¡Comer así mientras haces ejercicio para perder peso te hará más delgado cuanto más comas! Nutricionista: Las frutas y verduras del plato azul son la clave

Comer bien no solo te mantiene saludable, sino que también te ayuda a perder peso. El concepto general de la dieta de la gente común es el "Plato Saludable para Todos", pero para quienes hacen ejercicio, existe el "Plato del Deportista", y cuanto más comas, más delgado estarás. La "Placa del Atleta" se puede dividir en tres colores diferentes: azul, gris y rojo, dependiendo de la diferente intensidad del atleta. ¡Ahora deja que el nutricionista explique detalladamente a los amantes del deporte cómo comer de forma sana y nutritiva y al mismo tiempo ayudarles a perder peso!

Las placas de deportista se dividen en: azul, gris y rojo.

¿Qué es la Placa del Deportista? La nutricionista Gao Minmin dijo en su nuevo libro "Alimentos deportivos: notas sobre dieta deportiva del nutricionista" que debido a que la intensidad del ejercicio y la cantidad de entrenamiento cambiarán con su plan de entrenamiento o competencia, la cantidad de comida que cada persona necesita por día estará determinada por la demanda energética diaria total, por lo que el plato de comida también debe cambiar en consecuencia. El Comité Olímpico de los Estados Unidos y el Instituto de Investigación Deportiva de la Universidad de Colorado diseñaron conjuntamente tres placas de diferentes colores: azul, gris y rojo, según las diferentes condiciones de intensidad de los atletas. Puedes simplemente conocer la proporción de los distintos alimentos en el plato necesaria para diferentes intensidades de entrenamiento. También puedes consultar con un nutricionista y combinar este plato con tu plan de ejercicios.

★Plato Azul★

Es adecuado para los momentos en que la intensidad del entrenamiento es baja, como durante los días de entrenamiento relativamente fáciles y los días de descanso cuando no hay necesidad de competencia o energía adicional y suplementos nutricionales (asumiendo que no hay lesión, si hay una lesión, se requiere una planificación individual). También es adecuado para deportistas que necesitan perder peso, o cuando el consumo de ejercicio en ese día es menor de lo habitual. En comparación con los platos grises y rojos, este plato tiene menos cereal y menos comida en general.

●La cantidad de grasa es una cucharadita.

●La mitad del plato debe estar compuesta por verduras y frutas, como frutas y verduras frescas de temporada, y reducir el uso de jugos de frutas y frutas secas.

●1/3 de tu plato debe estar lleno de alimentos ricos en proteínas, principalmente carne magra.

●1/4 de su plato debe estar compuesto de granos, especialmente granos integrales, como arroz integral, avena, arroz de diez granos, germen, etc.

●1/6 de su plato debe estar compuesto de cereales y granos integrales, como arroz integral, avena y arroz de diez granos.

El Comité Olímpico de los Estados Unidos y el Instituto de Investigación Deportiva de la Universidad de Colorado diseñaron conjuntamente tres placas de diferentes colores: azul, gris y rojo, según las diferentes condiciones de intensidad de los atletas.

★Placa gris★

Para aquellos que entrenan con intensidad moderada o moderada, es alrededor de 1 a 2 veces al día, o el contenido del entrenamiento es para perfeccionar sus habilidades. A medida que aumenta el volumen de entrenamiento y aumenta el consumo, se pueden acomodar más carbohidratos en la placa gris. Este plato contiene aproximadamente las necesidades energéticas diarias (TDEE) y sirve como base para ajustar hacia arriba o hacia abajo a medida que aumenta o disminuye la intensidad del ejercicio.

●La cantidad de grasa es una cucharadita.

●1/3 deben ser cereales, preferiblemente granos integrales sin refinar.

●1/3 de plato de verduras y dos porciones de fruta.

●1/4 de plato de proteína. A medida que aumenta la intensidad, necesitas más proteína para reconstruir y recuperar tus músculos. Elige suficiente proteína de alta calidad y fácil de absorber.

