¡8 beneficios de la respiración abdominal! Combinado con 2 técnicas de estiramiento muscular, reduce la grasa y adelgaza el abdomen.

Cuando se trata de "respiración abdominal", ¡la mayoría de las personas deberían estar familiarizadas con ella! ¿Por qué es tan popular la respiración abdominal? ¿Cuáles son los beneficios de hacerlo con moderación? ¿Y qué debemos hacer para que surta efecto real sobre la salud? Los expertos dicen que la respiración abdominal correcta no sólo tiene ocho importantes beneficios para la salud del cuerpo humano, como activar los órganos internos y estabilizar la presión arterial, sino que si se combina adecuadamente con ejercicios de estiramiento de la fascia, también puede ayudar a perder grasa y esculpir el cuerpo.

¿Para qué sirve la respiración abdominal profunda? Resulta que hay 8 beneficios importantes para la salud

En su libro "Método de relajación y estiramiento miofascial (edición revisada)", los maestros taiwaneses de acupresión miofascial Lin Wancheng y Zheng Hongde mencionaron que el mecanismo de acción de la respiración abdominal profunda y su impacto en la salud humana se pueden dividir principalmente en las siguientes dos categorías:

【Categoría 1 / Mitocondrias】

1. Multiplican la vitalidad: Las mitocondrias son centrales energéticas. Con suficiente oxígeno, queman energía mediante una serie de fosforilación oxidativa en la cadena respiratoria para producir ATP, que proporciona energía para las actividades corporales.

2. Retrasar el envejecimiento: Reduce la fuga de radicales libres de peróxido dañinos de las mitocondrias debido a fallas en la descomposición de la materia orgánica.

3. Prolongar la vida: debido a que las mitocondrias se dividen y replican rápidamente una gran cantidad de vitalidad celular a partir de su propio ADN, inducen al gen de longevidad profundamente arraigado SIRTUIN a secretar la molécula de proteína de longevidad PGC-1.

4. Activar los órganos internos:

• Corazón fuerte: las mitocondrias representan el 40% de todas las células del corazón.

• Fortalecer los músculos: las mitocondrias representan el 30% de todas las células del sistema miofascial.

• Protección del hígado: Las mitocondrias representan el 20% de todas las células del hígado.

• Nervios: Las mitocondrias representan el 10% de todas las células del sistema nervioso (incluidos el cerebro y la médula espinal).

【Categoría 2 / Sistémica】

5. Eliminar el exceso de grasa: Promover y activar las células de grasa parda con un metabolismo específico para la quema de grasa, para que secreten "termógenos" que contribuyen a la quema de grasa (la grasa se divide en dos categorías: grasa blanca y grasa parda. La grasa parda solo representa el 5% del cuerpo, pero su función metabólica representa el 80% de la importante función de la grasa).

6. Estabiliza la presión arterial: El 80 % de la sangre del cuerpo se almacena en capilares. Las diminutas arterias de entrada que controlan el flujo sanguíneo se dilatan adecuadamente, lo que facilita la circulación, eliminando las arterias muertas y llegando a las paredes de los vasos para evitar obstrucciones.

7. Mejora la capacidad de autocuración: simplemente completa dos conjuntos de elementos de reparación básicos para activar el interruptor de reparación.

• Factores de crecimiento secretados: Varios grupos de factores de crecimiento ubicados en la matriz extracelular se activan e interactúan entre sí.

• Capacidad de reparación del gen del ADN: cuando el núcleo de la célula se está replicando, ocurren varios problemas de secuenciación de bases incorrectas, lo que inicia la capacidad de regular la autosupervisión y reparar el comportamiento del trastorno de apareamiento.

8. Atención sanitaria:

• Promueve la secreción de neurotransmisores en el cerebro: como las endorfinas, que son 10 veces más potentes que la morfina, u otros GABA, serotonina, dopamina, etc., que tienen componentes químicos parasimpáticos que pueden nutrir la mente y el cuerpo, además de regular el equilibrio para mantener una relación normal de oxígeno/dióxido de carbono sangre-cerebro.

• Favorecer la salud física, mental y espiritual: lograr estabilidad emocional, aliviar tensiones y estrés, refrescar la mente, aliviar dolores y alcanzar un estado de bienestar físico, mental y espiritual.

En términos generales, puedes practicar la respiración abdominal estando de pie o sentado. Al estar de pie, se recomienda separar los pies al ancho de los hombros; al estar sentado, debe mantener la parte superior del cuerpo erguida.

¿Estás realizando correctamente la respiración abdominal? Consejos para una correcta exhalación e inhalación

En términos generales, puedes practicar la respiración abdominal estando de pie o sentado. Al estar de pie, se recomienda separar los pies al ancho de los hombros; al estar sentado, debe mantener la parte superior del cuerpo erguida.

Los principiantes pueden intentar colocar una palma ligeramente sobre el pecho y la otra palma sobre el abdomen, levantando la cabeza y el pecho y relajando todo el cuerpo. Y recuerda que tu abdomen se abulta al inhalar y se hunde naturalmente al exhalar. Concentra tu atención en tu respiración. El número adecuado de respiraciones es de unas 5 veces por minuto (5 inhalaciones y 5 exhalaciones cada una), y una respiración dura entre 10 y 15 segundos.

