¡Existen muchos beneficios al realizar entrenamiento básico durante el embarazo! Dispositivo de 3 funciones para el control de senos que favorece un parto normal y una recuperación posparto acelerada.

Entrenamiento básico

¿Es seguro entrenar los abdominales durante el embarazo? La respuesta es sí, los músculos abdominales fuertes pueden soportar el peso del feto en crecimiento y compartir la carga de los músculos lumbares sobreutilizados. Muchas embarazadas comienzan a experimentar rigidez y dolor en la zona lumbar a mediados o finales del embarazo. Esto se debe principalmente a una fuerza insuficiente en el core, lo que provoca un cambio en el centro de gravedad del cuerpo y aumenta la carga sobre los músculos lumbares. Los músculos centrales fuertes también pueden ayudar a empujar al bebé durante el parto, y un centro central fuerte también puede ayudarnos a recuperarnos más rápido después del parto.

Como se mencionó en los mitos anteriores sobre el ejercicio durante el embarazo (ver página 35, Mito 9), al ejercitar los abdominales durante el embarazo, no debemos centrarnos en desarrollar abdominales marcados ni cintura, sino en entrenar el músculo transverso abdominal. Este músculo es como un cinturón que rodea horizontalmente la parte profunda del abdomen. Un músculo transverso abdominal fuerte puede ayudarnos a fortalecer nuestra barriga. El músculo abdominal transverso es un músculo clave que ayuda a mantener una postura saludable y buena durante el embarazo.

¿Cómo ejercitar el músculo transverso abdominal? En realidad no es nada difícil. Puedes hacerlo acostado en la cama, sentado en una silla o de rodillas en el suelo. Personalmente, creo que puedo sentirme mejor arrodillándome al principio.

1. Primero inhala y siente como tu estómago se llena de aire.

2. Exhala lentamente y, al exhalar, contrae el abdomen. Imagina que tu ombligo empuja hacia la columna. Cuando llegue al límite, mantén esa posición y quédate quieto. Puedes respirar suavemente sin contener la respiración, pero sientes que los músculos se tensan, probablemente del tipo que hace que te duela el estómago cuando te ríes o toses.

3. Aguanta hasta que no puedas aguantar más, luego relaja el estómago y vuelve a su posición original. Puedes hacer de 3 a 4 series al día.

Otros ejercicios adecuados para aliviar el core incluyen los siguientes:

Perro de caza

1. Arrodíllate en cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las articulaciones de la cadera.

2. Estire los brazos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, directamente debajo de los hombros.

3. Mantenga la cabeza, las vértebras cervicales y la columna vertebral en línea recta, y la espalda recta. Tenga cuidado de no encoger los hombros ni arquear la espalda.

4. Contrae los músculos del tronco (core) para mantener el cuerpo estable.

5. Levante lentamente la pierna derecha y extiéndala hacia atrás hasta la altura de la cadera. Al mismo tiempo, levante lentamente el brazo izquierdo y extiéndalo hacia adelante hasta la altura del hombro.

6. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.

7. Presta atención a ejercer fuerza en tu núcleo durante todo el proceso y mantén tu cuerpo estable sin temblar.

[Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas levantadas]

1. Acuéstese en el suelo, ajuste la posición de sus pies de manera que sus rodillas y caderas estén dobladas a 90 grados, coloque las manos planas a ambos lados de su cintura y mantenga su cuerpo estable.

2. Aprieta la fuerza central de tu torso, levanta lentamente el pie derecho del suelo, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, mantén esta posición durante 10 segundos y luego bájala lentamente a la posición inicial.

3. Al realizar este movimiento, tenga cuidado de no hacerlo demasiado rápido. El objetivo no es ejercitar la movilidad de las piernas, sino usar el movimiento lento para ejercitar la estabilidad del core.

【Entrenamiento de los músculos del suelo pélvico】

Algunas mujeres embarazadas pueden experimentar incontinencia urinaria durante el final del embarazo y después del parto al reír, estornudar o realizar ejercicio cardiopulmonar. Por lo tanto, realizar ejercicios de los músculos del suelo pélvico todos los días durante el embarazo, no solo en el primer trimestre, puede ayudar a retrasar o incluso prevenir este problema.

Los ejercicios de Kegel son un tipo de entrenamiento que fortalece los músculos que rodean la vejiga, el útero y los intestinos. Si tenemos músculos del suelo pélvico fuertes, también tendremos músculos abdominales fuertes. Los músculos del suelo pélvico y los abdominales están relacionados y se contraen juntos. Cuando los músculos del suelo pélvico se contraen, los músculos abdominales transversos también se contraen espontáneamente. Por lo tanto, al hacer ejercicios de Kegel, entrenar los músculos del suelo pélvico y los abdominales es un buen entrenamiento que mata dos pájaros de un tiro.

Encuentre la ubicación y la sensibilidad de los músculos del suelo pélvico. El músculo que detiene el flujo de orina al retener la orina o al orinar a medias, o el que cierra el ano, es el músculo del suelo pélvico.

Imagina que los músculos del suelo pélvico son un ascensor e intenta subirlos tres veces con diferente fuerza: imagina los músculos del suelo pélvico en el primer piso (relajados), el segundo piso (semicontraídos) y el tercer piso (completamente tensos). Sube así, permanece en el tercer piso de 3 a 5 segundos y, finalmente, baja lentamente al primer piso (relajando lentamente).

Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento y lugar, todos los días: mientras ves la televisión, tomas el autobús o estás acostado en la cama. Lo ideal es hacer de 8 a 12 series al día para ganar fuerza muscular.

Este artículo es del libro "MANTÉNGASE EN FORMA CON MI: El plan completo de un popular entrenador de fitness para hacer ejercicio saludable, comer nutritivamente y mantener al feto sano sin aumentar de peso durante el embarazo", publicado por Chunguang Publishing.