¿Qué es el “músculo oculto”? ¿Está bien no entrenar demasiado duro? 10 mitos del fitness que te ayudarán a resolver

¿Qué es el músculo oculto?

En pocas palabras, significa "verse delgado cuando estás vestido y mostrar tus músculos cuando estás desvestido". Las preferencias estéticas de la gente moderna se inclinan cada vez más hacia usar ropa que se vea bien y cómoda, y quitarse la ropa para mostrar músculos que sorprenderán a todos, por lo que surgió el término "músculos ocultos".

Para lograr este efecto es necesario un entrenamiento muscular de todo el cuerpo. Cuando comencé a entrenar, pensé que podía mejorar la forma general de mi cuerpo entrenando los músculos del pecho, pero resultó no ser tan sencillo. Aunque la parte frontal del cuerpo se ve mejor, he descuidado los lados y la parte posterior, y el centro de gravedad no es el correcto, lo que conducirá a la vergonzosa situación en la que casi me encorvé antes. Debes usar ropa que te mantenga erguido y nunca descuides los músculos de la espalda y los hombros. ¡Esto es muy importante!

Las tres áreas principales en las que hay que centrarse para lucir bien con la ropa son: los músculos del pecho, los músculos de la espalda y los hombros (músculos deltoides). ¿Qué pasa con los bíceps y tríceps de tus brazos? De hecho, también es muy importante. Sin embargo, al entrenar los músculos del pecho y la espalda, los brazos también ayudan, por lo que se entrenarán indirectamente. Por lo tanto, la frecuencia de entrenamiento no necesita ser tan alta como la del tren superior (los tres grupos musculares principales: pectoral, dorsal y hombros).

Y lo más importante: los músculos de los glúteos y las piernas. Si usas pantalones ajustados y quieres tener unos glúteos y piernas definidos, ¡no debes descuidar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo! Entrenar la parte inferior del cuerpo tiene muchos beneficios. Además de fortalecer los glúteos y las piernas, también quema muchas calorías, aumenta la densidad ósea y ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo durante el entrenamiento. ¡Son muchos los beneficios! Por lo tanto, si desea lograr el tipo de forma corporal de "músculos ocultos", no se pueden ignorar todos los músculos del cuerpo y deben desarrollarse de manera equilibrada.

Otro punto clave de la forma corporal de “músculos ocultos” es la grasa corporal. Generalmente, se recomienda que los hombres tengan un porcentaje de grasa corporal por debajo del 13-15%, y las mujeres un porcentaje de grasa corporal por debajo del 20-22%, y además, aumentar la masa muscular en todo el cuerpo para lograr una forma corporal bien proporcionada.

Hacer ejercicio no se trata solo de ir al gimnasio─Mancuernas mágicas

De hecho, puedes usar mancuernas para entrenar músculos de todo el cuerpo. Tanto si eres principiante que quiere mejorar como si ya tienes experiencia en fitness, puedes usar mancuernas para entrenar músculos de todo el cuerpo en casa. Por supuesto, también puedes utilizar otros elementos en lugar de mancuernas, como una mochila, una tetera llena de agua o una bolsa llena de elementos, etc. Siempre que el patrón de movimiento sea el mismo y la mano pueda sostenerlo y sea seguro, se puede utilizar.

La elección del peso debe ajustarse a la fuerza muscular actual. Se recomienda usar un peso que permita realizar de ocho a doce repeticiones por serie. Si no puedes hacer ocho repeticiones, significa que el peso es demasiado alto y debes reducirlo. Por el contrario, si puedes hacer más de doce repeticiones, significa que es demasiado bajo y se recomienda aumentar el peso. En términos generales, se utilizan pesos más pesados ​​para grupos musculares grandes (por ejemplo, pecho, espalda, piernas), mientras que se utilizan pesos más livianos para grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps).

cantidad.

Los músculos no saben qué equipo utilizas, sólo saben cuánta estimulación les das. No te limites por el equipo. Si tienes un objetivo firme y la determinación de cambiar, sabes cómo usar tus músculos y los métodos de entrenamiento correctos, cualquier gimnasio puede serlo. Así que ¡muévete!

Los 10 principales mitos del fitness explicados

Q1/¿Tienes miedo de volverte demasiado fuerte?

Muchas personas desean tener un cuerpo bien proporcionado, pero también les preocupa que la actividad física les haga desarrollar masas musculares. De hecho, ganar músculo no es fácil. Incluso con un entrenamiento físico sólido y una dieta rigurosa, solo se puede ganar un kilo de masa muscular al mes como máximo. Especialmente debido a que las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona que los hombres, será más difícil para ellas desarrollar músculos.

P2／¿Es posible perder peso localmente? ¿Puedo entrenar cualquier parte de mi cuerpo para perder peso?

La grasa se distribuye por todo el cuerpo, por lo que no puedes ejercitarte sólo donde quieres perder peso. Por ejemplo, si quieres perder grasa abdominal, no puedes simplemente hacer abdominales todo el tiempo. Aunque los músculos abdominales pueden volverse más firmes, la cantidad de grasa que se quema con los abdominales es muy baja. Si no se reduce la grasa, incluso los abdominales más bonitos quedarán obstruidos. Por lo tanto, se recomienda comenzar a entrenar primero los grupos musculares grandes del cuerpo, como el pecho, la espalda y las piernas.

