¿Te preocupa parecerte a una muñeca Barbie? ¿Qué debes comer antes y después de hacer ejercicio? 3 preguntas y respuestas importantes sobre deportes a la vez

P1: ¿Cómo desarrollar líneas corporales sin tener músculos?

R: En realidad todos tenemos músculos, sean obvios o no. Cada día, muchas chicas me preguntan: ¿Cómo deberían hacer ejercicio para conseguir esas líneas tan marcadas sin convertirse en una muñeca Barbie? Antes que nada, todavía quiero decirles que debido a que las niñas tienen naturalmente más grasa corporal, es muy, muy difícil para ellas convertirse en una muñeca Barbie o volverse más fuertes, así que chicas, ¡siéntanse libres de hacer ejercicio!

Si quieres desarrollar líneas musculares, primero necesitas saber por qué tus líneas musculares no son obvias. En realidad, hay dos razones principales.

1. Exceso de grasa

Los músculos se encuentran en lo profundo del cuerpo humano, y encima de ellos se encuentran la capa de grasa y la piel. Si hay demasiada grasa, las líneas musculares quedarán cubiertas de forma natural. Esto explica por qué muchas niñas o mujeres posparto no pueden entrenar los músculos abdominales. Esto se debe a que tener poca grasa corporal es un requisito previo para mostrar los músculos. Entonces, si quieres tener músculos definidos, ¡reduce primero tu grasa corporal!

2. Muy poca masa muscular

Algunas chicas tienen un físico que permite perder peso fácilmente y su grasa corporal en realidad no es alta, pero ¿por qué no se pueden ver líneas musculares? Si eres delgada pero tus líneas musculares no son evidentes, puede ser que no tengas suficiente masa muscular, es decir, tus músculos son demasiado pequeños para soportar tu masa muscular y mostrar líneas evidentes.

Si queremos tener unas bonitas líneas musculares, además de reducir nuestra grasa corporal, también debemos ejercitar nuestros músculos de forma constante para que podamos desarrollar un cuerpo con buenas líneas.

P2: ¿Puedo hacer ejercicio durante mi período menstrual?

R: Hay muchos rumores de que no se puede hacer ejercicio durante el período menstrual, lo que hace que muchas chicas desistan de la idea de hacer ejercicio durante su período menstrual. Entonces, ¿es posible hacer ejercicio durante el período menstrual? ¡La respuesta es sí!

De hecho, el período menstrual está estrechamente relacionado con el ejercicio. El ejercicio correcto y apropiado durante el período menstrual no solo puede aliviar las molestias menstruales, sino que también promueve la circulación sanguínea, estabiliza las emociones, brinda buen humor, hace que el flujo sanguíneo menstrual sea suave y alivia los síntomas del dolor.

Durante los días en que la menstruación es abundante, las chicas suelen estar un poco perezosas. Annie sugeriría acortar el tiempo de ejercicio y reducir ligeramente la intensidad, pero no hay necesidad de abandonar los hábitos de ejercicio originales sólo por el período menstrual. Como alternativa, puedes hacer un poco más de yoga relajante, de estiramiento y ligero unos días antes del período menstrual y luego reanudar lentamente la intensidad del ejercicio original después de que disminuya el flujo menstrual.

P3: ¿Qué deben/pueden comer las niñas antes y después de hacer ejercicio?

A: ¿Cómo debo comer antes y después de hacer ejercicio para estar delgada y bella? Es una pregunta que muchas personas se hacen a menudo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Dietética Americana han afirmado públicamente la importancia de la "suplementación nutricional antes y después del ejercicio". Complementar los carbohidratos y las proteínas en una proporción de 3 a 4:1 entre 30 minutos y 1 hora después del ejercicio es muy importante para la reparación del cuerpo.

Consumir los alimentos adecuados antes de hacer ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y reducir la pérdida muscular. Podemos tomar algunos refrigerios 2 a 3 horas antes del ejercicio. Si quieres hacer ejercicio después de salir del trabajo, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más temprano necesitarás comer y la cantidad también será diferente.

Si va a hacer ejercicio durante 30 minutos a 1 hora, puede comer una comida pequeña aproximadamente 1 o 2 horas antes. Evite los ingredientes con alto contenido de proteínas y trate de comer principalmente carbohidratos, que pueden reponer suficiente energía para quemar durante el ejercicio sin causar molestias durante el ejercicio debido a una mala digestión. Las batatas, el pan con menos de 300 calorías, los plátanos, las manzanas y la guayaba, que se pueden comprar en tiendas de conveniencia, ¡son buenas opciones!

Después del ejercicio, los músculos utilizan una gran cantidad de glucógeno como energía para quemar. Al mismo tiempo, las proteínas de los músculos también se destruyen y se descomponen. En este momento, el cuerpo intentará naturalmente reconstruir sus reservas de glucógeno y reparar y regenerar las proteínas en los músculos. Si no come después de hacer ejercicio, puede causar fatiga e hipoglucemia, y también inhibir el proceso natural de reparación del cuerpo y los músculos. Por lo tanto, lo ideal es reponer energía dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para reservar y restaurar esta energía.

Si no puede comer una comida completa de inmediato, coma un refrigerio dentro de los 20 minutos posteriores al ejercicio y luego coma una comida completa de 3 a 4 horas después. Los refrigerios después del ejercicio pueden incluir avena + leche de soja baja en azúcar o sin azúcar, yogur natural + nueces, huevos cocidos, bolas de arroz, proteína de suero + avena... Si te saltas el paso de comer justo después del ejercicio, será más difícil alcanzar tus objetivos de fitness.

Este artículo pertenece a la edición de Gao Baoshu de "¡El ejercicio no sirve para perder peso! El libro "La diosa de los músculos y tú: Consiéntete con el fitness".