¿Puede la suplementación de calcio y vitamina D ayudarle a perder peso? Los nutricionistas recomiendan 3 consejos para suplementar el calcio

Perder peso es un tema que nunca pasará de moda, pero ¿se puede lograr la pérdida de peso sólo a través del control de calorías? De hecho, la ingesta adecuada de calcio y vitamina D es una de las claves para perder peso. Sin embargo, nuestra ingesta de calcio es seriamente insuficiente: los adultos sólo ingerimos la mitad de la ingesta recomendada, lo que hace que nuestro estado nutricional de calcio sea muy deficiente. El calcio no sólo está relacionado con los huesos, sino también estrechamente relacionado con la pérdida de peso. ¿Cómo suplementar el calcio? ¿Puede la leche con alto contenido de calcio disponible comercialmente ayudar a complementar el calcio? ¡Deja que Good Food Class te lo cuente!

Si quieres perder peso, suplementar con calcio te ayudará a conseguir el doble de resultado con la mitad del esfuerzo.

¿No puedes perder peso sin importar lo que hagas? Además de controlar las calorías y hacer más ejercicio, el calcio también está estrechamente relacionado con la pérdida de peso. Estudios han descubierto que el calcio y la vitamina D pueden promover la oxidación de grasas e inhibir la síntesis de grasas en el cuerpo.

Las personas obesas a menudo tienen el problema de una ingesta insuficiente de calcio, lo que promoverá la secreción de la hormona paratiroidea en el cuerpo y afectará el metabolismo de las grasas. Estudios anteriores han encontrado que los niños obesos tienen concentraciones más altas de hormona paratiroidea en sus cuerpos. Por lo tanto, algunos estudiosos creen que la ingesta insuficiente de calcio provoca un aumento de la hormona paratiroidea, que está estrechamente relacionada con la aparición de obesidad. Además de tener suficiente calcio, una ingesta adecuada de vitamina D también es clave. Actualmente, nuestra ingesta de vitamina D no es muy buena, lo que afectará el estado del calcio y la hormona paratiroidea en el cuerpo y también estará relacionado con la obesidad.

Los estudios también han encontrado que los niveles bajos de vitamina D están asociados con la obesidad, y algunos investigadores creen que suplementar con vitamina D puede ayudar con la pérdida de peso, por lo que los nutricionistas también recomiendan que además del calcio, también se debe consumir suficiente vitamina D.

Complemente alimentos ricos en calcio antes de hacer ejercicio para ayudar al metabolismo normal de la grasa.

Muchas personas también aumentan su tasa metabólica basal a través del ejercicio para ayudar a metabolizar calorías y aumentar la masa muscular. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que el ejercicio puede causar pérdida de calcio y aumentar la secreción de la hormona paratiroidea en el cuerpo, lo que puede reducir la eficiencia del metabolismo de las grasas en el cuerpo. Algunos estudios también sugieren que complementar con alimentos ricos en calcio 90 minutos antes del ejercicio puede evitar el problema de la disminución del calcio en sangre y el aumento de la hormona paratiroidea después del ejercicio. Como se mencionó anteriormente, la secreción de la hormona paratiroidea puede afectar el metabolismo de las grasas. Por lo tanto, si puedes complementar los alimentos ricos en calcio antes de hacer ejercicio, puede ayudar a regular la hormona paratiroidea y hacer que el metabolismo de las grasas sea más normal.

Además, una ingesta adecuada de calcio puede ayudar al rendimiento deportivo, prevenir calambres y ayudar a mantener la salud de los huesos, por lo que incluso aquellos que hacen ejercicio y no quieren perder peso deben prestar atención a la suplementación con calcio.

Los nutricionistas recomiendan tres consejos para la suplementación de calcio:

➤ Bebe suficiente leche, la leche con alto contenido de calcio también es una buena opción.

Entre los alimentos que pueden ayudar a complementar el calcio, el más fácil de conseguir y consumir en cantidades suficientes es la leche. Cada 100 ml de leche contiene 100 mg de calcio. En términos de la cantidad recomendada para adultos, ¡sólo beber una lata grande de leche en caja (490 ml) puede cubrir el 50% del requerimiento diario! También existe en el mercado leche fortificada con calcio. Una lata de leche con alto contenido en calcio puede cubrir aproximadamente el 65% de las necesidades diarias de calcio.

A algunas personas les puede preocupar que la leche con alto contenido de calcio contenga grasa láctea agregada, pero la leche con alto contenido de calcio disponible comercialmente etiquetada como "baja en grasa" o "entera en grasa" está regulada por el SNC. De hecho, el contenido de grasa de la leche no es diferente al de la leche fresca normal “baja en grasa” o “entera”. Las personas que están tratando de perder peso no necesitan preocuparse por consumir más grasa láctea. En algunas conferencias anteriores, me he encontrado con madres que preguntan si está bien dejar que sus hijos consuman leche con alto contenido de calcio, ya que les preocupa que el calcio agregado tenga una tasa de absorción deficiente o que los aditivos tengan un efecto adverso en sus hijos.

La nutricionista también analizó los ingredientes de la leche con alto contenido en calcio. Si se añade "calcio de la leche", ésta es la forma original del calcio presente en la leche y tiene una alta tasa de absorción de alrededor del 30%. Además, el calcio de la leche no provoca hinchazón intestinal ni estreñimiento y es adecuado para niños o adultos con estómagos sensibles. En cuanto a otros aditivos, algunas leches con alto contenido de calcio están fortificadas con zinc y magnesio al mismo tiempo. Estos dos nutrientes son minerales solubles en agua necesarios para el cuerpo humano. Según la encuesta sobre los cambios en el estado de salud nutricional de la población de Taiwán, los taiwaneses también tienen una ingesta insuficiente de estos dos nutrientes.

El magnesio puede calmar el sistema nervioso del cerebro y mantener la estabilidad emocional , mientras que el zinc ayuda a la curación de heridas y a la producción de hormonas. Entonces, si ve estos dos nutrientes agregados a la etiqueta de ingredientes de un alimento, no se preocupe demasiado, ya que son ingredientes fortificados. Estos aditivos no causarán problemas de salud a los niños, pero se aconseja a las madres comparar las etiquetas de los ingredientes de los alimentos y elegir aditivos que sean beneficiosos para la salud, lo que también les proporcionará mayor tranquilidad.

➤ Tome alimentos ricos en calcio con

Beber una lata grande de leche en cartón todos los días, como leche de vaca o leche con alto contenido de calcio, puede complementar alrededor del 50-65% de las necesidades diarias de calcio. Sin embargo, todavía habrá una brecha de 30-50%, por lo que se recomienda incluir otros alimentos que contengan calcio en la comida, como tofu prensado, pescado seco, etc., para compensar las necesidades de calcio restantes.

➤ Reducir la ingesta de alimentos que inhiben la absorción de calcio

El contenido de fibra cruda, ácido oxálico y ácido fítico en los alimentos inhibirá la absorción de calcio. Por ejemplo, cuando se toman espinacas y otros alimentos junto con leche, la tasa de absorción de calcio en la leche se reducirá en aproximadamente un 30% (enlace). Por lo tanto, en términos de dieta, trate de escalonar la ingesta de calcio y estos alimentos. También se recomienda consumir leche o leche con alto contenido de calcio durante el desayuno o la merienda. En este momento, habrá menos sustancias que interfieran con la absorción de calcio, de modo que el calcio en la leche puede mantener una alta tasa de absorción.

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