¡Prevenir la sarcopenia en la vejez! 2 estrategias para mantener la masa muscular y extender la movilidad

Muchas personas mayores a menudo sienten que tienen poca fuerza física y no pueden caminar... De hecho, a medida que envejecen, el tejido muscular del cuerpo se pierde fácilmente. Cuando los suplementos nutricionales son insuficientes, sumados a factores como la falta de apetito y la disminución de la absorción, es fácil que se produzca un deterioro físico e incluso pérdida de peso, lo que a su vez empeora hasta convertirse en sarcopenia y afecta la movilidad. Los especialistas en rehabilitación nos recuerdan que complementar de forma inteligente los nutrientes necesarios para nutrir los músculos y realizar ejercicio de forma continua y regular no sólo ayudará a mejorar la movilidad, sino que también es la única manera de que las personas mayores lleven una vida sana y feliz.

Lin Zongqing, médico de rehabilitación del Hospital del Lejano Oriente, señaló que la población de Taiwán está envejeciendo rápidamente. El número de personas de 65 años o más ha alcanzado el 12%. Para el año 2025 la población de edad avanzada podría alcanzar el 20%. El envejecimiento es una tendencia inevitable. Ante el inicio del envejecimiento poblacional, la atención sanitaria a las personas mayores es urgente. En particular, cómo mantener una buena movilidad y a la vez disfrutar de una vida sana y cómoda es una cuestión importante. Además de promover activamente servicios integrados para las personas mayores, también debemos intervenir en el control del ejercicio y la dieta de forma temprana para que las personas puedan vivir una vida saludable hasta la vejez.

Hay tres asesinos invisibles que afectan la movilidad de las personas mayores

Los tres principales asesinos invisibles que afectan la movilidad de las personas mayores son "la osteoporosis, la sarcopenia y la degeneración articular". La osteoporosis puede causar fracturas después de caídas. Además, los pacientes con sarcopenia tendrán fuerza muscular insuficiente, se sentirán agotados al caminar o estar de pie, caminarán de manera inestable, serán propensos a caerse y agravarán la artritis degenerativa, lo que afecta gravemente la calidad de vida e incluso aumenta el riesgo de muerte.

Para prevenir la pérdida muscular en las personas mayores, se recomienda tomar medidas preventivas tempranas, especialmente después de los 40 años, cuando es necesario hacer planes para "hacer crecer" los músculos. Además de ajustar tu dieta tempranamente, también necesitas cambiar tu estilo de vida “menos activo”. Incluso si tienes que sentarte frente a una computadora durante mucho tiempo para trabajar, debes levantarte y moverte de forma intermitente. Lo mejor es desarrollar el buen hábito de hacer ejercicio regularmente durante 30 minutos al día para fortalecer la fuerza muscular y mejorar la movilidad.

Los ancianos pierden fuerza muscular más rápido de lo que se deterioran otros órganos.

¿Por qué las personas mayores pierden fuerza muscular rápidamente? El Dr. Lin Zongqing enfatizó que el músculo esquelético es uno de los tejidos más importantes que requiere el cuerpo para soportar las actividades diarias. Durante el proceso de envejecimiento, el tejido muscular disminuirá año tras año, lo que se denomina "sarcopenia". La tasa de pérdida muscular es más rápida que la degeneración de otras funciones orgánicas, especialmente los músculos de los grandes grupos musculares de las extremidades inferiores.

Las personas que padecen enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, que causan inflamación crónica en el cuerpo, no consumen suficientes nutrientes o proteínas o rara vez hacen ejercicio, tienen un alto riesgo de sufrir una rápida pérdida muscular. ¿Cómo saber si tienes pérdida muscular? Los signos comunes de una fuerza muscular insuficiente incluyen: menor velocidad al caminar, incapacidad para abrir o girar tapas de botellas, incapacidad para escurrir toallas, creciente pérdida de peso y pantorrillas que se vuelven tan delgadas que parecen patas de pájaro.

La sarcopenia es cada vez más frecuente y el número de jóvenes que sufren una pérdida de peso inadecuada está aumentando.

Vale la pena señalar que estudios han confirmado que la cantidad de masa muscular es el factor clave que afecta el riesgo de muerte en los ancianos. Si la masa muscular de una persona mayor simplemente disminuye por debajo del estándar, se trata de "presarcopenia"; Si la baja masa muscular se combina con una baja fuerza muscular o un bajo rendimiento de la función física, se trata de "sarcopenia"; Si se dan los tres se trata de “sarcopenia grave”.

En la práctica clínica, a menudo se encuentra que muchos pacientes de edad avanzada con sarcopenia no solo están relacionados con el desequilibrio nutricional, sino también con enfermedades crónicas como la obesidad, anomalías metabólicas, enfermedades cardiovasculares, demencia, osteoporosis, etc. En los últimos años, se ha descubierto que la sarcopenia ahora se está volviendo gradualmente más joven, especialmente los jóvenes que no pierden peso adecuadamente, que son el grupo oculto más grande.

2 estrategias para el mantenimiento muscular: No pierdas tu músculo

El Dr. Lin Zongqing nos recuerda que los músculos son una extensión de la movilidad. Para mantener los músculos, además de una cantidad suficiente de proteínas de alta calidad, también es necesario realizar ejercicio regularmente (especialmente entrenamiento de fuerza de resistencia). En particular, complementar con alimentos ricos en proteínas o suplementos de aminoácidos de más fácil absorción puede ayudar a que los músculos se recuperen y se mantengan rápidamente.

Estrategia 1: Complementar con proteínas de alta calidad

Para nutrir los músculos es necesario suplementarlos con proteínas de alta calidad. La dieta diaria debe centrarse en una alimentación equilibrada. Además de elegir proteínas de alta calidad, también es necesario suplementar adecuadamente calcio y vitamina D para prevenir la osteoporosis. Se recomienda consumir más carne, huevos, leche y leche de soja diariamente para absorber proteínas; Además, debes exponerte más al sol para complementar la vitamina D y aumentar la masa ósea y la fuerza muscular.

La ingesta general de proteínas debe alcanzar 1,2-1,5 g/kg/día, y la ingesta debe ser en forma de 25-30 gramos de proteína de alta calidad por cada comida, es decir, proteína de alto valor biológico. Contiene nueve aminoácidos esenciales y el cuerpo puede obtener suficientes aminoácidos esenciales después del consumo. La mayoría de los frijoles, pescados, carnes, huevos, leche y productos lácteos contienen proteínas de alto valor biológico (proteína VHB). Se recomienda suplementarlo en cantidad suficiente para lograr el mejor efecto de síntesis de proteínas musculares.

Por ejemplo, existen en el mercado suplementos nutricionales orales que están diseñados específicamente para adultos y contienen una variedad de nutrientes. Siempre que lo bebas moderadamente con el desayuno todos los días, podrás absorber completamente las proteínas, las vitaminas A, B1, C, E y minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, etc. Es una buena opción.

Estrategia 2: Entrenamiento de fuerza de resistencia

Si estás en buenas condiciones físicas, también puedes acudir al gimnasio a ejercitarte con un entrenador profesional, o buscar orientación de un fisioterapeuta profesional para realizar un entrenamiento de resistencia adecuado. También puedes utilizar una pelota de resistencia en casa, ponerte de puntillas o utilizar una botella de plástico llena de agua como una pequeña mancuerna para entrenar. También puedes utilizar una banda elástica, que es un equipo auxiliar hecho de material estirable que puede proporcionar resistencia y aumentar la fuerza muscular.