¿Beber agua caliente con limón puede ayudar a desintoxicarnos? Nutricionistas revelan la verdad detrás de 10 mitos sobre la salud

¿Qué decisiones de salud ha tomado recientemente? ¿Dejar el azúcar? ¿Reducir la ingesta de carbohidratos? ¿Quieres deshacerte de la grasa abdominal haciendo abdominales todos los días? Bueno, quizá quieras pensarlo nuevamente.

La dietista registrada Laura Thomas es fundadora del Centro de Londres para la Alimentación Intuitiva y autora de Just Eat It. Ella cree que la creciente obsesión de la sociedad por la búsqueda del "bienestar" nos ha llevado a algunas filosofías y tendencias de salud muy cuestionables. “Dedico mucho tiempo a desmentir mitos, explicar los fundamentos de la nutrición, cuestionar y refutar todo tipo de disparates nutricionales”, explica entre risas. Mientras tanto, quienes buscan un estilo de vida saludable están dispuestos a pagar por ello: se estima que la industria actual del bienestar tiene un valor de 4,2 billones de dólares, según el Global Wellness Institute.

La realidad es cruel. Muchos de los conceptos de salud populares actuales carecen de evidencia científica, y algunos incluso contradicen la ciencia, pero siguen siendo muy populares. A pesar de sus dudosas credenciales nutricionales o de fitness, estas tendencias, a menudo respaldadas por personas influyentes de las redes sociales o celebridades, mantienen un enorme atractivo y un atractivo masivo porque mezclan la verdad con promesas de una mejor salud, piel y vida. Después de todo, si existiera un atajo que garantizara una piel radiante o energía ilimitada, ¿quién de nosotros no lo querría? ¿No es agradable (y fácil) tener excusas, alimentos que puedes evitar y no tener que apegarte a consejos de salud aburridos pero efectivos (comer más verduras, hacer más ejercicio, entender que tu cuerpo y tu metabolismo son diferentes al de los demás a lo largo de tu vida)?

Alissa Rumsey es terapeuta nutricional y fundadora de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Ella sostiene que debemos considerar el daño que pueden causar estos mitos sobre el bienestar, ya que pueden dañar no sólo nuestra salud física sino también nuestra salud mental. Alissa Rumsey llama a la industria del bienestar "dieta disfrazada", argumentando que demonizar ciertos alimentos crea ciertos sesgos dietéticos que pueden llevar a conductas alimentarias desordenadas. Laura Thomas comparte esta opinión: «He visto a mucha gente tener miedo de ciertos alimentos debido a la pseudociencia, las medias verdades y los conceptos erróneos sobre la salud y la nutrición». Cree que evitar ciertos alimentos expone a las personas a la desnutrición y, si no se controla, a enfermedades como la osteoporosis. A continuación, Vogue revela 10 mitos sobre la salud y conceptos de salud a medias verdad que los lectores deben tener en cuenta.

1. Una dieta sin gluten es mejor para tu salud.

Los pacientes con enfermedad celíaca representan aproximadamente el 1% de la población y necesitan evitar estrictamente el gluten, pero en Occidente, "sin gluten" se ha convertido en una tendencia dietética popular. Alrededor del 10% de los estadounidenses siguen actualmente la tendencia de eliminar o reducir su consumo de gluten, a pesar de no haber tenido nunca una condición médica que requiera una dieta sin gluten. Aparte de aquellos que ganan mucho dinero con la industria de la dieta, parece haber pocos beneficios en abandonar el gluten. (Según Alan Levinovitz, autor de The Gluten Lie, los alimentos sin gluten son un 242% más caros que sus contrapartes que sí contienen gluten, lo que generará un mercado estimado de 7.590 millones de dólares para 2020). Las afirmaciones sobre beneficios para la salud, como pérdida de peso, aumento de energía, curación intestinal e incluso tratamiento del autismo, parecen ser infundadas: producto de unas cuantas anécdotas, celebridades y los medios de comunicación.