Al inhalar o exhalar, debe hacerlo de forma suave y sin obstrucciones, sin forzar la respiración. La velocidad correcta de respiración debe ser la de exhalar más lenta que la de inhalar (la proporción es que la exhalación dura aproximadamente una vez que la inhalación). Al inhalar, hazlo por la nariz, cuanto más profundo y largo sea el aire, mejor. El objetivo principal de la respiración abdominal es aumentar la capacidad pulmonar y promover un sistema circulatorio suave. Puedes practicar la respiración en cualquier momento y en cualquier lugar, siempre que persistas en ello para beneficiar tu salud física, mental y espiritual.

[Puntos clave de la inhalación y la exhalación]

1. Inhalar:

Al inhalar, inhale lentamente aire fresco por la nariz, desde la cavidad nasal, a través de la cavidad torácica hasta la cavidad abdominal, lo que provoca la expansión de la cavidad torácica, la contracción del abdomen y el descenso del diafragma. En este momento, los pulmones y la cavidad abdominal se llenan de oxígeno, completando la inhalación.

2. Exhala:

Al exhalar, abra ligeramente la boca y exhale lentamente. Debe ser largo y lento, sin interrupciones. Exhale el aire que ha exhalado del pecho, los pulmones y el abdomen para permitir que los pulmones y el diafragma se recuperen y así facilitar la inhalación de oxígeno fresco.

Realice 2 ejercicios de estiramiento de la fascia supina en casa para reducir la grasa y adelgazar el abdomen.

Los profesores Lin Wancheng y Zheng Hongde también compartieron dos ejercicios de estiramiento de la fascia supina que las personas pueden realizar fácilmente en casa, proporcionándolos a todos como referencia para el mantenimiento diario. Combinado moderadamente con la respiración abdominal, es beneficioso para reducir la grasa, ejercitar los músculos abdominales y fortalecer el sistema del tracto urinario:

★Método de reducción de grasa por contracción de los músculos abdominales

Estiramientos: Músculos del cuello y extremidades.

Efecto: Puede fortalecer el sistema urinario, los músculos abdominales y reducir la grasa.

práctica:

Posición de preparación: Acuéstese boca arriba con los pies juntos, las plantas de los pies en dorsiflexión y los dedos apuntando hacia arriba. Extiende los brazos hacia tu cuerpo formando un ángulo de 90 grados, con las palmas hacia arriba. (Foto proporcionada por la editorial cultural Yuanshui)

1. Postura preparatoria: Acuéstese boca arriba con los pies juntos, las plantas de los pies en dorsiflexión y los dedos apuntando hacia arriba. Extiende los brazos hacia tu cuerpo formando un ángulo de 90 grados, con las palmas hacia arriba.

Al inhalar, presione hacia abajo con ambas manos para ayudar y levante instantáneamente ambos pies a más de 90 grados, manteniendo ambos pies rectos y las plantas de los pies en dorsiflexión, y mantenga durante más de 10 segundos. (Foto proporcionada por la editorial cultural Yuanshui)

2. Al inhalar, presione hacia abajo con ambas manos para ayudar y levante instantáneamente ambos pies a más de 90 grados, manteniendo ambos pies rectos y las plantas de los pies en dorsiflexión, y mantenga durante más de 10 segundos.

★ Método de levantamiento de piernas y reducción de grasa abdominal

Estiramiento: Isquiotibiales.

Función: Contracción de los músculos abdominales para lograr el efecto de reducción de grasa en la zona inferior del abdomen y los glúteos.

práctica:

Postura de preparación: Acuéstese boca arriba, coloque las manos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo, las piernas juntas, los pies en dorsiflexión y los dedos de los pies hacia arriba. (Foto proporcionada por la editorial cultural Yuanshui)

1. Postura preparatoria: Acuéstese boca arriba, coloque las manos a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia abajo, mantenga las piernas juntas, flexione los pies dorsalmente y apunte los dedos de los pies hacia arriba.

Al inhalar, presione hacia abajo con ambas manos para ayudar y levante instantáneamente ambos pies a más de 90 grados, manteniendo ambos pies rectos y las plantas de los pies en dorsiflexión, y mantenga durante más de 10 segundos. (Foto proporcionada por la editorial cultural Yuanshui)

2. Al inhalar, presione hacia abajo con ambas manos para ayudar y levante instantáneamente ambos pies a más de 90 grados, manteniendo ambos pies rectos y las plantas de los pies en dorsiflexión, y mantenga durante más de 10 segundos.

Los músculos abdominales se contraen y aplanan, y al exhalar, se bajan lentamente a la posición inicial a una velocidad de 15 segundos. Repítelo más de 10 veces. (Foto proporcionada por la editorial cultural Yuanshui)

3. Los músculos abdominales se retraen y se aplanan, y al exhalar, descienden lentamente a la posición inicial a una velocidad de 15 segundos. Repítelo más de 10 veces.

Consejos: Levante los pies 60 grados, utilice la fuerza abdominal y contraiga el ano para lograr el mejor consumo de oxígeno y efecto de quema de grasa.