Controla bien tu peso y mantente saludable sin preocupaciones. 4 consejos dietéticos para ayudarte a perder grasa fácilmente.

La comida es lo más importante para las personas, y disfrutar de una comida deliciosa es uno de los mayores placeres de la vida. Sin embargo, la dieta moderna está llena de demasiadas tentaciones y problemas nutricionales, que conducen a muchas enfermedades crónicas. Especialmente para quienes necesitan controlar su peso, se requiere una gran fuerza de voluntad para resistir la tentación de las bebidas batidas, el atractivo del pollo frito y los panqueques de cebolleta. La comida chatarra en las tiendas de conveniencia es una nueva fuerza que no se puede subestimar.

Desde una perspectiva del conocimiento, ¿qué efectos tienen el sobrepeso y la obesidad sobre la salud? Estudios han demostrado que síndromes metabólicos como hipertensión, diabetes, hiperlipidemia e hiperuricemia. La gota, la enfermedad cardíaca coronaria, la artritis degenerativa, el síndrome de ovario poliquístico, la infertilidad, el cáncer de mama, el cáncer de endometrio, el cáncer colorrectal y la apnea del sueño están directamente relacionados con la obesidad. Por ello, es especialmente importante mantener un peso saludable y unos buenos hábitos de vida.

Según la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, el índice de masa corporal (IMC) se utiliza para determinar el grado de obesidad. Cuanto mayor sea el IMC, mayor será la probabilidad de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad.

Entonces, una vez que sabes que tienes sobrepeso u obesidad, ¿cómo pierdes peso? Controlar el peso es tan sencillo como la famosa frase "come menos, haz más ejercicio". Es solo un eslogan que cualquiera puede decir, pero es más fácil decirlo que hacerlo. Lo que debemos esforzarnos es integrar el concepto de comer menos y hacer más ejercicio en nuestra vida diaria. Con buenos hábitos de vida y alimentación, ¡no será difícil perder peso y grasa a largo plazo! Aquí tienes cuatro conceptos. Si los tienes presentes y los pones en práctica, no tendrás que preocuparte por acumular grasa corporal y afectar tu salud, incluso a finales de año.

Come sano y pierde peso fácilmente con cuatro consejos

El primer paso: 70% lleno

Hay un dicho: «Come hasta saciarte al 70 % y vivirás una vida saludable». La sabiduría de nuestros antepasados ​​ahora puede ser verificada por la investigación científica. Según la nutricionista Liu Yili, varios experimentos realizados en los últimos años han demostrado que "comer demasiado" supondrá una carga para el cuerpo, mientras que "comer un 70% de satisfacción" puede mejorar el metabolismo del cuerpo y retrasar el envejecimiento corporal.

Un experimento con monos publicado en la revista Science, tras 20 años de observación, reveló que los monos que solo comían hasta saciarse al 70 % parecían mucho más jóvenes que los que comían demasiado a diario. Tenían más pelo y más energía, y su piel era más suave y brillante. Su esperanza de vida también era mayor al ser monitoreada. Modificando tus hábitos alimentarios y el contenido de tus tres comidas, podrás alcanzar con éxito tu objetivo de comer hasta estar 70% lleno, obteniendo al mismo tiempo una nutrición rica y mejorando tu capacidad metabólica:

●Bebe más agua: Acelera el metabolismo del cuerpo y beber un vaso de agua antes de las comidas puede ocupar parte de la capacidad del estómago y reducir la ingesta de exceso de alimentos.

●Concéntrese en comer: mirar televisión o charlar mientras come afectará la percepción del cerebro sobre la saciedad y hará que consuma inconscientemente demasiada comida.

Mastique lentamente: coma cada bocado más de 20 veces. Esto facilita la secreción salival para descomponer los alimentos y reducir la carga de trabajo del estómago.

●Coma más fibra dietética: las verduras, los cereales integrales y los hongos son ricos en fibra dietética, que puede aumentar la saciedad y ayudar a la digestión.

Consejo 2: Manténgase alejado de los alimentos con alto contenido de azúcar, aceite, sal y calorías.

Para que la comida taiwanesa sea deliciosa o para abrir el apetito, la mayoría de los métodos de cocción son altos en calorías, como espesar, freír y añadir sabores fuertes. Si cuidas la elección de tus alimentos y sigues las técnicas de comer fuera, combinándolos con ejercicio, puedes evitar enfermedades crónicas, perder peso con éxito y mantenerte saludable a diario.