Alrededor del 6 por ciento de los estadounidenses tienen sensibilidad al gluten (una reacción autoinmune caracterizada por hinchazón, diarrea, pérdida de peso o calambres abdominales después de comer gluten o trigo), pero un estudio del NIH de 2015 descubrió que el 86 por ciento de las personas que pensaban que tenían sensibilidad al gluten en realidad no tenían síntomas. Si no estás seguro de si eres alérgico, puedes intentar dejar de comer gluten durante unas semanas y luego reintroducirlo poco a poco. Tu cuerpo te lo dirá pronto. Pero tenga en cuenta que eliminar el gluten de su dieta puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, según un artículo del British Medical Journal de 2017. «Esto se debe a que el gluten suele combinarse con otros nutrientes importantes, como la fibra y otros nutrientes vegetales, como el pan integral o la cebada», explica Laura Thomas.

2. La limpieza con jugos es una forma confiable de desintoxicar el cuerpo.

A pesar de toda la publicidad y la popularidad, no hay evidencia de que la “desintoxicación” elimine toxinas o haga que el cuerpo sea más saludable, y eso se aplica a las 5.861 empresas de jugos y batidos que operan actualmente en los Estados Unidos, señala Alissa Rumsey. Los jugos se hicieron populares por primera vez en la década de 1970, pero han experimentado un repunte en su crecimiento en la última década, en parte gracias al ascenso de celebridades delgadas y de rostros radiantes y blogueros influyentes como Gwyneth Paltrow y Deliciously Ella.

Se espera que el mercado de los jugos depurativos alcance los 250 mil millones de dólares para 2025. Entre sus supuestos efectos se incluyen aumentar la energía, fortalecer el sistema inmunitario, desintoxicar, mejorar la digestión e incluso curar el cáncer. Pero, aparte de la posibilidad de aumentar el número de bacterias intestinales saludables (que fue el hallazgo de un estudio publicado en Scientific Reports), la mayoría de los supuestos beneficios no están comprobados y son puramente anecdóticos. Alissa Rumsey afirma que los jugos naturales son una excelente manera de incorporar más frutas y verduras a la dieta, pero los jugos depurativos son bajos en calorías, proteínas y fibra, nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar. «Nuestro hígado y riñones son excelentes para eliminar los desechos del cuerpo», afirma. De hecho, a menos que un hígado sano entre en contacto con cantidades extremas de una sustancia química o toxina (como el alcohol), no hay evidencia de que se acumulen toxinas peligrosas en el cuerpo; de hecho, una revisión de casos de 2013 en The American Journal of Medicine sugiere que la limpieza con jugos puede dañar los riñones.

Si quieres limpiar mejor tu cuerpo, dale un descanso y no digieras sustancias difíciles de digerir como alcohol, drogas, carnes y alimentos altamente procesados. Si buscas perder peso, algunas personas descubren que los jugos depurativos pueden restablecer las señales naturales del hambre, ayudando así a desarrollar hábitos alimentarios más saludables. Pero ten en cuenta que este método de pérdida de peso elimina principalmente agua del cuerpo, y una vez que comiences a comer de nuevo, tendrás una recuperación. También puede provocarte hambre y cambios de humor, lo que te lleva a comer en exceso después de suspender la desintoxicación.

“Este horario refuerza un ciclo perjudicial de restricción de alimentos, seguida de atracones o sobrealimentación, lo que no ayuda a desarrollar hábitos alimenticios saludables a largo plazo”, afirma Alissa Rumsey. Así que considera los jugos ricos en antioxidantes como un complemento práctico a tu dieta diaria que te permite aumentar fácil y rápidamente tu consumo de verduras y frutas.

3. Necesitas beber ocho vasos de agua al día para mantener tu cuerpo hidratado.

A pesar de numerosos estudios, incluido uno publicado en 2014 en la revista Nephrology Dialysis Transplantation, que desacreditan completamente este mito de salud, algunas personas todavía lo difunden. La Dra. Rachel Vreeman y el Dr. Aaron Carroll, coautores de Don't Swallow Your Gum: Myths, Half-Truths and Outright Lies About Your Body and Health, creen que la creencia puede tener sus raíces en un artículo del Consejo Nacional de Investigación de 1945 que establece que una cantidad adecuada de agua para adultos es de 2,5 litros por día, pero afirma en la última oración que ya obtenemos esa cantidad en nuestra dieta.

