¿Cómo empezar una dieta para reducir el azúcar? ¡Nutricionistas te enseñan 3 claves para perder peso naturalmente sin usar el cerebro!

¿Qué es una dieta baja en azúcar?

En los últimos años, reducir el azúcar se ha vuelto muy popular. Si quieres intentarlo, escucha lo que dice el nutricionista Ricky, aprende información relevante y compárala con métodos generales para bajar de peso. Así entenderás por qué es tan popular.

La diferencia entre la pérdida de peso general y las dietas para reducir el azúcar

○Método general de pérdida de peso

La forma general de perder peso es calcular las calorías y los tres nutrientes principales (proteínas, grasas y carbohidratos). Estos tres nutrientes principales también son los principales nutrientes que aportan calorías al cuerpo humano.

Este método es bueno y preciso, pero la desventaja es que es difícil calcular los "nutrientes reales". Porque cada alimento contiene no solo un nutriente, sino tres nutrientes principales. Por ejemplo, los muslos de pollo contienen no solo proteínas, sino también grasas. Para calcular los nutrientes reales, hay que pesar el arroz, el plato principal, la guarnición y los ingredientes uno por uno al comerlos, y luego consultar la tabla de sustituciones de alimentos por separado. Esta operación es muy laboriosa y requiere mucho tiempo, y es fácil darse por vencido a medias.

Además, a diferencia de los nutricionistas, la gente común no entiende qué es una tabla de intercambio de alimentos y no puede convertir los nutrientes rápidamente, por lo que se desperdicia mucha energía después de una comida. Si comes de 3 a 4 comidas al día e intentas bajar de peso durante 2 meses, cada comida tiene 5 ingredientes y los pesas y sumas uno por uno, obtendrás → cada comida × 5 ingredientes × 3 comidas al día × 2 meses (60 días) = ​​un total de 900 pesajes. Si tus hábitos alimenticios son sencillos y preparas todo tú mismo, no será un gran problema. Sin embargo, para quienes comen fuera, adoptar este método para bajar de peso es muy complicado y puede convertirse fácilmente en un obstáculo para quienes desean bajar de peso.

○ Reduce el azúcar y pierde peso

Una dieta para reducir el azúcar implica reducir la cantidad de carbohidratos, lo que puede significar reducir la cantidad de arroz que consumes normalmente de 1 tazón a 1/3 o 1/4 de tazón. El beneficio es que el nivel de azúcar en sangre no fluctuará mucho, lo que hará que sea menos probable que aparezca el hambre.

Cuando consumes muchos carbohidratos, tu nivel de azúcar en sangre aumenta. El páncreas recibe una alerta, sabiendo que el azúcar en sangre está por las nubes, y se apresura a controlarlo, secretando insulina para reducir el azúcar en sangre. Pero muchas veces, el nivel de azúcar en sangre baja demasiado, provocando hipoglucemia. Cuando el cuerpo humano se encuentra en estado de hipoglucemia, la respuesta fisiológica del cuerpo estimula el apetito, provocando ganas de comer, y es fácil desear un refrigerio después de comer. El beneficio de una dieta baja en azúcar es que puede reducir significativamente las situaciones mencionadas anteriormente, lo que le permite terminar una comida con una sensación de saciedad y su nivel de azúcar en sangre no fluctuará fácilmente, por lo que puede aguantar fácilmente hasta la siguiente comida.

Una gran bendición para quienes quieren perder peso y reducir grasa.

Los principales beneficios de una dieta baja en azúcar incluyen: menos hambre, mejor fuerza mental y concentración, y una dieta más sostenible para quienes quieren perder peso. Es menos probable que una dieta baja en azúcar cause inestabilidad del azúcar en sangre debido al consumo de una gran cantidad de carbohidratos, lo que produce hinchazón y hambre causadas por la hipoglucemia.

Reducir el consumo de azúcar cambiará gradualmente el patrón de consumo de energía del cuerpo, pasando de quemar solo glucógeno a quemar grasa. El uso de la energía proveniente de la quema de grasa producirá un subproducto: los cuerpos cetónicos, que tienen un buen efecto supresor del apetito. Además, también puede estabilizar la insulina y mantenerla en un nivel bajo, ¡lo cual es una gran noticia para aquellos que quieren perder peso o reducir grasa!

Un método de pérdida de peso de alta calidad que utiliza todos los ingredientes.

Como nutricionista especializada en modelado corporal, he conocido a muchas personas que quieren bajar de peso. Uno de los mayores obstáculos que encuentran es que no pueden controlar el apetito y siempre quieren comer. Una dieta baja en azúcar es más fácil de mantener y no es necesario dejar de comer ciertos alimentos durante mucho tiempo. Básicamente, puedes comer cualquier alimento (excepto comida chatarra). Solo necesitas controlar el tamaño de las porciones y evitar comer en exceso sin suprimir el apetito.

Creo que una dieta baja en azúcar es como un equilibrio entre una dieta equilibrada y una dieta cetogénica, donde se pueden consumir casi todos los ingredientes. Esto es muy importante porque el arroz y el pan, alimentos básicos de los asiáticos, se pueden consumir en menor cantidad, pero no se pueden prohibir. Sería muy duro e inhumano prohibirles su consumo por la fuerza. Así, he conocido muchos casos en los que prefieren seguir arrastrando sus cuerpos obesos y poco saludables antes que cambiar. Para las personas que desean perder peso, una dieta reducida en azúcar es un buen punto de partida.

Dieta equilibrada, dieta baja en azúcar y dieta cetogénica

Una dieta equilibrada se compone de 50-55% de carbohidratos, 15-20% de proteínas y 20-30% de grasas.

