Me estoy volviendo loca por sufrir de insomnio todas las noches ~Nutricionista: ¡Notas rápidas sobre 10 nutrientes que ayudan a dormir, como el sésamo y las espinacas!

Doy vueltas en la cama todas las noches, pero no puedo dormir. Los oficinistas suelen sufrir de insomnio, ¡y las secuelas son graves al día siguiente! Según un informe publicado por el Centro del Sueño del Hospital Memorial Chang Gung, la tasa de prevalencia del insomnio entre los chinos ha sido del 11% en los últimos 10 años, lo que significa que una de cada 10 personas sufre de insomnio. Para aliviar el insomnio, se dice en Internet que se debe comer más semillas de sésamo para complementar el magnesio, comer más espinacas para complementar el ácido fólico, etc. ¿Es esto cierto? ¿Qué otros alimentos buenos puedes recomendar para ayudarte a dormir? Los nutricionistas recomiendan los 10 nutrientes principales y los alimentos más representativos. Quizás quieras tomar nota.

Existen muchas causas del insomnio, que son asesinas fisiológicas y psicológicas y no deben ignorarse.

¿También tienes problemas de insomnio? Existen muchas causas de insomnio, que pueden clasificarse según la causa, entre ellas: enfermedades mentales como ansiedad y depresión, enfermedades físicas como dolor de cabeza, dolor de estómago, angina de pecho, dolor en las articulaciones, etc., o insomnio causado por fármacos como esteroides y ciertos fármacos antihipertensivos. Si no se puede encontrar ninguna causa para el insomnio, este tipo de insomnio se denomina "insomnio primario". Según la definición de las Pautas Americanas para el Diagnóstico de Trastornos Mentales (DSM-IV): El insomnio primario es el insomnio que dura más de un mes y no es causado por otras enfermedades mentales, enfermedades físicas, consumo de sustancias u otros trastornos específicos del sueño.

El insomnio prolongado no solo afecta la psicología, sino que también es un importante asesino fisiológico. El insomnio puede afectar la psicología, incluyendo fatiga, bajo estado de ánimo, depresión, mala función cognitiva, impacto en la interacción social y el trabajo y, por lo tanto, afectar la calidad de vida. En cuanto al aspecto fisiológico, la falta de sueño estimula el sistema nervioso simpático, aumenta la presión arterial y la glucemia, y aumenta el riesgo de aterosclerosis, lo que puede provocar enfermedades cerebrovasculares y cardiovasculares. ¡Ten cuidado!

¡La serotonina es la hormona de la felicidad! Una ingesta adecuada ayuda a conciliar el sueño.

En Internet se dice que para aliviar el insomnio es necesario complementar la dieta con más nutrientes que favorezcan el sueño, como magnesio, ácido fólico, etc. ¿Qué tan cierto es esto? El nutricionista Gao Minmin dijo que, de hecho, la suplementación moderada de magnesio puede ayudar a estabilizar los nervios y relajar los músculos; en cuanto a la suplementación con ácido fólico, puede sintetizar sin problemas la "hormona de la felicidad", la serotonina, y la ingesta correcta puede mejorar el insomnio.

Durante el día, el cerebro secreta serotonina, que nos proporciona suficiente resistencia al estrés y capacidad de regulación emocional. Por la noche, cuando oscurece, la serotonina se convierte en melatonina, lo que nos permite conciliar el sueño. El cerebro necesita triptófano como materia prima para producir serotonina, y también necesita la participación de múltiples nutrientes como la vitamina B6, niacina, ácido fólico, C, hierro, calcio, magnesio, zinc, DHA, etc. para complementarse.

Los 10 mejores nutrientes que te ayudan a dormir

A continuación se presentan 10 nutrientes que te ayudan a dormir y a eliminar el insomnio:

Magnesio

El mineral magnesio ayuda a relajar los músculos, estabilizar los nervios, aliviar la tensión y también tiene el beneficio de ayudar a mantener un ritmo cardíaco regular. El magnesio y el calcio se complementan. Puedes consumir con moderación alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, verduras de hoja verde (espinacas, amaranto, col, etc.), algas (nori), germen de trigo, soja, frijoles negros, etc.

