Dolor lumbar, caídas frecuentes al caminar…¡falta de fuerza en los músculos de la cadera! Ejercicio de cadera de 3 minutos para adelgazar de forma saludable

¿Estás en una situación similar? Incluso cuando camino por un camino llano, a veces me caigo; cuando camino un poco más, me siento cansado; cuando me siento en una silla, suelo cruzar las piernas... ¡Ten cuidado, estas son señales de advertencia de que los músculos de tus glúteos se están debilitando! ¿Por qué no probar algunos "ejercicios de cadera" fáciles de aprender para aliviar el dolor de espalda, fortalecer la fuerza de las piernas, solucionar el problema de la falta de ejercicio, prevenir caídas y reducir el dolor de rodilla?

¿Está realmente bien tu cadera?

Los músculos de los glúteos son sus socios en el apoyo a los músculos antigravedad del cuerpo. Una vez que este músculo se debilita, la fuerza para sostener el cuerpo se debilita. El entrenador de fitness japonés Takashi Matsuo escribió en su nuevo libro "Devuélveme mi trasero delgado: ¡Ejercicio de solo 3 minutos por vez para que tu trasero esté saludable y delgado!" ” afirma que “cuando los astronautas regresan a la Tierra desde el espacio de gravedad cero, caminan por el suelo con los brazos apoyados”, lo que constituye el fenómeno del deterioro muscular antigravedad. Cuando temporalmente tenemos que pasar nuestros días sin poder estar de pie debido a una enfermedad o lesión, nuestros músculos antigravedad se degeneran. Las personas que permanecen sentadas durante largos periodos de tiempo, como al conducir o al sentarse en una oficina, también tienden a tener sus músculos antigravedad debilitados gradualmente.

Los músculos de los glúteos están compuestos principalmente por músculos antigravedad.

Hay dos tipos de músculos humanos: los "músculos antigravedad" y los "músculos de propulsión", y los músculos de los glúteos están compuestos principalmente por "músculos antigravedad" ubicados en el interior del cuerpo. ¿Qué es el “músculo antigravedad”? Los músculos antigravedad se encuentran principalmente en el interior del cuerpo. Luchan contra la gravedad mientras sostienen el cuerpo para mantener la postura erguida, fijar las articulaciones en la posición correcta y controlar el equilibrio corporal. Los músculos antigravedad incluyen principalmente: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, ilíaco, rotador interno corto y rotador interno máximo.

Además, los músculos de los glúteos incluyen los "propulsores", que se encuentran en la superficie del cuerpo y pueden generar una propulsión activa y de rápido movimiento, pero no tienen el poder de fijar las articulaciones ni de sostener el cuerpo. Los músculos propulsores incluyen principalmente: psoas mayor, psoas menor y isquiotibiales.

Los músculos de los glúteos están compuestos principalmente por "músculos antigravedad" ubicados en la parte interior del cuerpo.

Piensan que “está bien porque hago ejercicio en el gimnasio”, pero muchas personas con este tipo de músculo en realidad tienen atrofia de los músculos de la cadera.

Los músculos de los glúteos necesitan ejercitarse, de lo contrario se deteriorarán fácilmente.

En comparación con los músculos propulsores, que se encuentran en la superficie del cuerpo, los músculos antigravedad se encuentran principalmente dentro del cuerpo, por lo que es un poco difícil confirmar la forma de los músculos a simple vista. De hecho, muchas personas con este tipo de masa muscular piensan que “no hay problema porque hago ejercicio en el gimnasio” pero en realidad sufren de atrofia de los músculos de los glúteos.

Por lo tanto, primero revise el deterioro de los músculos de la cadera. Quizás ya haya señales de alerta en sus movimientos diarios. ¿Está realmente bien tu cadera? ¡Por favor, confirme lo antes posible a través del formulario a continuación!

A través de los movimientos de la vida diaria, se puede comprender el alcance del deterioro de los músculos de la cadera. Marque las casillas que correspondan a los siguientes elementos:

★【Formulario de confirmación de la fuerza muscular de los glúteos】

□Al caminar por un camino llano, a veces es posible caerse.

□La velocidad al caminar disminuye.

□Me siento cansado después de caminar un poco más.

□Ya no puedo caminar si camino a paso rápido durante más de diez minutos.