Los dos médicos dijeron: «Si ignoramos la última frase clave, esta afirmación puede interpretarse como beber ocho vasos de agua al día». Laura Thomas comparte la misma opinión y añade: «Es importante consumir suficientes líquidos, pero los zumos y diversos tés pueden satisfacer nuestras necesidades. A menos que bebamos mucho té o café, la cafeína se vuelve diurética; de lo contrario, nuestro cuerpo desarrollará tolerancia a la cafeína, por lo que las bebidas con cafeína favorecen la ingesta de líquidos». Además, el cuerpo absorbe agua de estas fuentes líquidas de forma muy similar (primero la descompone y luego la absorbe, como ocurre con el azúcar del jugo de fruta). El agua es una fuerza vital esencial (y lo mejor que puedes beber), pero la cantidad que necesitas beber cada día depende de tu edad, tu peso, el lugar donde vives y cuánto sudas. En términos generales, puedes beber agua cuando tengas ganas.

4. Comer carbohidratos te hará engordar.

Sabemos que eliminar por completo los carbohidratos puede ayudarte a perder peso, pero el hecho es que los carbohidratos por sí solos no te hacen engordar. "Ningún nutriente o grupo de alimentos por sí solo te hará engordar. De hecho, los científicos creen que el 77 % de nuestro peso está determinado por la genética (y una proporción similar para nuestra altura)", explica Laura Thomas. Este mito se basa en el supuesto de que los carbohidratos aumentan la secreción de insulina y que la insulina es la "hormona de almacenamiento de grasa" que hace que almacenemos calorías como grasa. Esta teoría científica, que suena muy razonable, ha dado lugar a millones de promociones en los medios de comunicación y en celebridades de la "dieta baja en carbohidratos".

Sin embargo, este estudio de los Institutos Nacionales de Salud de 2015 sugiere que eso no es cierto. Ganamos peso porque ingerimos más calorías de las que quemamos, así de simple. Por supuesto, la mayoría de las personas pueden perder peso con una dieta baja en carbohidratos porque limitar la ingesta de carbohidratos reduce la variedad de opciones de alimentos (como pizza o pastel) y, por lo tanto, reduce la ingesta de calorías. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales: son una fuente importante de energía para el cuerpo y comer ciertos tipos de carbohidratos puede ayudarle a perder peso, perder grasa y desarrollar músculos. Además, una investigación publicada el año pasado en The Lancet Public Health y los Institutos Nacionales de Salud sugiere que ni una dieta sin carbohidratos ni una dieta alta en carbohidratos son ideales si desea vivir una vida larga y saludable. Por eso, como ya he dicho antes, una dieta equilibrada es la clave.

5. El azúcar es enemigo de la salud.

En la actualidad, el azúcar es el tabú alimentario número uno, con mensajes pseudocientíficos en las redes sociales y libros de salud que describen cómo el azúcar es tóxico para el cuerpo y la mente. Lo que escuchamos es que la gente es adicta al azúcar, que comer azúcar engorda y que causa TDAH, diabetes e incluso cáncer. De hecho, no parece haber mucha evidencia científica que respalde estas afirmaciones, explica Laura Thomas: "Simplemente tiene que ver con el hecho de que cada carbohidrato que consumimos, ya sea avena, quinua, frijoles, plátanos o batatas, se descompone en glucosa.

La glucosa es un nutriente esencial para el sistema nervioso central y los glóbulos rojos y es especialmente importante durante el ejercicio. Para el cuerpo humano, todas las fuentes de azúcar son iguales y se descomponen de la misma manera. En cuanto a los edulcorantes, los menos procesados ​​(como la miel o el jarabe de arce) contienen más nutrientes que los más procesados ​​(como el azúcar blanco), pero las cantidades son tan pequeñas que es poco probable que tengan efectos observables en la salud.