★Ácido fólico (vitamina B9)

Puede sintetizar con éxito la "hormona de la felicidad", la serotonina, que puede ralentizar la actividad nerviosa, lograr la relajación e inducir el sueño. La falta de suficiente ácido fólico puede provocar síntomas evidentes de insomnio e incluso reducir la serotonina en el cerebro, causando insomnio y depresión. Los alimentos comunes contienen ácido fólico, por ejemplo: frutas de hueso, especialmente hígado, verduras de hojas oscuras como zanahorias, brócoli, espárragos, espinacas, frutas cítricas, cereales integrales, huevos, leche, etc.

★Triptófano

El triptófano (un aminoácido esencial) es un somnífero natural. Es la materia prima para que el cerebro produzca serotonina. La serotonina, un neurotransmisor, puede hacer que las personas se relajen, se sientan felices, disminuyan la actividad nerviosa e induzcan somnolencia. Los alimentos recomendados incluyen: leche, pollo, mariscos, nueces, huevos, plátanos, etc.

Vitamina B6

La vitamina B6 puede ayudar a producir serotonina y funciona con las vitaminas B1 y B2 para convertir el triptófano en niacina. Si el cuerpo humano carece de niacina, las personas a menudo se sentirán ansiosas e irritables, lo que dificultará aún más que puedan dormir bien. Los alimentos ricos en vitaminas B incluyen levadura, productos integrales, maní, nueces, verduras, especialmente verduras de hoja verde, leche, hígado, carne de res, cerdo, huevos, etc.

★Niacina

La niacina (vitamina B3) se utiliza a menudo para mejorar el insomnio causado por la depresión. Según un estudio de la Universidad de Alabama, la niacina puede prolongar la duración del sueño de movimientos oculares rápidos y reducir el número de veces que las personas con insomnio se despiertan durante la noche.

Vitamina C

El estrés también es una causa importante de trastornos del sistema nervioso autónomo y trastornos del sueño. Cuando te sientes estresado, tu cuerpo secreta hormonas antiestrés para combatirlo. La principal materia prima para producir hormonas antiestrés es la vitamina C. Un nivel insuficiente de vitamina C puede provocar insomnio. Se recomienda comer más verduras y frutas, como: guayaba, kiwi, cítricos, anón, pimiento verde, etc.

Hierro

El síndrome de piernas inquietas causado por la deficiencia de hierro puede dificultar el sueño. Además de ser más probable durante el embarazo, las mujeres posmenopáusicas tienen un riesgo aún mayor. Hará que las personas sientan picazón, entumecimiento e incomodidad en las piernas, como si tuvieran hormigas arrastrándose sobre ellas cuando están despiertas, lo que dificulta tener una buena calidad de sueño. Se recomienda complementar con alimentos que contengan hierro, como carne de res, hígado, verduras de color verde oscuro y amaranto rojo.

Calcio

El calcio puede ayudar a relajar los nervios y los músculos. Las personas que no consumen suficiente calcio son propensas a sufrir dolores musculares e insomnio. Las guías dietéticas nacionales recomiendan que los adultos beban dos tazas de leche al día. Quienes no beben leche pueden sustituirla por yogur, queso y consumir más pescado pequeño con espinas, verduras de hoja verde y productos de soya para complementar el calcio. Tomar una cantidad adecuada de vitamina C puede ayudar a la absorción de calcio.

Zinc

La función principal del zinc es favorecer el crecimiento y el desarrollo. Dado que favorece el metabolismo de las neuronas, puede mejorar el insomnio. Alimentos ricos en zinc, como mariscos, carnes, cereales integrales, frutos secos, etc.

DHA

El DHA ayuda a estabilizar los nervios del cerebro y promueve la circulación sanguínea. Se recomienda consumir pescado de aguas profundas de 2 a 3 veces por semana, como caballa, paparda, atún, salmón, algas, etc.

