insulina (como resultado, los niveles de azúcar en sangre mejorarán en algunos diabéticos), pérdida de peso, mejores lípidos en sangre, menor presión arterial alta, menor índice de inflamación, menores radicales libres (ambos son factores que promueven la arteriosclerosis), mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca (lo que indica una función cardíaca más fuerte), etc.

Incluso puede inhibir el crecimiento del tumor y prolongar la tasa de supervivencia de ciertos pacientes con cáncer, mejorar su calidad de vida, aumentar la respuesta del tumor a la quimioterapia o la radioterapia, mejorar los síntomas y la inflamación respiratoria de los pacientes con asma y aliviar los síntomas de los pacientes autoinmunes.

Experiencia con el ayuno intermitente

Actualmente existen dos métodos de ayuno intermitente más estudiados, llamados "método de ayuno 5:2" y "método de ayuno 168".

El llamado método de ayuno 5:2 significa elegir dos días a la semana para comer muy pocas calorías y los otros cinco días son días de alimentación normal. Generalmente, los expertos recomiendan reducir gradualmente la ingesta de calorías durante los siguientes dos días desde 1.000 calorías por día al principio, con el objetivo de reducirla a 500 calorías.

El método de ayuno 168 significa pasar sólo 8 horas al día comiendo y no consumir calorías durante las otras 16 horas. De estos dos métodos, el último es el que cuenta con más datos científicos que lo respaldan.

El nombre más profesional del método de ayuno 168 es alimentación con restricción de tiempo. Como su nombre indica, te permite no tener que preocuparte por calcular calorías, sino simplemente usar el tiempo para controlar tu ritmo de alimentación y ayuno. Al fin y al cabo, cada persona puede tener una interpretación diferente de 500 calorías. Si consumes más, no obtendrás el efecto esperado.

Personalmente recomiendo el método de ayuno 168. Por un lado, no es necesario calcular calorías. Por otro lado, se adapta mejor al estilo de vida de la mayoría y es más fácil de seguir. Por ejemplo, puedes retrasar el desayuno hasta las 10 a. m. y luego encontrar la manera de terminar la cena antes de las 6 p. m. Esto es posible siempre que ajustes un poco tu estilo de vida.

Actualmente hago el "método de ayuno 168" aproximadamente una cuarta parte de los días del mes, pero uso un ritmo 204, lo que significa que ayunaré durante 20 horas y luego pasaré de 3 a 4 horas por la noche para comer una cena más larga. La razón de esto es que la cena me permite reducir el ritmo, comer alimentos más nutritivos y es menos probable que afecte mis relaciones interpersonales.

Al fin y al cabo, la mayoría de las reuniones se programan para cenar, y a la hora del almuerzo sólo bebo un poco de agua o café (conseguiré que mis amigos lo comprendan de antemano).

Consejos y recordatorios para el ayuno intermitente

Aquí me gustaría compartir con vosotros algunas sugerencias y recordatorios sobre el ayuno intermitente:

1. Asegúrese de complementar la sal: es mejor utilizar sal marina, sal rosa y otras sales que contengan minerales distintos del sodio y el potasio. La falta de iones distintos del sodio y el potasio, como el calcio y el magnesio, puede provocar arritmia cardíaca en casos graves.

2. Suplementación adecuada de multivitamínicos: La suplementación con multivitamínicos ayuda a mantener el funcionamiento continuo de las funciones importantes del organismo. Los oligoelementos que contienen también pueden potenciar los efectos fisiológicos del ayuno, haciéndolos más completos.

3. Asegúrate de mantener ejercicio moderado: sal a caminar o ve al gimnasio para hacer algo de entrenamiento suave con pesas o ejercicios aeróbicos. No te quedes quieto ni sentado durante mucho tiempo sólo porque estás ayunando, de lo contrario contrarrestarás los beneficios del ayuno. Un artículo retrospectivo publicado en Cell Metabolism en 2018 mencionó que los beneficios del ayuno se verán compensados ​​por permanecer sentado durante mucho tiempo.

4. Bebe café negro para suprimir el apetito: Si puedes beber café negro, creo que es una buena manera de suprimir el apetito. He descubierto que el café negro me ayuda a pensar con más claridad durante el ayuno, pero hay que tener cuidado de no beber demasiado y no tener efectos secundarios.