Aunque el azúcar consumido con moderación puede parecer inofensivo, consumirlo en exceso ciertamente conlleva el riesgo de un aumento de peso innecesario. Sin embargo, comer demasiada pizza, queso o incluso quinoa también puede suponer este riesgo. En la sociedad moderna, el azúcar está mucho más disponible que para nuestros antepasados, por lo que, sin duda, hay personas que se beneficiarían al comer menos. Sin embargo, esto en sí no es terrible, solo presta atención a la cantidad que consumes, como beber menos bebidas azucaradas y tener cuidado con los azúcares agregados ocultos en alimentos como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el yogur y el pan. Nuevamente, todo debe hacerse con moderación, y como explica Laura Thomas, no nos sentiríamos bien si estuviéramos comiendo donas todo el día, pero también sabemos que cuando limitamos nuestra ingesta de alimentos azucarados de forma muy estricta, puede amplificar nuestros antojos y hacernos sentir fuera de control sobre estos alimentos.

6. Necesitamos una variedad de vitaminas para mantenernos saludables.

Más de la mitad de los adultos estadounidenses toman algún tipo de vitamina todos los días, pero es posible que estén desperdiciando su dinero porque no hay evidencia sólida que respalde la creencia de que tomar vitaminas no lo hará más saludable si ya está bien nutrido. Las vitaminas son un grupo de sustancias necesarias para el funcionamiento normal de las células, el crecimiento y el desarrollo del organismo. Existen 13 tipos en total: vitamina A, C, D, E, K, B1, B2, B3, ácido pantoténico B5, biotina H, B6, B12 y ácido fólico B9. La mayoría de ellas se obtienen fácilmente a través de los alimentos. Si hay una deficiencia real de vitaminas, el cuerpo humano puede mostrar algunos síntomas, como: la falta de vitamina B12 provocará fatiga, entumecimiento en manos y pies, pánico y olvido. Alissa Rumsey dice que, a menos que tengas una dieta restringida o problemas de absorción, generalmente no necesitas tomar un multivitamínico.

Sin embargo, los suplementos vitamínicos se recomiendan en ciertas circunstancias específicas, como por ejemplo: se recomiendan multivitamínicos para personas mayores de 60 años, se recomienda vitamina B12 para vegetarianos, se recomienda ácido fólico para mujeres embarazadas o que intentan concebir, y se recomienda vitamina D para personas que viven en latitudes altas en el hemisferio norte durante el invierno. La mejor manera de obtener vitaminas es a través de los alimentos, pero si tu dieta no es la adecuada, tomar un multivitamínico puede ser una buena forma de compensar las carencias.

7. El ejercicio adecuado puede convertir la grasa en músculo.

Hollie Grant, entrenadora personal y fundadora del estudio Pilates PT en Londres, dijo que la grasa y el músculo son dos sustancias completamente diferentes con diferentes propiedades y funciones. El tejido graso se encuentra justo debajo de la piel, entre los músculos que se encuentran en todo el cuerpo y alrededor de órganos internos como el corazón. Hollie Grant continuó: «Sospecho que esta interpretación errónea proviene del dicho popular de que el músculo pesa más que la grasa, lo que lleva a la gente a creer que simplemente convertimos uno en otro». De hecho, ganar músculo y perder grasa son dos procesos separados: los niveles de grasa disminuyen cuando el cuerpo quema grasa por falta de calorías, mientras que el músculo crece gracias al uso. Sin embargo, aún se influyen entre sí, explicó Hollie Grant: "Las personas con más masa muscular quemarán más calorías para mantenerse activas, lo que puede ayudar a acelerar la pérdida de grasa".