La dieta baja en azúcar se basa en un 20 % de carbohidratos, un 50-60 % de grasas y un 20-30 % de proteínas como principios nutricionales. El principio es similar al de la dieta cetogénica, pero el método es menos drástico. La dieta cetogénica consta de 5% de carbohidratos, 75% de grasas y 20% de proteínas.

3 claves para una dieta baja en azúcar

La condición física de cada persona es diferente, por lo que su adaptabilidad a la reducción de azúcar es naturalmente distinta. El nutricionista Ricky nos recuerda que no todos pueden simplemente reducir la ingesta de carbohidratos. Si quieres reducir el consumo de azúcar de forma saludable y perder peso, debes dominar tres puntos clave.

Clave 1: Controla tu ingesta diaria de carbohidratos

La cantidad de carbohidratos que se ingiere varía de una persona a otra, ya que la respuesta de cada individuo a los carbohidratos es diferente, pero la mayoría de las personas son sensibles a ellos. Tras consumir la misma cantidad de carbohidratos, el nivel de azúcar en sangre aumenta, lo que provoca grandes fluctuaciones en la insulina.

La principal fuente de energía del cuerpo son los carbohidratos. Solo después de consumirlos, el cuerpo comienza a utilizar energía secundaria: la grasa. La grasa es la mejor fuente de energía almacenada. Toca la parte más grasa de tu cuerpo; esa es la energía de reserva.

Aunque los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del cuerpo, su almacenamiento se realiza mediante el glucógeno, cuyo peso total es de 200 a 500 g, equivalente a entre 800 y 2000 calorías. Sin una ingesta adicional de alimentos, el glucógeno corporal se agota en 18 horas. En otras palabras, al reducir al máximo la ingesta de carbohidratos, si se agota rápidamente una pequeña cantidad de glucógeno, el cuerpo empieza a utilizar la grasa como energía, logrando así la pérdida de grasa y peso.

○Cantidad total recomendada de carbohidratos (azúcares)

La ingesta total recomendada de carbohidratos para los niños es de 80 a 90 g, y para las niñas es de 60 a 70 g. Debido a las diferencias individuales, como la altura, el peso, la cantidad de ejercicio y la masa muscular, este es solo un valor aproximado. Puede calcular la cantidad dentro de este rango para implementar una dieta para reducir el azúcar. Claro que, para bajar de peso, cuanto menor sea la ingesta de carbohidratos, mejor. Sin embargo, para ayudar a todos a perder peso de forma saludable, la cantidad de carbohidratos en este libro se establece entre 60 y 100 gramos.

Clave 2: Reemplazar los carbohidratos por proteínas y grasas

Generalmente, la proporción de ingesta de los tres nutrientes principales en una dieta equilibrada es de 50-55% de carbohidratos, 15-20% de proteínas y 20-30% de grasas.

Sin embargo, cualquier dieta para bajar de peso debe limitar la cantidad total de calorías, ya que la energía no aumenta ni disminuye por sí sola. Incluso con una dieta e ingredientes muy saludables, si excede su consumo diario, el exceso de energía se convertirá en grasa corporal. Por lo tanto, mientras limitamos las calorías, reducimos los carbohidratos y luego agregamos proteínas y grasas para lograr el objetivo de reducir el azúcar.

Todos los ingredientes contienen los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas), pero en diferentes proporciones. Por ejemplo, la pechuga de pollo no solo contiene proteínas, sino también un poco de grasa. Se recomienda establecer las calorías que se desean perder y luego ajustar la proporción de los tres nutrientes principales a 20 % de carbohidratos, 20-30 % de proteínas y 1 (proporción de carbohidratos y grasas). Por ejemplo, la proporción de grasa es la siguiente:

Carbohidratos 20%, proteínas 20%, grasa es 1-(20+20%)=60%

Los carbohidratos 20%, las proteínas 30% y las grasas son 1-(20+30%)=50%.

Otra razón para reemplazar los carbohidratos con alimentos proteicos y grasas es que estos alimentos no aumentan el azúcar en la sangre, por lo que no se presentan los problemas mencionados anteriormente (que aumentan la insulina y hacen que el cuerpo quiera comer constantemente, y la cantidad ingerida también es un obstáculo importante para la pérdida de peso). Además, al reducir la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno también disminuyen, y el cuerpo utiliza la grasa como energía con mayor rapidez, y el efecto de la pérdida de grasa será más rápido y evidente.

Clave 3: Elige verduras bajas en azúcar

A muchas personas les preocupa que el azúcar de las verduras afecte el efecto reductor del azúcar y no las consumen. Esto puede causar muchos problemas, como estreñimiento, palpitaciones, etc. Pero las verduras son importantes porque son ricas en fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos. Una dieta baja en azúcar ya ha reducido la ingesta de granos integrales y cereales, y puede carecer de muchos oligoelementos, por lo que es fundamental consumir más verduras. Si eliges con cuidado verduras bajas en azúcar, como zanahorias, rábanos blancos, brotes de bambú, hojas de boniato, repollo, bok choy, brócoli, coliflor verde, melón amargo, lufa, tomates, setas ostra, setas enoki, etc., podrás implementar una dieta baja en azúcar con mayor facilidad. (Para ver una tabla del contenido de azúcar de las verduras relacionadas, consulte las páginas 187-188)

Este artículo proviene del libro "Reduce el azúcar y pierde peso rápidamente con la cocina de la freidora de aire: El empirista en reducción de azúcar Xiao Yu Ma╳El nutricionista en escultura corporal Ricky, 58 comidas personalizadas para desarrollar músculos, perder grasa y bajar de peso" de Sancai Culture.