¿Es mejor comer semillas de sésamo para complementar el magnesio y ayudar a dormir? Nutricionista: Tenga cuidado con la pérdida excesiva de calorías

¿Se dice que comer semillas de sésamo puede complementar el magnesio y ayudar a dormir? ¿Realmente funciona? El nutricionista Gao Minmin afirmó que 100 gramos de sésamo contienen 975 mg de calcio y 350 mg de magnesio. El calcio y el magnesio son relajantes y tranquilizantes naturales que ayudan a estabilizar los nervios y relajar los músculos. El sésamo también es rico en ácido alfa-linolénico. El ácido alfa-linolénico, también conocido como aceite de pescado de origen vegetal, se puede convertir en EPA y DHA en el cuerpo humano y parece ser útil para mejorar el insomnio.

Sin embargo, cabe destacar que, dado que el sésamo se considera un alimento graso entre las seis categorías principales de alimentos, cada dos cucharadas de sésamo negro o blanco contienen aproximadamente 100 calorías y 9 gramos de grasa. Si su nivel de actividad física es bajo y come demasiado sin querer, podría consumir demasiadas calorías y volverse obeso. Por lo tanto, no es aconsejable consumir demasiado en un día. 1 a 2 cucharadas de sésamo blanco o sésamo negro al día es suficiente.

¿Comer espinacas para complementar el ácido fólico es la mejor manera de ayudarnos a dormir? Nutricionista: Se recomienda cocinar al vapor o saltear para evitar la pérdida de nutrientes.

En cuanto a complementar el ácido fólico para dormir, se recomienda en línea la espinaca como el alimento con mayor cantidad de ácido fólico. El nutricionista Gao Minmin afirmó que, entre las verduras de hoja verde oscuro, cada 100 gramos de espinaca contienen aproximadamente 232,68 µg de ácido fólico. De hecho, no tiene el mayor contenido de ácido fólico como se rumorea, pero es relativamente baja en calorías. De hecho, el contenido de ácido fólico del hongo de bambú seco alcanza los 1283,09 µg (por 100 g de alimento), superando al de todos los demás ingredientes. Otros hongos, como los champiñones secos, los shiitake secos y el hongo blanco seco, también son ricos en ácido fólico.

Tenga en cuenta que el ácido fólico es una vitamina soluble en agua y puede perderse fácilmente en la sopa durante el proceso de cocción. Estudios han demostrado que después de blanquearlos, el contenido de ácido fólico de las verduras permanece solo en el 50% del original. Por lo tanto, para obtener suficiente ácido fólico, se recomienda cocinar al vapor, saltear, etc., en lugar de escaldar o hervir. ¡Solo eligiendo el método de cocción adecuado se puede obtener la nutrición más completa de ácido fólico!

Resolver los problemas de insomnio comienza por mejorar la vida diaria

Para solucionar el problema del insomnio, primero debes revisar tu vida y tus hábitos de sueño, y empezar por ajustar tu horario. Por ejemplo, evita los productos 3C una hora antes de acostarte. La exposición a la luz azul de las pantallas 3C reduce la secreción cerebral de melatonina, lo que afecta el sueño. Mantenga un horario de sueño regular, mantenga un entorno de sueño tranquilo y cómodo y combínelo con una dieta y ejercicio adecuados.

En particular, muchas personas son adictas al café. Tenga cuidado de no tomar bebidas como café o té antes de acostarse. La cafeína estimula el sistema nervioso, acelera la respiración y el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial y nos da energía. También reduce la secreción de melatonina, una hormona secretada por la glándula pineal del cerebro que tiene un efecto hipnótico. No comas alimentos picantes ni grasosos antes de acostarte, ni estés demasiado ocupado antes de dormir. Puedes escuchar música suave o darte un baño para conciliar el sueño. Si aún así no hay mejoría, lo mejor es buscar ayuda médica para averiguar la causa y seguir las instrucciones del médico y farmacéutico para tomar la medicación para garantizar la seguridad del medicamento y mejorar los problemas de insomnio.