8. El agua caliente con limón despierta el sistema digestivo.

Muchos blogueros de salud, falsos nutricionistas y famosos del sector afirman que beber un vaso de agua caliente con limón cada mañana es bueno para la salud. Entre sus beneficios se incluyen estimular los órganos, activar el sistema digestivo, equilibrar el pH corporal y, por supuesto, perder peso y desintoxicarse, pero esto carece de fundamento científico. "El agua caliente con limón no tiene nada de mágico, pero si te gusta su sabor o te ayuda a mantenerte hidratado, ¡anímate!", dijo Alissa Rumsey. "Pero la publicidad es falsa".

Por supuesto, beber agua es bueno para el cuerpo humano. Añadir sabores naturales como el limón y nutrientes como la vitamina C, el folato y el potasio puede hacer que bebas más, pero como dice Alissa Rumsey: «Cualquier agua, caliente o fría, favorece la hidratación y la digestión». Además, el agua caliente con limón puede dañar los dientes, sobre todo si la bebes a primera hora de la mañana, ya que puede desgastar el esmalte dental. Dicho esto, el café también puede dañar el esmalte dental y provocar molestias digestivas en muchas personas, así que si buscas una alternativa al café, quizá empezar el día con agua caliente con limón no sea tan malo.

9. Se requiere una dieta rica en proteínas.

Desde que la dieta Atkins se hizo popular a principios de la década de 2000, la obsesión del rico mundo occidental por las proteínas, así como su obsesión por los bajos carbohidratos, no ha mostrado señales de disminuir. Esta demanda comenzó con los culturistas, pero la promoción de dietas ricas en proteínas ahora está firmemente arraigada en nuestras redes sociales, revistas, restaurantes y supermercados, e incluso en nuestra vida diaria, incluidos alimentos como barras de chocolate y pan con alto contenido de proteínas. La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y la reparación (por eso se recomienda tomarla después del entrenamiento), así como para la salud general, pero su consumo excesivo parece tener efectos negativos, como: puede provocar una pérdida más rápida de calcio de los huesos, afectar negativamente los resultados del embarazo y puede ser tóxica para personas con enfermedades renales o hepáticas.

Alissa Rumsey dice que, como cualquier dieta, las dietas altas en proteínas no son sostenibles a largo plazo. Aunque al principio puede ayudar a perder peso, entre el 90% y el 95% de las personas que pierden peso mediante la dieta lo recuperarán, y dos tercios de las personas ganarán más peso después del rebote. Este tipo de dieta yo-yo (es decir, ciclos de pérdida de peso) puede ser más perjudicial para su salud que simplemente mantener un peso más alto. Dependiendo del nivel específico de actividad de cada día, entre el 10% y el 35% de las calorías consumidas por el cuerpo humano deben provenir de proteínas, y las proteínas se obtienen mejor si provienen de fuentes naturales como carne, aves, pescado, huevos, nueces o frijoles, que son más beneficiosos para el cuerpo humano.

10. El ejercicio de punto fijo puede quemar grasa

¿Los abdominales pueden ayudarte a conseguir un vientre plano? ¿Pueden los ejercicios de tríceps fortalecer la parte superior de los brazos? Hollie Grant dijo que era una pérdida de tiempo. La idea detrás del entrenamiento localizado es poder perder peso o desarrollar músculo en un área del cuerpo sin afectar otras partes del cuerpo. Este mito persiste porque todos quieren que sea verdad, pero lamentablemente, según una investigación de los Institutos Nacionales de Salud, va en contra de la anatomía humana.

Hollie Grant dijo: «Puedes trabajar un músculo específico y potencialmente aumentar su tamaño y fuerza, pero no puedes quemar grasa en una zona específica». Bajar de peso es como quitarse una capa de ropa. Se quita toda la ropa, no solo ciertas partes. No podemos elegir zonas específicas para perder peso. El entrenador físico Joe Wicks dice que desarrollar abdominales fuertes no te dará un six-pack si están ocultos debajo de la grasa corporal. Además, la pérdida de peso selectiva no es muy efectiva porque los músculos afectados por los ejercicios son relativamente pequeños y tienen poca importancia en relación con la fuerza general y el consumo de energía.

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