□Me gusta subir y bajar escaleras. Utilice ascensores o escaleras mecánicas con frecuencia.

□Utilice pasamanos al subir escaleras.

□No puedo correr escaleras abajo.

□ No puede ponerse los zapatos estando de pie sobre un solo pie.

□Es difícil ponerse en cuclillas y no elegiría un inodoro en cuclillas.

□En el MRT o el autobús, querré sentarme siempre que haya un asiento vacío.

□En el metro o el autobús, no es posible permanecer de pie sin agarrarse al asidero o pasamanos.

□Al sentarse en una silla, la gente suele cruzar las piernas.

□Una vez me dijeron que tengo jorobado.

□Si tiene dolor de espalda o dolor de rodilla.

Aquellos que marcaron de 0 a 5 casillas: su fuerza muscular de la cadera todavía es suficiente, pero hay señales de que está empezando a disminuir. Si no ejercitas los músculos de la cadera, estos se debilitarán gradualmente, así que presta atención.

Personas que marcan de 6 a 10 elementos: Su fuerza muscular de la cadera es moderada y sus músculos de la cadera han comenzado a declinar. Si quieres realizar actividades más vigorosas, debes fortalecer los músculos de los glúteos.

Si marca 11 o más de estas casillas, la fuerza de los músculos de su cadera corre un alto riesgo. Si no ejercita deliberadamente los músculos de la cadera, podría tener problemas en los pies y la cintura en el futuro cercano. También podrías empezar a hacer "ejercicios para glúteos".

¿Cómo saber si los músculos de la cadera son lo suficientemente fuertes? El siguiente es un método para probar la fuerza de los músculos de la cadera: (Si ambos pies pueden pasar la prueba, se considera calificado)

★【Prueba la fuerza muscular de la cadera】

NIVEL 1: Levanta el pie delantero unos 5 cm del suelo y cuenta hasta 30.

●Resultado: No hay problemas con las actividades diarias en la habitación.

NIVEL 2: Levante el pie delantero a un ángulo de 90 grados con la articulación de la cadera y cuente hasta 45.

●Resultado: No hay problema para permanecer de pie durante largos períodos de tiempo o caminar en terreno llano.

NIVEL 3: Levante el pie delantero más alto que el NIVEL 2, apóyese con los brazos alrededor de la espalda y cuente hasta 60.

●Resultado: Podrás subir escaleras y rampas fácilmente, haciendo que viajar y escalar montañas sea una experiencia placentera.

NIVEL 4: Desde la posición de NIVEL 3, suelte las manos de apoyo y cuente hasta 60.

●Resultado: Fuerza muscular óptima en la cadera, podrá disfrutar de la diversión del ejercicio y continuar caminando de manera saludable.

★【Ejercicio de glúteos─Espantapájaros】

Realizar ejercicios de estiramiento por la mañana y por la noche puede ayudar a relajar los glúteos, aliviando así los "músculos de empuje" y aumentando la sensibilidad del interruptor de los glúteos. A continuación se presentan algunos "estiramientos de los músculos de la cadera" que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar:

Nalgas-Espantapájaros. (Foto cortesía de Kadokawa Publishing, Taiwán)

★Se puede hacer sentado en una silla.

Cuente hasta 4 y siéntese lentamente.

No te sientes simplemente en la silla. Coloca los pies separados a la distancia de un puño, empuja los glúteos hacia atrás, cuenta hasta 4 y siéntate lentamente. Mantener las rodillas separadas una de otra es un gran ejercicio para los glúteos.

(Foto cortesía de Kadokawa Publishing, Taiwán)

Siéntese en la mitad delantera de la silla con las nalgas apoyadas y levántese en una sola respiración.

Cuando te levantes de la silla, hazlo de una sola vez. Mueva las caderas hacia el frente del asiento, coloque los pies separados a la distancia de un puño, mantenga el pecho erguido y levántese en una respiración con la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante 45 grados.

Balancea los tobillos de un lado a otro

Siéntese con los glúteos sólo sobre la mitad delantera de la silla, sostenga la silla con ambas manos y estire los pies hacia adelante con los talones apoyados en el suelo. Coloca los pies separados a la distancia de un puño. Balancee el tobillo de un lado a otro, rotando el pie hacia afuera desde la articulación de la cadera 20 veces.