Principios generales para comer fuera

● Familiarícese con las porciones de alimentos: comprenda y elija las porciones de alimentos correctas, siendo la moderación y el equilibrio la consideración principal.

●El principio de tres menos y uno más: menos aceite, menos azúcar, menos sal y más fibra.

●Cosas a tener en cuenta antes y después de una comida: planificar qué comer con antelación; hablar más para distraerse del deseo de comer; reducir la ingesta de calorías después de la comida.

●Cuatro cosas importantes que no debes comer:

No comas alimentos ligeros pero con alto contenido calórico, como perritos calientes, patatas fritas, etc.

No coma alimentos con etiquetas calóricas poco claras y haga un buen uso de las etiquetas de los alimentos para comprender el contenido nutricional.

No coma alimentos de sabor fuerte, como ácidos, dulces, picantes y salados, ya que pueden aumentar fácilmente la carga sobre el hígado y los riñones.

No coma alimentos procesados ​​​​sobre todo refinados, como aquellos con alto contenido de azúcar, aceite y calorías.

El tercer truco: sustituir alimentos, comer alimentos naturales y de bajo IG.

Siga el principio de "lo natural es mejor" y manténgase alejado de los alimentos procesados. Por ejemplo, la carne de cerdo se puede cortar en lonchas, preparar albóndigas y envasar en latas de fibra de carne. Aunque la carne de cerdo ha sido procesada, su valor nutricional se reduce, pero sus calorías aumentan. El principio de sustitución de alimentos es reemplazar "alimentos" procesados ​​por "alimentos" naturales e ingerir la forma original de alimento, en lugar de elegir albóndigas y hilo de carne que sólo satisfacen las papilas gustativas y tienen muchos aditivos.

"IG" (abreviatura de índice glucémico), también conocido como "índice glucémico" en chino, representa el valor de la rapidez con la que aumenta el azúcar en sangre debido a los alimentos que comemos. Los alimentos con bajo índice glucémico (IG) son aquellos que ralentizan el aumento de azúcar en sangre y no producen una secreción excesiva de insulina. Estudios internacionales han señalado que consumir más alimentos con IG alto (como alimentos refinados con almidón, arroz blanco, arroz glutinoso, pan blanco tostado o pan blanco, etc.) acelera el aumento de azúcar en sangre, provoca hambre y apetito con facilidad, aumenta la ingesta de alimentos, promueve el metabolismo de los alimentos, produce una gran cantidad de grasa y aumenta su acumulación en la sangre o las células. Elija alimentos con IG bajo para estabilizar el azúcar en sangre, no causar hambre rápidamente y reducir la producción de calor y la formación de grasa.

Además de los beneficios mencionados anteriormente, una dieta con un IG bajo puede reducir la grasa corporal y crear un físico delgado. Reduce los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol malo (lipoproteína de baja densidad LDL); aumenta el colesterol bueno (lipoproteína de alta densidad HDL). Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y sus complicaciones.

Consejo 4: Comprenda los beneficios de una dieta de bajo IG y descubra cómo implementarla

● Combínalo con muchas verduras: aumenta tu sensación de saciedad para no comer demasiados alimentos ricos en almidón.

●Reemplace el arroz blanco con granos integrales como arroz integral o arroz integral como alimento básico.

●Sustituye los dulces por frutas: Reduce el consumo de dulces innecesarios y consigue una dieta equilibrada.

Los productos de soya sustituyen a la carne: Los frijoles son ricos en proteínas y una excelente fuente de proteína vegetal. Además, contienen más fibra y menos grasa.

¡Siempre que tengas en cuenta los principios anteriores en todo momento, podrás mantener fácilmente la forma de tu cuerpo, mantenerte alejado de enfermedades crónicas y volverte cada vez más saludable!

Referencias

1. Me encanta cocinar. "¡Consejos dietéticos para controlar el peso, tan fáciles como cepillarse los dientes!" blog.icook.tw/posts/102350

2. Chang Chun "Practica no comer hasta estar lleno; un 70 % de satisfacción es lo ideal" www.ttv.com.tw/lohas/view/20126

3. Revista Common Health: "¡Come hasta sentirte 70 % lleno en cada comida para duplicar tu pérdida de peso!" www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=71358

4. Administración Nacional de Salud, Ministerio de Salud y Bienestar, "Prevención y control de la obesidad" www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=35

5. He Jiazhen "Resiste la tentación y come sano"

6. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Tabla internacional de valores de índice glucémico y carga glucémica: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.