Ganar músculo VS perder grasa, ¡diferentes objetivos y diferentes formas de comer! Consejos sobre la ingesta calórica

En pocas palabras, una dieta para desarrollar músculos significa comer más calorías de las que necesitas en un día para lograr un superávit calórico, mientras que una dieta para perder grasa significa comer menos calorías de las que necesitas en un día. Entonces, ¿cómo se calculan los “requerimientos calóricos diarios” para estos dos tipos?

PASO 1 Calcula tu tasa metabólica basal (TMB)

La "tasa metabólica basal" (TMB) se refiere a las calorías mínimas que usted consume cada día en estado de reposo, es decir, la tasa metabólica necesaria para satisfacer las necesidades básicas de supervivencia, incluidas las calorías necesarias para mantener actividades fisiológicas como la respiración, los latidos del corazón, la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Puede utilizar la fórmula proporcionada por la Asociación Estadounidense de Medicina Deportiva para calcular (se recomienda utilizar un medidor de grasa corporal para una medición más precisa):

‧TMB (hombre) = (13,7 × peso (kg)) + (5,0 × altura (cm)) - (6,8 × edad) + 66

‧TMB (mujer) = (9,6 × peso (kg)) + (1,8 × altura (cm)) - (4,7 × edad) + 655

PASO 2 Calcule su gasto calórico diario total (GETD)

La cantidad total de calorías que nuestro cuerpo consume al día también se llama TDEE (Gasto Energético Diario Total), que se calcula multiplicando la tasa metabólica basal por el coeficiente de actividad. Aquí están las referencias para los coeficientes de actividad:

‧ Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) → × 1,2

‧ Actividad ligera (1 a 3 días de ejercicio fácil por semana) → × 1.3

‧ Actividad moderada (ejercicio de intensidad moderada de 3 a 5 días por semana) → × 1,55

‧ Altamente activo (patrón de trabajo activo durante 5 a 7 días) → × 1.725

PASO 3 Establezca una meta de ganancia muscular o pérdida de grasa y ajuste la ingesta de calorías.

‧ Si el objetivo es desarrollar músculo → Se recomienda que la ingesta calórica supere el TDEE entre un 5% y un 10%.

‧ Si el objetivo es perder grasa → la ingesta calórica recomendada es entre un 10% y un 20% menor que el TDEE

‧ El objetivo es mantener la forma corporal original → La ingesta calórica recomendada es igual a TDEE

Si no está seguro de si el consumo diario estimado es preciso, otro método de medición confiable es primero comprender una ingesta calórica fija y luego observar los cambios en su cuerpo durante un período de tiempo, como pesarse, pellizcar su grasa abdominal, etc., para determinar si ha logrado su objetivo de ganar músculo o perder grasa y luego hacer ajustes en función de su estado.

Periodo de desarrollo muscular:

La clave de la dieta tras el período de desarrollo muscular es que la ingesta calórica diaria sea de 200 a 300 calorías superior al GDT. Si se excede demasiado, el riesgo de aumento de peso será alto. Sin embargo, hay que recordar que el aumento de masa muscular suele ir acompañado inevitablemente de aumento de grasa. A menos que tengas mucha grasa corporal o estés en la fase inicial, es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

La situación ideal para ganar músculo es que tu peso aumente gradualmente, pero sin sentir que tu cintura ensancha. A esto le llamamos aumento de masa muscular magra (Lean Bulk), lo que significa ganar músculo lentamente mientras minimizas el aumento de grasa.

Después de alcanzar el objetivo deseado, si quieres seguir ganando músculo, continúa manteniendo este ritmo. Si desea comenzar a perder grasa, entonces reduzca los carbohidratos y haga que su ingesta calórica diaria sea menor que TDEE, ¡y entre en el período de pérdida de grasa!

Periodo de pérdida de grasa:

Durante el período de pérdida de grasa, se recomienda que la ingesta calórica diaria sea aproximadamente de 200 a 300 calorías menos que la TDEE. Por ejemplo, el TDEE de mayo es de 2000 calorías y mi consumo de calorías durante el período de pérdida de grasa es de aproximadamente 1700 calorías.