●Pésese antes y después de entrenar, reponga de 1 a 1,5 veces su peso corporal perdido en agua y considere beber bebidas deportivas.

●Si es el día anterior a una competición, es necesario considerar limitar los cereales integrales y los alimentos con fibra gruesa para evitar molestias estomacales causadas por dificultad en la digestión.

★Plato rojo★

Diseñado para deportistas de alta intensidad, que entrenan muy duro al menos dos veces al día o durante las competiciones. A medida que aumenta la intensidad y la duración del entrenamiento, los carbohidratos son más necesarios, ya que son la principal fuente de energía (dependiendo del tipo de ejercicio). Si estás participando en una competencia que requiere carbohidratos adicionales para reponer tu energía, también puedes consultar la distribución de este plato para reponer tus alimentos temprano en la mañana, durante el día o después del evento.

El objetivo principal del plato deportivo es facilitar la autorregulación en los atletas. Además de cuidar las porciones, la selección de alimentos y los métodos de cocción son fundamentales.

●2 cucharadas de grasa.

●Mantener una ingesta adecuada de agua.

● Medio plato de cereales. A mayor intensidad, mayor dependencia de los carbohidratos. Debe contener carbohidratos de fácil digestión para prevenir problemas gastrointestinales, como arroz blanco, tostadas blancas, pasta blanca, etc.

●1/4 de plato de proteína baja en grasas para proporcionar una fuente de proteínas.

●1/4 plato de verduras y frutas, principalmente para ayudar a combatir la inflamación, ayudar a restaurar y mantener un sistema inmunológico saludable.

Para quienes entrenan con una intensidad moderada a moderada, a medida que aumenta el volumen de entrenamiento y aumenta el consumo, se pueden acomodar más carbohidratos en el plato gris.

[Seis puntos clave para elegir distintos tipos de comida en el plato]

El objetivo principal del plato deportivo es facilitar la autorregulación en los atletas. Además de prestar atención al tamaño de las porciones, la selección de alimentos y los métodos de cocción son fundamentales. Evite los alimentos procesados, fritos y prefiera un solo alimento. ¡El principio de una alimentación variada y saludable es lo mejor!

●Granos integrales

Por lo general, conviene optar por almidones no refinados, como arroz integral, fideos integrales, pan integral, quinoa, avena, boniato, taro, ñame y otros almidones con fibra dietética. Solo prestando atención antes del partido y reduciendo el consumo de fibra se pueden evitar molestias estomacales durante el mismo.

●Frijoles, pescado, huevos y carne.

El principio fundamental para consumir proteínas es consumir fuentes bajas en grasa. La carne de cerdo, la res, el cordero, el pescado, las aves, las legumbres, los productos de soya y los lácteos son fuentes de proteínas de alta calidad. Si bebe leche o productos lácteos, también debe verificar si tiene intolerancia a la lactosa.

●Frutas

Las frutas frescas deben ser la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética en la vida diaria. Las frutas encurtidas o deshidratadas tienen un mayor contenido de azúcar y, por lo tanto, son más adecuadas para complementar el consumo durante el entrenamiento de alta intensidad.

Verduras

La ingesta diaria debe consistir principalmente en verduras frescas, que son una fuente natural de fibra dietética, vitaminas y minerales. La sopa de verduras también es una buena opción para aumentar el consumo de verduras.

●Agua y líquido

El consumo de agua debe ser adecuado. Los productos lácteos, los jugos, las bebidas, el café, el té o el agua potable son fuentes de agua. Sin embargo, el té o el café pueden tener un efecto diurético y provocar pérdida de agua en el cuerpo, así que tenga cuidado con su consumo. También deberías pesarte antes y después de entrenar y reponer de 1 a 1,5 veces el peso corporal perdido en agua. También puedes considerar tomar bebidas deportivas.

●Aceites, frutos secos y semillas

Las fuentes de aceite como los aguacates, las nueces, las semillas, el aceite de oliva y los aceites vegetales son buenas fuentes de grasa.