P3/¿Es necesario suplementar con alto contenido proteico?

La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 1,6 a 2,2 veces el peso corporal. Para una persona de 50 kg, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 80 a 110 gramos. La ventaja de una dieta alta en proteínas es que es cómoda y rápida de obtener, pero si la ingesta de proteínas en tu dieta normal cumple con el estándar, no hay necesidad de suplementar una dieta alta en proteínas. Si tiene alguna enfermedad especial o enfermedad renal, consulte a su médico antes de consumir proteínas de alto valor.

Q4／¿Tengo que ir al gimnasio?

Como se mencionó anteriormente, los músculos no saben qué equipo utilizas, solo saben cuánta estimulación les das, así que siempre que tengas el método de ejercicio y el objetivo adecuados, no necesariamente tienes que ir al gimnasio.

P5／¿Por qué no pierdo peso si corro todos los días?

Tu cuerpo se ha acostumbrado a las cosas que repites todos los días, por lo que naturalmente no hará ningún progreso. En este momento, puedes aumentar lentamente la dificultad, como correr más tiempo y más rápido de lo habitual, o probar diferentes ejercicios, como fitness, natación, ciclismo, etc. Todas estas son buenas opciones, no dejes que tu cuerpo se acostumbre. Lo más importante es hacer fitness para aumentar el metabolismo del cuerpo, para que puedas desarrollar un físico que sea fácil de perder peso y difícil de volver a ganar peso.

P6／He estado haciendo ejercicio seriamente durante mucho tiempo, pero mi peso no está disminuyendo.

Muchas personas se sienten frustradas porque su peso no ha cambiado después de hacer ejercicio durante un tiempo. Piensan que no hay ningún efecto y quieren rendirse. De hecho, el peso es solo una referencia. Dos personas con el mismo peso y altura pueden generar sensaciones muy diferentes. La clave está en la proporción de músculo y grasa corporal. Por lo tanto, es normal subir de peso después de hacer ejercicio. La clave es verse delgada, no parecer delgada.

P7／¿Qué debo hacer si no tengo motivación para hacer ejercicio?

Puedes cambiar tu forma de hacer ejercicio, por ejemplo: busca amigos para hacer ejercicio juntos y así aumentar la motivación, sal a entrenar al aire libre o desafíate a correr largas distancias, etc. Todas estas son buenas formas de cambiar tu estado de ánimo. Cálmate y piensa en el motivo original por el que empezaste a hacer ejercicio y relájate. De hecho, desarrollar músculos no es fácil. Al contrario, no sufrirás una gran regresión si no haces ejercicio durante unos días. Una vez que tu cuerpo y mente se hayan adaptado, ¡fíjate metas y empieza de nuevo!

P8/Los músculos del pecho son muy importantes. ¿Puedo entrenar solo el pecho?

Al principio, entrenaba el pecho a diario. Mi pecho creció, pero mi cuerpo se veía desequilibrado, e incluso tenía joroba debido al aumento de tamaño de los pectorales. Se ve bien desde el frente, pero cuando el cuerpo se gira hacia un lado o hacia atrás, se expone inmediatamente que no hay masa muscular en absoluto. Se recomienda desarrollar todo el cuerpo de forma equilibrada, en lugar de centrarse en el entrenamiento de una sola parte. Por ejemplo, al principio, como solo entrenaba el pecho, tuve que entrenar más fuertemente la espalda, que era mi punto débil, para poder ir adaptándome poco a poco en su conjunto.

Q9/¿Tengo que entrenar ejercicios de fitness hasta el agotamiento?

"Agotamiento" significa que estás completamente exhausto después de cada serie y no puedes levantar la pelota ni una sola vez. No se recomienda que quienes se inician en el fitness se esfuercen hasta el agotamiento, ya que el riesgo de lesión es mayor si se está completamente agotado. Además, si el dolor es demasiado intenso al día siguiente, afecta el trabajo o la vida, provocando miedo y el deseo de no volver a entrenar; eso sería empezar la casa por delante. Aumente la dificultad de su entrenamiento gradualmente en lugar de hacerlo todo de una vez. Por el contrario, si ya llevas un tiempo haciendo fitness y tienes un buen control muscular y de movimientos, entonces es una buena opción desafiarte de vez en cuando y trabajar hasta el agotamiento.

P10/¿Es necesario que los músculos estén doloridos al día siguiente del entrenamiento para que sea efectivo?

Sin dolor no significa sin efecto. Lo más importante es centrarse en el entrenamiento actual, y más importante aún es sentir el control y la contracción de los músculos. Si tienes dolor muscular, se recomienda descansar primero o entrenar otras partes del cuerpo. Es más eficiente descansar al menos 48 horas después de entrenar la misma parte del cuerpo para permitir que los músculos doloridos se recuperen y crezcan. No te apresures.

Este artículo es un extracto del libro "Despertar muscular oculto: técnicas de entrenamiento con mancuernas para lucir delgado vestido y feroz sin vestir", publicado por Sharp Point Publishing.