5. Tenga cuidado al ayunar durante más de 72 horas: de hecho, hay algunas teorías que mencionan que un ayuno tan prolongado puede desencadenar algunos efectos que no se pueden ver en el ayuno de corto plazo, e incluso afirman que puede hacerte parecer más joven. Yo mismo he realizado varios ayunos de 96 horas y descubrí que los niveles de cetonas en sangre solo aumentan significativamente después de aproximadamente 24 a 36 horas, y luego siguen aumentando.

Sin embargo, este tipo de ayuno es después de todo más desafiante, y la falta de oligoelementos y minerales también puede traer riesgos, por lo que mi consejo es que tu médico realice una evaluación profesional antes de implementarlo.

Antes de adoptar la vida agrícola, nuestros antepasados ​​vivían una vida de recolección y caza. En épocas de escasez de alimentos, necesitaban más actividad física para encontrar fuentes de energía y los períodos de ayuno podían durar días o incluso semanas. Esto significa que el ayuno prolongado no conducirá a la extinción de la humanidad.

En resumen, los beneficios del ayuno intermitente superan con creces las desventajas, así que vivamos el estilo de vida de nuestros antepasados ​​y activemos esos antiguos genes de autocuración.

¡Los médicos deben saberlo!

¿Es mejor ayunar más tiempo?

Ahora que se ha demostrado que el ayuno tiene muchos beneficios para la salud, ¿no deberíamos simplemente dejar de comer durante varios días para duplicar los beneficios? La comunidad médica ha pensado en este problema durante mucho tiempo y ha realizado muchas investigaciones para explorar qué sucede cuando el cuerpo humano ayuna durante más de 72 horas, o incluso durante varias semanas. Echemos un vistazo a algunos estudios interesantes.

En primer lugar, un grupo de investigadores alemanes pidió a 30 mujeres, 12 de las cuales padecían síndrome metabólico, que se sometieran a un ayuno moderado durante 7 días. Se les permitió beber té o zumo de frutas y verduras orgánicas, pero la ingesta calórica diaria se limitó a entre 200 y 300 calorías.

Después del experimento, se descubrió que el peso promedio y la presión arterial de todos los sujetos habían disminuido, y la presión arterial sistólica incluso bajó 16 mmHg. En general, se cree clínicamente que un fármaco antihipertensivo puede reducir la presión arterial sistólica en 10 mmHg, por lo que esto equivale a la potencia de un fármaco antihipertensivo y medio.

Además, los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteína de baja densidad, leptina e insulina de los sujetos se redujeron significativamente, mientras que la adiponectina (responsable de regular el metabolismo energético y antiinflamatoria), los receptores de leptina y una hormona llamada resistina aumentaron.

Es importante señalar que esta hormona, llamada resistina, aumenta el colesterol malo y la inflamación del cuerpo, y está asociada con la obesidad y la resistencia a la insulina, que son algunos de los números más negativos en los hallazgos de este estudio.

El mismo grupo de investigadores alemanes realizó un estudio más amplio a principios de 2019. Esta vez estudiaron a 1.400 sujetos y realizaron un ayuno ultra largo de 4 a 21 días, utilizando la misma dieta que antes.

Los resultados mostraron una vez más que el peso y la circunferencia de la cintura disminuirían gradualmente a medida que aumentara el número de días de ayuno, mientras que la presión arterial disminuiría al quinto día de ayuno y luego mantendría un número estable.

Hasta 93% de los sujetos sintieron que no les preocupaba el hambre durante el ayuno, y el 84% sintieron que varios síntomas físicos existentes mejoraron debido a este período de ayuno.

Sin embargo, desde el punto de vista de la seguridad, no recomendaría un ayuno tan prolongado para promover la salud, especialmente porque el estudio también encontró el efecto adverso del aumento de resistina. En la actualidad, la comunidad médica generalmente recomienda el “ayuno intermitente”.

Este artículo es de New Naturalism "El método de salud eterno del médico de urgencias: estar ocupado y mantenerse saludable no son conflictivos, ¡para todos los que no tienen tiempo! "