La proporción de nutrientes de cada comida debe ser de 1,5 a 2 veces su peso corporal en proteínas para evitar la pérdida de masa muscular.

Pérdida de calorías. La proporción ideal de nutrientes es: 35-40% de carbohidratos, 30-40% de proteínas y 25-30% de grasas.

En otras palabras, la grasa representa aproximadamente 1/4 o más del total de calorías. Una vez determinada la calidad de la proteína, las calorías restantes se destinan a los carbohidratos. Durante el período de pérdida de grasa, la ingesta de carbohidratos es menor, por lo que se recomienda guardar carbohidratos para consumir antes y después del entrenamiento como suplementos energéticos antes y después del entrenamiento.

¿Cómo puedo personalizar mi dieta en función de mis objetivos y mi grasa corporal?

1. Quiero ganar músculo sin preocuparme por ganar grasa. ¿Cómo debo comer?

Si no puedes subir de peso, quieres ganar músculo rápidamente y no te preocupa engordar, además de comer alimentos ricos en proteínas y calorías, también puedes consumir muchos carbohidratos. Combinado con el entrenamiento con pesas, es fácil ganar músculo. En pocas palabras, siempre que las personas consuman conscientemente el doble de su peso corporal en gramos de proteína, no necesitarán controlar demasiado su dieta. Pero por el bien de la salud, es mejor consumir principalmente carbohidratos naturales. Consumir demasiada comida chatarra durante mucho tiempo sigue siendo perjudicial para el organismo.

2. ¿Cómo debo comer si quiero ganar músculo pero no grasa?

Si desea ganar músculo lentamente pero tratar de no ganar grasa, aún puede comer alimentos ricos en proteínas, pero su ingesta calórica diaria debe ser levemente superior a su TDEE en aproximadamente 200 calorías. Los carbohidratos deben consumirse antes y después del entrenamiento, con alimentos bajos en carbohidratos en los días de descanso y alimentos altos en carbohidratos en los días de entrenamiento. Si todavía eres un principiante en fitness, si mantienes el entrenamiento de 3 a 5 días a la semana, en realidad tienes la oportunidad de lograr los efectos duales de ganancia muscular y pérdida de grasa al mismo tiempo.

3. ¿Cómo deben comer las mujeres con más del 30% de grasa corporal y los hombres con más del 25% de grasa corporal?

Esta situación se debe a un alto nivel de grasa corporal. Si eres principiante en fitness, ¡tienes un gran potencial de mejora! Presta atención a comer alrededor de 200 a 300 calorías menos que tu TDEE, y combínalo con un entrenamiento regular, y podrás perder grasa de manera efectiva, e incluso tener la oportunidad de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

4. ¿Cómo deben comer las mujeres con un 20-25% de grasa corporal y los hombres con alrededor del 15% de grasa corporal?

Este tipo de personas no tienen mucha grasa y necesitan primero aumentar su tasa metabólica basal desarrollando músculo antes de poder perder grasa más adelante. Se recomienda consumir aproximadamente TDEE o calorías ligeramente más altas todos los días, combinado con entrenamiento con pesas regular, durante algunas semanas o meses antes de comenzar a perder grasa. Si empiezas a perder grasa desde el principio y comes muy poco, perderás músculo fácilmente y tu cuerpo no estará delgado.

5. ¿Cómo deben comer las mujeres con un 15-20% de grasa corporal y los hombres con alrededor del 10% de grasa corporal?

Este tipo puede ser demasiado delgado o tener un físico atlético. A menos que estés compitiendo o quieras deliberadamente estar tan delgada como un hombre, no hay necesidad de seguir perdiendo grasa. Puedes empezar a desarrollar músculo o mantener tu estado actual.

Este artículo es un extracto del artículo de Ruili Beauty International Media "¡May Power Body! Guía completa para ganar músculo y perder grasa: Un plato de comida para estar en forma ╳ Ejercicios con peso corporal para quemar grasa (con código QR de demostración)" de May (Liu Yuhan)